Prawidłowa dieta – czyli jaka?
Po pierwsze, dbajmy o to, by spożywać dostateczną ilość warzyw i owoców, które są źródłem wielu składników mineralnych i witamin. Szczególnie ważne jest włączenie do diety warzyw i owoców, które zawierają witaminę C (np. brukselka, jarmuż, papryka, szpinak, kalafior porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytryny, grejpfruty, pomarańcze) i ß-karoten (marchew, szpinak, szczaw, szczypior, boćwina, morele, melony, brzoskwinie, śliwki). Czytaj więcej: Beta-karoten – naturalna witamina A.
Nie zapominajmy o warzywach cebulowych (cebula, czosnek, por i szczypiorek), które zawierają organiczne związki siarki, a także witaminy C, A, E i te z grupy B oraz składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo. Czosnek i cebula zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze.
Dobroczynne działanie kiszonek
Jedzmy kiszonki, gdyż zawarty w nich kwas mlekowy stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Ponadto zapobiega on rozwojowi bakterii gnilnych. Taka zmiana w mikroflorze jelit dobrze wpływa na odporność. Wspomniane probiotyczne szczepy bakterii wytwarzają podczas fermentacji witaminę C. Podobnie jak kiszonki, fermentowane produkty mleczne, zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Z tego względu regularne spożywanie jogurtu, maślanki i kefiru sprzyja polepszeniu obrony immunologicznej.
Działanie przeciwinfekcyjne „słonecznej witaminy”
Istotną rolę w regulacji funkcji układu odpornościowego odgrywa witamina D3. Jej niedobór może powodować liczne choroby, w tym infekcyjne. Witamina D3 wpływa na makrofagi, limfocyty B i T, eozynofile i neutrofile. Ponadto witamina ta nasila wytwarzanie katelicydyny, białka o właściwościach bakteriobójczych. Najważniejsze źródło witaminy D3 stanowi synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, z powodu długiego przebywania w pomieszczeniach zamkniętych i stosowania kremów z filtrem, synteza skórna nie dostarcza odpowiednich ilości tej witaminy, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, wskazana jest więc jej suplementacja. Czytaj więcej: Suplementacja witaminą D. Skutki niedoboru i nadmiaru oraz Określono maksymalną ilość Witaminy D w suplementach diety.
Źródła kwasów omega-3 i cynku w diecie
Ważną rolę w kształtowaniu odporności organizmu odgrywają także nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w łososiu, sardynkach, makreli, śledziach i tuńczyku oraz oleju lniany i rzepakowym. Cynk chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Ponadto uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T. Produkty zasobne w cynk to: ostrygi, wołowina i inne czerwone mięsa, a także nasiona roślin strączkowych, orzechy, szpinak, szparagi oraz produkty pełnoziarniste.