Czym jest intermittent fasting, czyli post przerywany?

Intermittent fasting (IF), zwany postem przerywanym lub oknem żywieniowym, jest sposobem odżywiania, którego podstawową zasadą jest podział dnia na czas, w którym spożywa się posiłki i ten, podczas którego nie sięga się po jedzenie. Znanych jest wiele wersji IF. Podstawową i najbardziej znaną jest strategia 16/8 w której poszczenie obejmuje 16 godzin dziennie. Kolejne 8 godzin to czas na jedzenie, czyli okno żywieniowe, które należy dostosować do zapotrzebowania swojego organizmu.

Istnieje wiele obiecujących badań dotyczących przerywanego postu, przeprowadzonych na szczurach – obserwujemy spadek ich masy, obniżenie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Także badania na ludziach, niestety mniej liczne, wykazały że IF jest bezpieczny i niezwykle skuteczny.

Historia intermittent fasting

Jak powszechnie wiadomo, nasi przodkowie nie jadali trzech posiłków dziennie. Polowanie i zbieractwo stawało się problemem zwłaszcza w miesiącach zimowych, kiedy dostęp do pokarmu był utrudniony. Niejednokrotnie spędzali więc całe dnie bez jedzenia, a kiedy pożywienie było dostępne, jadali raz lub maksymalnie dwa razy dziennie. W tych warunkach żywieniowych ich organizmy bardzo często osiągały stan ketozy. Taki post przerywany był podyktowany naturalnymi prawami przyrody i dostępnością pożywienia.

Dopiero powstałe w XX wieku technologie zapewniające transport, produkcję i przechowywanie żywności sprawiły, że przez cały rok mamy żywność pod dostatkiem. Na naszą niekorzyść działa fakt, że pokarmy są przetwarzane, rafinowane, wzbogacane chemicznymi dodatkami, wzmacniaczami smaku, cukrem i słodzikami, przez co znacznie spada ich wartość odżywcza. Na dodatek wprowadzają do naszego organizmu szkodliwe substancje, przyczyniając się do rozwoju chorób cywilizacyjnych – metabolicznych i neurodegeneracyjnych.

IF jako metoda odchudzania istnieje w różnych formach od wieków, ale została bardzo spopularyzowana w 2012 roku przez dziennikarza telewizji BBC dr Michaela Mosleya, twórcę programu dokumentalnego pt. „Eat, Fast, Live Longer” oraz autora książki „The Fast Diet”.

Za przełomowy moment uważany jest jednak rok 2016, kiedy to ukazała się książka „The Obesity Code” autorstwa dr Jasona Funga. Uczony ten jest kanadyjskim nefrologiem i wiodącym na świecie ekspertem w zakresie przerywanego postu i niskiego poziomu węglowodanów, szczególnie w leczeniu osób z cukrzycą typu 2. Napisał jeszcze dwie bardzo dobrze sprzedające się książki o zdrowiu, jest także współzałożycielem programu „Intensive Dietary Management”. W bestselerze „The Obesity Code” dr Fung z powodzeniem łączy wyniki otrzymane z prac badawczych oraz z doświadczenia klinicznego i w odpowiedzi na nie publikuje racjonalne porady żywieniowe. Odnosi się także do uwarunkowań społeczno-ekonomicznych, które powodują, że znaczna część społeczeństwa państw wysokorozwiniętych ma nadwagę. „W naturze wszystko ma dwie strony: ciemność i światło, aktywność i odpoczynek, gorąco i zimno. Post to druga strona jedzenia, odgrywająca bardzo istotną role w optymalnym funkcjonowaniu organizmu”, twierdzi doktor Fung.

Co się dzieje z naszym organizmie po spożyciu pokarmów i na czczo?

Pożywienie, które dostarczamy naszemu organizmowi jest trawione i wchłaniane. Traktując temat z dużym uproszczeniem można powiedzieć, że pokarm rozkładany jest przez enzymy w jelitach i ostatecznie kończy w krwioobiegu. Węglowodany, szczególnie te pochodzące ze słodyczy i z rafinowanych zbóż (jak na przykład białe mąki i ryż), szybko rozkładają się na cukier, który nasze komórki zużywają na energię. Jeśli komórki nie wykorzystają tego wszystkiego, energia magazynowana jest w postaci tłuszczu. Cukier może dostać się do naszych komórek tylko z insuliną, hormonem wytwarzanym w trzustce.

Zazwyczaj stan „po posiłku” trwa od trzech do pięciu godzin, gdy nasze ciało trawi i wchłania pożywienie, które właśnie zjedliśmy. Kiedy jesteśmy najedzeni, bardzo trudno jest spalić tłuszcz, ponieważ poziom insuliny jest wysoki. Po upływie tego czasu organizm przechodzi w stan „postabsorpcyjny”, w trakcie którego nie przetwarza posiłku. O wiele łatwiej jest spalić tłuszcz wtedy, tzn. na czczo, ponieważ poziom insuliny jest niski. Pomiędzy posiłkami, jeśli nic nie przekąsimy, poziom insuliny znacząco spada, a wtedy komórki tłuszczowe mogą zostać wykorzystane do produkcji energii. Tracimy więc masę ciała, jeśli umożliwimy naszemu organizmowi na obniżenie poziomu insuliny. Cała idea IF polega na tym, aby poziom insuliny spadł wystarczająco i na tyle długo, aby doszło do spalania tłuszczu.

Podsumowując: dieta IF wprowadza nasze ciała w stan spalania tłuszczu, do którego rzadko dochodzi podczas standardowego sposobu odżywiania. Właśnie z tego powodu wiele osób, które rozpoczynają okresowy post, traci tłuszcz bez zmieniania tego, co je, ile je i jak często ćwiczy.

Jakie posiłki powinniśmy spożywać podczas okna żywieniowego?

W wyniku ewolucji wykształciliśmy rytm okołodobowy tzn. nasz metabolizm przystosował się do jedzenia w ciągu dnia i snu w nocy. Udowodniono, ze nocne jedzenie koreluje pozytywnie z wyższym ryzykiem otyłości, a także cukrzycy.

Najnowsze badania sugerują, że nie wszystkie sposoby IF dają takie same efekty (o tym napiszę za miesiąc) – niektóre są w rzeczywistości bardzo skuteczne i zrównoważone, szczególnie w połączeniu ze zbilansowaną dietą. W tym momencie nasuwa się pytanie – co powinniśmy jeść podczas okna żywieniowego i czy możemy bezkarnie zaspakajać wszystkie swoje „jedzeniowe” zachcianki? Otóż niestety nie.

Powinniśmy stosować zbilansowaną czyli zrównoważoną dietę, która gwarantuje dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych. Należy także znaleźć równowagę między codzienną aktywnością a ilością kalorii, co jest konieczne do utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego. Zbilansowaną dietę należy ustalać indywidualnie w oparciu o piramidę zdrowego żywienia. Ogólnie rzecz biorąc ważne jest, by 50-60 procent energii pochodziło z węglowodanów, przy czym jedynie do 10 procent energii powinno pochodzić z cukrów prostych. 20 do 30 procent energii należy czerpać z tłuszczów, jednak normy ich spożycia zależą od indywidualnego zapotrzebowania organizmu (uwarunkowanego wiekiem, płcią, rodzajem aktywności fizycznej czy stanem fizjologicznym organizmu). Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia oraz Światowej Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa, tłuszcz powinien dostarczać minimalnie 15-20 procent energii z diety, maksymalnie zaś – 30, a nawet 35 procent. I wreszcie 10-15 procent energii powinno pochodzić z białek.

Pamiętajmy, by nasze posiłki bogate były w witaminy i minerały – jest to naturalna obrona przed chorobami, które nękają nas szczególnie często w okresie jesienno-zimowym. Doskonałym źródłem składników mineralnych są owoce i warzywa. Dieta bogata w witaminy i minerały może zostać skomponowana w taki sposób, aby dodatkowo wspierać utratę tkanki tłuszczowej. Głównymi minerałami wspomagającymi odchudzanie są cynk, chrom i magnez.

Unikajmy cukrów prostych i białego pieczywa. Zamiast tego jedzmy owoce, warzywa, fasolę, soczewicę, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze. Pozwólmy ciału spalać tłuszcz między posiłkami. Nie przekąszajmy. Bądźmy aktywni przez cały dzień. Pamiętajmy, post przerywany jest długotrwałym sposobem odżywiania, stylem życia, a nie rodzajem okresowej diety odchudzającej. Na początek spróbujmy rozważyć prostą formę przerywanego postu – ograniczmy godziny dnia, w których jemy na przykład pomiędzy 10 rano a 6 po południu, ale zdecydowanie nie wieczorem przed snem. Przez cały czas unikajmy przekąsek i jedzenia w nocy.

Zalety przerywanego postu

Coraz więcej badań sugeruje, że intermittent fasting stanowi zrównoważone i bardzo skuteczne podejście do odchudzania, a także zapobiegania cukrzycy. W badaniach przeprowadzonych na myszach udowodniono, że IF poprawia ciśnienie krwi i profile lipidowe z powodu zmniejszenia aktywności układu renina-angiotensyna w sercu. U myszy poddanych przerywanemu postowi odnotowano redukcję masy ciała, redukcję ciśnienia skurczowego krwi, poziomu glukozy we krwi, poziomu cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i kwasu moczowego w organizmie.

Naukowcy z University of Alabama przeprowadzili badanie z małą grupą otyłych mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym. Porównali formę postu przerywanego w którym wszystkie posiłki spożywane były podczas ośmiogodzinnego okna żywieniowego (od 7 rano do 3 po południu) lub rozłożone na 12 godzin (od 7 rano do 19.00). Obie grupy zachowały swoją masę ciała, ale po pięciu tygodniach grupa „ośmiogodzinna” miała niższy poziom insuliny i większą wrażliwość na insulinę, a także niższe ciśnienie krwi. U grupy ośmiogodzinnej zaobserwowano ponadto spadek apetytu. Przerywany post pomaga żyć dłużej. Naukowcy od dawna wiedzą, że ograniczenie kalorii jest sposobem na przedłużenie życia. Dobrą wiadomością jest to, że przerywany post aktywuje wiele takich samych mechanizmów przedłużania życia, jak ograniczenie kalorii.

Kto powinien zachować ostrożność lub unikać postu?

Doktor Joseph Mercola – znany amerykański lekarz i autorytet w dziedzinie medycyny naturalnej, specjalizujący się w naturalnych metodach odnowy biologicznej jest zdania, że post okresowy i przerywany to wspaniałe narzędzie służące poprawie funkcji fizjologicznych, sięgające aż do poziomu mitochondrialnego. Nie nadaje się ono jednak dla wszystkich. Osoby zażywające leki, zwłaszcza na cukrzycę, wymagają nadzoru lekarza – w przeciwnym wypadku grozi im hipoglikemia.

Postu nie mogą stosować również pacjenci cierpiący na przewlekłe choroby nerek i nadnerczy, czy zaburzenia wydzielania kortyzolu oraz osoby z zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja i bulimia. Post jest niewskazany również w przypadku porfirii. Nie powinny go także praktykować kobiety w ciąży i karmiące.

W kaki sposób powinien przebiegać przerywany post?

Przerywany post to nie dieta, to sposób odżywiania i planowanie posiłków, aby jak najlepiej je wykorzystać. Jest to także doskonała metoda pozbycia się zbędnych kilogramów bez szaleńczej diety lub drastycznego ograniczania kalorii. Dodatkowo IF jest dobrym sposobem na utrzymanie masy mięśniowej podczas odchudzania się. U osób stosujących ten rodzaj odżywiania się zaobserwowano wzrost masy mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej mimo znacznej redukcji czasu spędzanego na siłowni. Przerywany post jest znacznie łatwiejszy niż dieta. Doskonale podsumowuje to cytat dr. Michaela Eadesa: „Diety są łatwe w kontemplacji, trudne w wykonaniu. Przerywany post jest wręcz przeciwny – trudny w kontemplacji, ale łatwy w wykonaniu”.

Większość z nas stosowała lub rozważała wprowadzenie diety odchudzającej. Kiedy znajdziemy dietę, która nam się podoba, wydaje się, że będzie to bardzo proste. Ale kiedy wejdziemy w sedno, staje się zazwyczaj trudna. Osoby stosujące długotrwale dietę niskowęglowodanową „tęsknią” po pewnym czasie za bułkami, ziemniakami, bananami czy słodyczami. Przy diecie niskotłuszczowej wkrótce chce nam się mięsa, masła, jajek. Tak więc dieta jest łatwa w kontemplacji, ale nie tak łatwa w długoterminowej realizacji.
Przerywany post jest trudny w kontemplacji, nie ma co do tego wątpliwości. W pierwszym odruchu wiele osób jest przekonanych, że nie jest w stanie przejść na taki sposób odżywiania. Ale już po kilki dniach post przerywany staje się bardzo prosty. I chociaż może trudno w to uwierzyć, nie jest się szczególnie głodnym w okresach bez jedzenia.

Istnieje kilka metod przeprowadzenia IF. Pierwsza z nich to codzienny przerywany post, który polega na szesnastogodzinnym okresie powstrzymania się od posiłków, po którym następuje ośmiogodzinny okres jedzenia. Nie ma znaczenia, kiedy rozpoczynamy okres jedzenia. Możemy spożyć pierwszy posiłek o godzinie 8 rano, a ostatni o 16 lub spożyć „śniadanie” o godzinie 14, a kolację 22.00. Ważne, by dieta ta była zgodna z naszym trybem życia i by zachować 16-godzinny okres powstrzymania się od przyjmowania wszelkich kalorii.

U kobiet doskonałe efekty daje dziesięciogodzinne okno żywieniowe przy czternastogodzinnym okresie postu. Po kilku dniach taki sposób jedzenia staje się nawykiem. Nie musimy pościć codziennie, możemy założyć na przykład 5-dniowy harmonogram z IF i jeść w bardziej dowolny sposób w weekendy. Najważniejsze, by eksperymentalnie sprawdzić co jest dla nas najlepsze, gdyż nasze ciało wysyła nam sygnały, reagując pozytywnie lub negatywnie na konkretne zachowania żywieniowe.

dr hab. n farm. Anna Oniszczuk

Katedra Chemii, Uniwersytet Medyczny w Lublinie

Piśmiennictwo:

C. Berg, Forslund, H. B. (2015). The inﬂuence of portion size and timing of meals on weight balance and obesity. Current Obesity Reports 4, 11–18.
L. Camelo, T. de Souza Marinho, M. Barbosa Águila, V. Souza-Mello, S. Barbosa da Silva (2019). Intermittent fasting exerts beneficial metabolic effects on blood pressure and cardiac structure by modulating local renin-angiotensin system in the heart of mice fed high-fat or high-fructose diets. Nutrition Research 63, 51-62
J. Fung, The Obesity Code, Scribe Publications 2016
A. W. Kinsey, M. J. Ormsbee (2015). The health impact of nighttime eating: Old and new perspectives. Nutrients, 7, 2648–2662
S. Park, K. M. Yoo, J. S. Hyun, S. Kang (2017). Intermittent fasting reduces body fat but exacerbates hepatic insulin resistance in young rats regardless of high protein and fat diets. Journal of Nutritional Biochemistry 40, 14–22
T. de Souza Marinho, F. Ornellas, S. Barbosa da Silva, C. A. Mandarim de Lacerda, M. Barbosa Aguila (2019). Beneficial effects of intermittent fasting on steatosis and inflammation of the liver in mice fed a high-fat or a high-fructose diet. Nutrition 65, 103-112
M. Tello (2018). Intermittent fasting: Surprising update. https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update 2018062914156
K. A. Varady, K. K. Hoddy, C. M. Kroeger, J. F. Trepanowski, M. C. Klempel, A. Barnosky (2016). Determinants of weight loss success with alternate day fasting. Obesity Research & Clinical Practice 10, 476–480