Ochrona zdrowia, prewencja chorób i ich leczenie to tematy obecnie kluczowe. Tempo życia sprawia, że poświęcamy im jednak coraz mniej czasu, skupiając się na wykorzystaniu swojego ciała i umysłu często do granic wytrzymałości.
Styl życia w pędzie – tak charakterystyczny dla obecnych czasów – sprawia, że coraz więcej chorób określa się mianem cywilizacyjnych. Wśród nich wymienić można m.in. choroby serca i układu krążenia, cukrzycę, choroby układu oddechowego, nowotwory czy choroby układu nerwowego. Według statystyk ponad 90% zgonów przedwczesnych następuje właśnie z powodu chorób cywilizacyjnych i przewlekłych.
Farmaceuta w kontakcie z pacjentem zestresowanym
Jako farmaceuci często jesteśmy pierwszym ogniwem systemu ochrony zdrowia, który styka się z pacjentem zestresowanym. Takie osoby przychodzą do apteki po preparaty bez recepty, które mają pomóc im walczyć z negatywnymi skutkami stresu. To do nas – farmaceutów – należy edukacja również na temat niefarmakologicznych metod radzenia sobie ze stresem i uświadamiania naszym pacjentom, że często sama pigułka nie wystarczy.
Niniejszy tekst ma na celu przybliżyć metody, które mogą być pomocne w radzeniu sobie ze stresem na co dzień, jak również wskazać mechanizmy, którym podlega organizm narażony na stres. Wskazówki zawarte w tym opracowaniu można łatwo wprowadzić w życie i zaproponować pacjentom. Dzięki podejściu holistycznemu – skupiając się na organizmie całościowo – pacjent wyjdzie z apteki z lepszym samopoczuciem, wzmocniony wiedzą, że sam może coś dla siebie zrobić. Nauczmy pacjentów – a przy okazji przypomnijmy sobie – jak traktować ciało i umysł z troską, by zapobiec nieraz poważnym skutkom ciągłego narażenia na stres.
Czym jest zdrowie?
Dobre zrozumienie terminologii pozwoli nam lepiej doradzać pacjentom. Jeśli ich zapytamy, czy uważają, że są zdrowi – często odpowiadają twierdząco. A tak naprawdę, czym jest zdrowie? Przez wiele lat próbowano zdefiniować to pojęcie. Pytania: „jak się czujesz?”, „jak zdrowie?” przeszły do kanonu pytań codziennych, na które często pada odpowiedź jednosłowna: „dobrze”, „ok”, chociaż nierzadko odpowiadający sam dokładnie nie wie, jak się czuje, albo nie chce wchodzić w szczegóły. Bo rzeczywiście, „zdrowie” i „choroba” to bardzo szerokie, złożone pojęcia.
Zdrowie w medycynie różnych kultur i według definicji WHO
W modelu używanym w tzw. medycynie Zachodu, akademickiej – zdrowie to brak choroby. Taki pogląd prezentowany jest w modelu biomedycznym „zdrowia”, który powstał w oparciu o model Kartezjański „człowieka-maszyny”. Niemniej zwracając się ku medycynie Wschodu, na przykład ku Tradycyjnej Medycynie Chińskiej (ang. Traditional Chinese Medicine, TCM), widzimy, że można inaczej traktować „zdrowie” – nie tylko jako brak choroby, ale traktowanie człowieka jako całość – ze wszystkimi składowymi: fizyczną, ale również psychiczną, duchową i intelektualną [1]. Już w 1948 r. Światowa Organizacja Zdrowia (ang. World Health Organisation, WHO) wyszła naprzeciw holistycznemu modelowi zdrowia (opisywanemu od tysiącleci w TCM), gdyż opisała zdrowie jako „całkowity fizyczny, psychiczny i społeczny dobrostan człowieka, a nie tylko brak choroby lub niepełnosprawności”.
Holistyczne podejście do zdrowia w pracy ze stresem
Podejście holistyczne świetnie sprawdza się w pracy ze stresem. Poprzez uruchomienie naszego wewnętrznego potencjału osiągnąć można wzmocnienie w skutecznym i trwałym przeprowadzeniu zmiany, tak, by nauczyć się zarządzania stresem. Bardzo często techniki, które włączyć można w pracy ze stresem to praktyki oddechowe, medytacyjne, mindfulness, czyli redukcji stresu opartej na uważności, albo inne treningi psychologiczne. Łączenie technik, które pozwolą na zaopiekowanie się sobą na wszystkich płaszczyznach: ciała, umysłu, psychiki to idealne podejście w pracy ze stresem.
Zbudowanie odporności psychicznej poprzez zastosowanie tych narzędzi – samodzielnie lub we współpracy ze specjalistami (lekarzem, coachem zdrowia, psychoterapeutą) jest możliwe i dobrze, by stało się elementem opieki zdrowotnej nad osobami zmagającymi się ze stresem.
Jakie są konsekwencje stresu?
Dobrze, byśmy wytłumaczyli pacjentowi, że stres, którego doświadczamy, oddziałuje na funkcje poznawcze, emocjonalne i biologiczne organizmu. W przebiegu stresu może dojść do zaburzenia wielu czynności ciała, pojawienia się objawów somatycznych m.in. ze strony układu pokarmowego, sercowo-naczyniowego, płciowego, a także spotęgowania odczuwania bólu oraz problemów z koncentracją, rozregulowania rytmu snu i czuwania, bezsenności i depresji.
Jakimi narzędziami pracy ze stresem dysponujemy?
Oprócz tak ważnych czynników, które redukują negatywne skutki stresu jak styl życia: dieta, ruch, sen, unikanie używek, warto poznać również narzędzia łączące pracę ciała i umysłu pomocne w pracy ze stresem. Wśród narzędzi, które z dużym powodzeniem mogą zostać zastosowane, wymienić można techniki relaksacyjne, medytacje, ruch, aroma- i muzykoterapię oraz nowoczesny biofeedback. Najważniejsze z metod zostały pokrótce scharakteryzowane poniżej.
Techniki relaksacyjne według Stanislava Kratochvila i Stanisław Grochmala
Techniki relaksacyjne według Stanislava Kratochvila i Stanisław Grochmala uwzględniają wzajemny związek między trzema obszarami: napięciem mięśni, stanem autonomicznego układu nerwowego i napięciem psychicznym. Możemy więc zauważyć, że zajmują się człowiekiem całościowo – holistycznie, z uwzględnieniem wzajemnego wpływu psyche-ciało i ciało-psyche. Natomiast jeden z najważniejszych badaczy nad relaksacją i medycyną psychosomatyczną – Herbert Benson – interpretował relaksację jako „reakcję demobilizacyjną organizmu, polegającą na zmniejszeniu aktywności układu sympatycznego, co wiąże się ze zmniejszeniem zużycia tlenu, częstości uderzeń serca, zwolnieniem rytmu oddychania, obniżeniem poziomu kwasu mlekowego oraz zwiększeniem ilości fal alfa w korze nowej mózgu. Uczony opisywał reakcję relaksacyjną jako stan hipometaboliczny, przeciwstawny do reakcji „walcz albo uciekaj” Waltera Cannona, zapewniający ochronę przed stresorami. Jednak podkreślił, że w obecnych mu czasach (ale również w obecnych nam czasach) jest to stan, który niedostatecznie jest wykorzystywany [2].
Poprawne wprowadzenie relaksacji do naszej codziennej rutyny to dobra droga ku nauce radzenia sobie ze swoim ciałem i umysłem, a regularna praktyka prowadzi do nauki regulacji emocji. Udowodniono też, że stosowanie metod relaksacyjnych wpływa na telomerazy – enzymy umożliwiające naprawę uszkodzonych, np. z powodu stresu, telomerów, których główną funkcją jest utrzymanie integralności i stabilności chromosomów. [2].
Metod relaksacyjnych jest bardzo dużo i wciąż tworzone są nowe, jedno jest pewne – są przydatne nie tylko w walce z chorobami z komponentą stresową, ale również w prewencji tych chorób. Poniższe podrozdziały przybliżą pokrótce niektóre z technik relaksacyjnych doskonale sprawdzających się w pracy ze stresem.
Relaksacja progresywna Jacobsona
Fizjolog Edmund Jacobson swoją relaksację oparł zarówno na badaniach laboratoryjnych, jak i obserwacji zdrowych ludzi i pacjentów. W swoim podejściu zaproponował podział stanów organizmu na aktywny i relaksacyjny, kojarząc ten aktywny z nadmiernym napięciem mięśni i systemu nerwowego [2]. Stan ciągłego napięcia działa niekorzystnie na cały organizm człowieka.
Ćwiczenie składa się z dwóch części: w pierwszej wykonywane jest w pozycji leżącej, a następnie siedzącej. Trening obejmuje 90. godzinnych lekcji, ale ważna jest też praca „domowa” (własna) pacjenta po zakończeniu sesji – naprzemienne napinanie i rozluźnianie. Ważne jest nauczenie się, jak czuje się ciało w napięciu, a potem w rozluźnieniu. Pozwala to na zastosowanie elementów ćwiczeń na co dzień, świadomą obserwację swojego ciała i rozluźnienie go w sytuacjach stresowych. Skorzysta na tym również umysł.
Ćwiczenia zaproponowane przez Jacobsona cieszą się niesłabnącą popularnością i zostały zmodyfikowane tak, by można je było również stosować w pracy z małymi dziećmi (modyfikacja Barbary Kaji).
Początek XX wieku i trening autogenny Schulza
Schulzowi przyświecała idea stworzenia metody treningowej jasnej dla wszystkich, łatwej i skutecznej. Schulz obok Jacobsona wymieniany jest jako twórca nowoczesnej relaksacji. W zaproponowanych przez niego ćwiczeniach można doszukać się wpływów hipnozy i medytacji: jogi i zen. Jego głównymi celami jest uzyskanie pełniejszego wglądu w siebie, wytrwałości, odzyskania sił psychicznych i fizycznych oraz chęci współpracy. Pozwala też przezwyciężać lęk, niepewność i inne negatywne stany psychiczne [3,4].
Sam trening składa się z 12. tygodni ćwiczeń, w czasie których przechodzi się przez 6 etapów, każdy skoncentrowany na innym obszarze organizmu: mięśniach, naczyniach krwionośnych, sercu, układowi oddechowemu, narządom jamy brzusznej i głowie.
Relaksację Schulza możemy zastosować w dwóch wariantach – w podstawowej – czyli treningu autogennym, ale również wersji zaawansowanej – tzw. medytacji autogennej. Trening Schulza również doczekał się modyfikacji dla młodych adeptów (twórczyni: Anna Polender) nazwanej „Opowiadaniem terapeuty wprowadzającym dzieci w stan relaksu” [5].
Zbawienny oddech w pracy ze stresem
W podrozdziale dotyczącym oddechu i możliwości jego zastosowania w pracy ze stresem, warto zacząć od biologii. Ośrodek oddechowy znajduje się w tworze siatkowatym pnia mózgu (w rdzeniu przedłużonym). To jak oddychamy (jak reaguje nasz ośrodek oddechowy) podlega modyfikacjom zależnie od stanu metabolicznego organizmu – można na przykład zauważyć przyspieszony oddech w trakcie wysiłku fizycznego. Wstępujące włókna nerwu błędnego przesyłają informacje z płuc i dróg oddechowych do mózgu. Nerw błędny to najdłuższy z nerwów czaszkowych i odpowiada za automatyczne działanie wielu układów. Między innymi odpowiada on za przewodzenie bodźców czuciowych i ruchowych, ma wpływ na pracę osierdzia, jego zakończenia zlokalizowane są w jelicie grubym. Nerw błędny kieruje pracą płuc poprzez neuroprzekaźnik – acetylocholinę. Jednym z ćwiczeń, które stymuluje ten nerw, przez co aktywuje się układ przywspółczulny (wprowadzający organizm w stan uspokojenia i relaksu) jest oddychanie torem brzusznym (oddychanie przeponowe).
Świadome oddychanie angażujące mięśnie przepony, pozwala na budowanie odporności psychicznej. Wydłużanie wydechów umożliwia osiągnięcie uspokojenia, nawet w obliczu dużych stresów. Dodatkowo spowalniając oddech i wydłużając zarówno wdechy jak i wydechy (z przewagą tych drugich) koordynujemy pracę środkowej części kory przedczołowej, która między innymi odpowiada za kontrolę emocji, empatię, wygaszanie lęku, hamowanie impulsu (przez co zyskujemy czas na analizę sytuacji i zastosowanie odpowiedniego działania – prawda leży więc w powiedzeniu: „zanim coś zrobisz, policz do dziesięciu”) [6].
Nauka głębokiego oddechu na sesji coachingowej/psychoterapeutycznej może pozwolić na unikanie zatrzymywania oddechu, którą to czynność najczęściej wykonujemy w trudnych dla nas sytuacjach. Płytkie oddechy to zagrożenie dla serca, powodują również niedotlenienie organizmu, mózgu oraz przyczyniają się do nieadekwatnej odpowiedzi organizmu na stres.
Bioenergetyka Lowenowska – połączenie oddechu, ciała i emocji
Oddech w wielu technikach relaksacyjnych pomocnych w pracy ze stresem, koncentruje się na odzyskaniu kontaktu z ciałem. Poprzez ciało manifestują się emocje, a odcinając się od emocji – tłumimy oddech, spinamy mięśnie. Odsztywnienie ciała to jedna z dróg do poznania swoich emocji, które uaktywniają się u osób narażonych na stres, wynikający na przykład z wypalenia zawodowego.
Terapia Lowenowska to idealny przykład na terapię holistyczną, skupiającą się na przywróceniu integralności ciała i umysłu, które niezmiennie na siebie oddziałują. Pierwszym z etapów jest odnalezienie blokad mięśniowych w ciele, które następnie „rozpuszczamy” masażami i ćwiczeniami. Takie „rozpuszczanie” blokad ciała, niesie za sobą „rozpuszczanie” blokad emocjonalnych – często bardzo silnych. W podejściu Lowena uwidaczniają się wpływy taoizmu, gdy sam autor pisze, że harmonizując ciało doświadczamy swobodnego przepływu energii życiowej, możemy poczuć, że żyjemy „pełnią życia” [2]. Głównymi odbiorcami terapii Lowenowskiej są pacjenci z zaburzeniami neurotycznymi, seksualnymi, w relacjach z innymi ludźmi, ale jest to też świetna praktyka relaksacyjna o potencjale prewencyjnym.
Medytacja i mindfulness w treningu antystresowym
Wśród metod medytacyjnych, które warto wybrać w pracy ze stresem są:
- medytacja uważności – doskonale zmniejsza aktywność obszarów mózgu odpowiedzialnych za stres, jak również zwiększa neuroplastyczność (zdolność mózgu do reagowania i dostosowywania do zmieniających się warunków);
- medytacja koncentracji – wzmacnia koncentrację, skupienie, uwagę, polecana jest więc osobom z deficytami uwagi, które często towarzyszą depresji i schizofrenii, ale też zespołowi nadpobudliwości psychoruchowej;
- medytacja otwartego serca – aktywuje i wzmacnia pozytywne uczucia (m.in. miłość, współczucie, wdzięczność), dzięki czemu uzyskujemy poprawę nastroju [6].
To jedne z rodzajów medytacji, które zostały zastosowane w treningu antystresowym. Łącząc medytację ze świadomym oddechem, możemy uzyskać dodatkowe korzyści. Medytacja i oddech pozwala również na wprowadzenie ciała i umysłu w stan uważności – mindfulness – czyli nieoceniającego bycia, kierowania uwagi na to, co w danej chwili doświadczamy.
Metody redukcji stresu oparte na uważności
Metody redukcji stresu oparte na uważności (ang. Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR) zyskują na popularności, dzięki licznym doniesieniom z zakresu psychologii klinicznej, psychiatrii i medycyny, w których to obszarach zaobserwować można pozytywne rezultaty wykorzystania tej metody. Nie tylko odnotowuje się znaczącą poprawę zdrowia u osób z zaburzeniami emocjonalnymi i zachowania, ale również u tych osób, u których dążymy do redukcji stresu, leczenia zaburzeń lękowych, paniki, stanów depresyjnych, jak również redukcji wtórnych objawów niektórych chorób somatycznych (chorób przewlekłych, chorób serca, zespołów bólowych itp.).
Wyniki badań potwierdzają, że treningi uważności powodują pozytywne zmiany strukturalne i funkcjonalne mózgu, związane z neuroplastycznością, zmiany na poziomie behawioralnym. Minimalizuje się w ten sposób niesłużące nam – włączające się np. podczas długotrwałej sytuacji stresowej – reakcje automatyczne, jak również pozwala na zwiększenie elastyczności, przez co lepiej radzimy sobie z trudnościami.
Rozpoczęcie praktyki mindfulness: 7 typów nastawienia
Bardzo pomocne w rozpoczęciu praktyki jest zastosowanie 7 typów nastawienia opisanych przez Jon’a Kabat-Zinn’a w książce pt. „Piękna katastrofa” [7,8]:
- Nie oceniaj siebie i innych.
- Bądź cierpliwy, wszystko dzieje się w swoim czasie.
- Bądź w tym początkującym: chłoń nowe możliwości, nie musisz znać wszystkich odpowiedzi.
- Ufaj sobie.
- Nie podążaj do celu na siłę: nie popędzaj niczego.
- Akceptuj rzeczy takimi, jakimi są.
- Odpuszczaj to, co blokuje Cię przed życiem chwilą.
Mindfulness dla każdego
Praktyka mindfulness może manifestować się w każdej czynności życia: możemy uważnie jeść, chodzić, myć zęby. Praktykować można również poprzez aktywne, świadome ruchy w yin jodze, qidongu, podczas chodzenia, skupiania się na oddechu, pisania – dziennik wdzięczności to świetny trening do zaproponowania osobom zmagającym się ze stresem. Mindfulness jest dla każdego i nie wiąże się z żadną religią czy szarlataństwem, a nieraz tak praktyki łączące psyche i ciało są klasyfikowane przez osoby nie potrafiące poszerzać swoich horyzontów. Znalezienie chwili w ciągu dnia na trening, a później – stosowanie uważności w każdej czynności w ciągu dnia – pozwala na budowanie dobrobytu, naszego zadowolenia z życia takiego, jakim jest i naszej odporności psychicznej.
Afirmacje jako wprowadzenie do stanu uważności
Jednymi ze sposobów wprowadzenia się w stan uważności jest również stosowanie afirmacji, czyli pozytywnych stwierdzeń, które pomogą przeprogramować umysł i zmienić sposób myślenia tak, aby był bardziej wspierający – po takiej sesji wychodzimy z wiedzą, że sami w sobie mamy wiele mechanizmów samonaprawczych i narzędzi do radzenia sobie z problemami, dobrze je tylko znaleźć, poznać i być za nie wdzięcznym. Afirmacje aktywują obszary mózgu związane z przetwarzaniem (przyśrodkowa kora przedczołowa i tylna kora zakrętu obręczy) i oceną (przyśrodkowa kora przedczołowa brzuszna i prążkowie brzuszne). Mogą pomóc przywrócić poczucie własnej wartości, umożliwiając zastanowienie się nad jego źródłami i przyjrzenie się swojej hierarchii wartości [9]. Odpowiednio dobrane afirmacje pozwolą też na wzmocnienie poczucia własnej skuteczności, które ma motywującą rolę w działaniach celowych i adaptacyjną funkcję w radzeniu sobie ze stresem.
Indywidualny dobór technik relaksacyjnych
Mnogość technik relaksacyjnych i medytacyjnych, z których liczne oparte są o pracę z oddechem, jest fascynująca. Dzięki takiemu wyborowi, każdy znajdzie coś dla siebie: dla jednego nie do wytrzymania będzie leżenie bez ruchu i naprzemienne napinanie mięśni, ale za to zainteresuje się aktywnymi formami pracy z oddechem. Najważniejsze, by znać różne opcje i móc je zaproponować jako dodatek do farmakoterapii pacjentowi narażonemu na stres.
Wiedza ta pozwoli farmaceucie lepiej sprawować opiekę farmaceutyczną, nie zawęzi jego pola ekspertyzy do leków, suplementów, ale rozszerzy o tak ważne aspekty interdyscyplinarnej pracy z pacjentem w aptece. Techniki te z powodzeniem możemy zastosować również my – farmaceuci – jako silnie narażona na choroby odstresowe grupa zawodowa. W drugiej części artykuł przedstawi pozostałe narzędzia łatwe do zastosowania w celu radzenia sobie z codziennym stresem.
Piśmiennictwo:
- Ewa Starzyńska-Kościuszko, Holistyczna (całościowa) koncepcja zdrowia : zdrowie jako wartość, 2010, Humanistyka i Przyrodoznawstwo 16, 319-326
- P. Zieliński, Relaksacja w teorii i praktyce pedagogicznej, 2011, Akademia im. Jana Długosza w Częstochowie Częstochowa, ISBN 978-83-7455-217-2
- M. P. Ramirez-Garcia, J. Leclerc-Loiselle, C. Genest, R. Lussier, G. Dehghan, Effectiveness of autogenic training on psychological well-being and quality of life in adults living with chronic physical health problems: a protocol for a systematic review of RCT, 2020, Sysemict Reviews, 9, 74,1-8.
- D. Breznoscakova, M. Kovanicova, E. Sedlakova, M. Pallayova, Autogenic Training in Mental Disorders: What Can We Expect? 2023 Int J Environ Res Public Health Feb 28;20(5):4344, 1-15.
- A. Polender, Zastosowanie treningu autogenicznego do dzieci w wieku przedszkolnym, 1975, Zagadnienia Wychowawcze, nr 4, s. 230.
- J. Żejmo, Praktyka mindfulness jako skuteczna metoda poprawy umiejętności radzenia sobie ze stresem, 2022, Edukacja humanistyczna, 2 (47), 189-200
- R. Góralska, Uważność: technika uczenia się czy droga do wspierania (samo)rozwoju?, 2019, Rocznik Androgogiczny, #19, 26, 109-124
- J. Kabat- Zinn, Życie piękna katastrofa, 2013, wydawnictwo Czarna Owca, wydanie IV,
- C.N. Cascio, M. Brook O’Donnell, F.J. Tinney, M.D. Lieberman, S.E. Taylor, V.J. Strecher, E.B. Falk, Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation, 2016, Social Cognitive and Affective Neuroscience, 621-629