Porozmawiajmy o… podstawach zdrowego snu [WYWIAD]

Czym jest sen dla naszego organizmu i dlaczego jest ważny – wie każdy, kto ma za sobą choćby jedną nieprzespaną noc. Ale na złym samopoczuciu się nie kończy… Zaburzenia snu mogą prowadzić do zwiększenia zapadalności na choroby nowotworowe i do przedwczesnej śmierci. Dlatego właśnie o znaczeniu snu, sposobach dbania o lepszą jakość i poszukiwaniach przyczyn wpływających na jego zakłócenia porozmawiamy dziś z Pauliną Anczykowską – certyfikowaną lekarką Medycyny Stylu Życia i lekarką medycyny rodzinnej w trakcie specjalizacji.

Paulina Anczykowska ukończyła studia na kierunku lekarskim na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Aktualnie rezydentka Medycyny Rodzinnej. Dyplomowana psychodietetyczka i certyfikowany lekarz Medycyny Stylu Życia. Swoją wiedzą i poradami w zakresie medycyny stylu życia dzieli się na profilu instagramowym @praktyka.dobrego.zycia. Prywatnie wielbicielka testowania nowych hobby, prac ogródkowych i rękodzielniczych oraz kryminałów.

Joanna Bilek: Wszyscy wiemy jak ważny jest sen, chociażby dla dobrego samopoczucia. Ale na tym nie kończy się jego rola… Niedobór snu lub sen, który przebiega z zaburzeniami, może być przyczyną różnych chorób, prawda?

Paulina Anczykowska: Prawda. Tak jak mówisz – nawet po jednorazowym niedospaniu możemy czuć zaburzenia w sferze przeżywania emocji. Między innymi zwiększony poziom lęku, zwiększoną reakcję na stres, obniżony nastrój, ale też deficyty poznawcze, pamięciowe, wydajnościowe. Co ciekawe wpływa to nie tylko na nasze obecne życie, ale też na przyszłość! W jednym z badań okazało się, że słaba jakość snu negatywnie wpływała na emocjonalną wartościowość wspomnień. Co to oznacza? Po niewyspaniu zupełnie inaczej zapamiętamy obecne przeżycia. A wspomnienia to jednak duża wartość. Wszystko zależy też od czasu trwania deprywacji snu. Do pewnego momentu człowiek ma możliwości kompensacyjne. W chronicznym braku snu zdolność organizmu do kompensacji zmian fizjologicznych jest zmniejszona, co prowadzi do stopniowego kumulowania się efektów. W przypadku braku odpowiedniego wypoczynku pojawia się nieprawidłowe wydzielanie hormonów, zwiększona aktywność metaboliczna, zwiększona aktywność współczulnego układu nerwowego przez cały dzień i noc. Podczas snu odbywa się też naprawa i modelowanie DNA (co ma dużą rolę w zapobieganiu nowotworom), które w tym przypadku są mniej wydajnym procesem. Melatonina to jeden z najsilniejszych antyoksydantów w naszym organizmie. Kiedy sprawiamy, że jej wydzielanie spada, rezygnujemy z jej ochronnego działania.

Joanna Bilek: Czyli sen to nie tylko przyjemność… Czy dodałabyś coś jeszcze do wymienionych już zależności?

Paulina Anczykowska: Warto wspomnieć o gospodarce insuliny, greliny i leptyny. Są to czynniki odpowiedzialne za poczucie głodu i sytości. W przypadku zbyt małej ilości snu rośnie poziom greliny, a spada leptyny, powodując nasilone uczucie głodu i większy odruch poszukiwania pożywienia w ciągu dnia, żeby uzupełnić energię. Dlatego osoby z zaburzeniami snu częściej są narażone na wystąpienie u nich otyłości. Z biegiem czasu wszystkie te braki nakładają się na siebie i mogą prowadzić do rozwoju chorób i stanów przewlekłych. Konsekwencje? Cała lista! Nadciśnienie, zaburzenia cholesterolowe, choroby układu krążenia, problemy związane z wagą, zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, zwiększone ryzyko niektórych nowotworów, pogorszenie objawów zaburzeń gastrycznych, zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci. Czy warto ryzykować? Każdy musi odpowiedzieć sobie na to pytanie sam 😉

Joanna Bilek: A jak w ogóle powinien wyglądać prawidłowy sen? Jakie powinny być jego cechy?

Paulina Anczykowska: W skrócie – prawidłowy sen charakteryzuje się wystarczającą długością, dobrą jakością, odpowiednim czasem, regularnością oraz brakiem zakłóceń i zaburzeń snu. Kładąc się spać powinniśmy odczuwać zmęczenie i zasypiać w przeciągu 20-30 minut. W ciągu nocy mogą wystąpić krótkie przebudzenia i są one wpisane w architekturę faz snu. Były one nam kiedyś przydatne do oceny bezpieczeństwa. Przebudzenie, szybka kontrola otoczenia, brak zagrożeń, dalszy sen. Najczęściej wcale nie pamiętamy swoich przebudzeń nocnych i szybko potem zapadamy w ponowny głębszy sen. Rano powinniśmy się budzić wypoczęci i chętni do stawienia czoła nowym przygodom. Ale żeby nie było tak prosto – wchodzi jeszcze w grę kwestia indywidualnego chronotypu. Sowa nie będzie tak chętnie wstawać porankami, bo bardziej wydajna jest w późniejszych porach. Woli posiedzieć dłużej w nocy. O ile jednak nie ma indywidualnie dobranego czasu pracy, to na wstępie ma trudniej, bo świat zaplanowany jest pod skowronki, czyli tak zwane ranne ptaszki. Mimo tego, że będzie później chodzić spać, społeczeństwo i tak wymaga porannego wstawania, więc ilość snu jest zbyt mała. Jest jeszcze chronotyp pośredni, który jest w stanie być nieco elastyczny i w większym zakresie dostosować się do warunków.

Joanna Bilek: Ile czasu na sen powinniśmy zapewnić naszym organizmom?

Paulina Anczykowska: Jeśli chodzi o czas trwania snu – jest to sprawa indywidualna. Jednak ogólne zalecenia pokazują, że dla dorosłego optymalnie jest to między 7-9 godzin. Dopuszczalny zakres jest rozszerzony od 6 do 10 godzin. Jednak długość snu poniżej, jak i powyżej tego czasu może świadczyć o problemach ze snem lub ogólnie ze zdrowiem. Z wiekiem trudniej utrzymać długość snu. Dla osób powyżej 65 roku życia zalecenia optymalne mówią o 7-8 godzinach, a dopuszczalne jest nawet 5-9 godzin, jeśli w ciągu dnia nie występują objawy zmęczenia. U dzieci zapotrzebowanie na sen jest znacznie większe! Od optimum 14-17 godzin na dobę u noworodka, przez 10-13 godzin u przedszkolaka, aż do 8-10 godzin u nastolatka.

Joanna Bilek: Warto zauważyć, że współczesne życie nie sprzyja nam jeśli chodzi o sen. Mam na myśli życie w rozświetlonych miastach, towarzystwo smartfonów, tabletów, komputerów. Te wszystkie czynniki wpływają na nasz organizm, zaburzając fizjologiczny sen. Czy jest jakieś rozwiązanie? Co robić, aby nasz sen był „zdrowy” w tak trudnych warunkach?

Paulina Anczykowska: Świata nie zmienimy, ale możemy zmienić część swoich zachowań i zadbać o sferę zależną od nas samych. Po pierwsze zadbajmy o ekspozycję na światło w ciągu dnia. Najlepiej na świeżym powietrzu, bo nawet w pochmurny dzień jest tam większy dostęp do światła niż w dobrze oświetlonej przestrzeni biurowej. Po drugie tak zwana higiena cyfrowa bardzo mocno przysłuży się jakości naszego snu. Odłożenie smartfona czy oglądania telewizji na czas 2 godzin przed snem ochroni nas przed bombardowaniem światłem niebieskim, emitowanym przez ekrany. Światło niebieskie w naturalnych warunkach występuje w ciągu dnia w godzinach porannych i jest silnym sygnałem do aktywizacji i zmniejszenia wydzielania melatoniny. Ułatwieniem może być włączenie filtra światła niebieskiego lub trybu nocnego, gdzie dodatkowo czarno-biały wygląd naszego telefonu zmniejsza chęć sięgania po niego. Ważna też jest obserwacja, jakie treści w social mediach wywołują w nas dużo nieprzyjemnych emocji i próba ograniczenia tych treści na co dzień. Stresu w realnym świecie i tak nam nie brakuje. Nauka kontroli stresu i umiejętność efektywnego odpoczynku może bardzo poprawić jakość snu, jak i jakość życia w ogóle.

Joanna Bilek: Jakie jeszcze czynniki – oprócz wspomnianych – wpływają na „gorszy” sen?

Paulina Anczykowska: Wpływ ma tutaj też dieta. Gorsza jakość diety powiązana jest z gorszą jakością snu, a przejadanie się na noc może być dodatkowym czynnikiem zakłócającym. Brak aktywności fizycznej sprawia, że wieczorem mechanizm presji snu jest zbyt mały. Presja snu to drugi oprócz rytmu okołodobowego silny proces sterujący naszym zasypianiem. W ciągu dnia, zużywając energię zmagazynowaną w naszym organizmie, wytwarzamy adenozynę. Im więcej pracy umysłowej i aktywności fizycznej – tym większy poziom adenozyny na wieczór i łatwiej nam zasnąć. W trakcie snu poziom adenozyny sukcesywnie spada. Dlatego długie i liczne drzemki też nie są mile widziane. Najlepsze są te trwające do 20-30 minut i przypadające przed 14:00. No i warunkiem jest brak zaburzeń snu – jeśli te występują, drzemki mogą tylko potęgować błędne koło. Kolejnym elementem wpływającym na działanie adenozyny jest kofeina. Wypiera ona z receptorów adenozynę i sprawia złudne wrażenie, że jej poziom jest niższy. O ile kawa jest bardzo zdrowa z punktu widzenia sercowo-naczyniowego, o tyle lepiej spożywać ją jedynie w pierwszej części dnia. W temacie napojów pozostając, tyczy się to też napojów energetycznych, ale niemile widziany jest również alkohol. Co prawda ułatwia on zasypianie, ale wpływa na dalsze fazy snu i sprawia, że jest on nieregenerujący.

Joanna Bilek: Szybkie życie, pełne obowiązków, skłania nas do sięgania po leki. Jak to jest w przypadku problemów ze snem? Czy możemy wspomagać pacjenta inaczej jak tylko lekami? Dlaczego farmakoterapia lekami nasennymi nie jest najlepszym rozwiązaniem na „pierwszy ogień”?

Paulina Anczykowska: Na pewno przed wprowadzeniem „farmakologii” należałoby się przyjrzeć problemowi i zidentyfikować powód problemów ze snem. Farmakologia nie musi być stosowana w każdym z przypadków, a na pewno już nie taka, jak kiedyś powszechnie stosowane benzodiazepiny, czy obecnie jeszcze chętniej „zetki”. Trzeba pamiętać, że one też mogą powodować zaburzenia pamięci, upadki i zwiększone ryzyko ulegania wypadkom czy poczucie zmęczenia w ciągu dnia. Leki mogą zamaskować problem, ale zignorowanie czynnika wywołującego zaburzenia ze snem może przyczynić się do ciągłości jego występowania i wpływania na ogół naszego zdrowia i funkcjonowania. No i pytanie – skoro nie zajmujemy się problemem całościowo, to czy alternatywą jest pozostać na zawsze na lekach?

Joanna Bilek: Od czego zatem zacząć? Jak możemy rozmawiać z pacjentem, który zgłasza się do nas, do apteki, po poradę związaną z problemami związanymi z zasypianiem?

Paulina Anczykowska: Jeśli zgłasza się pacjent i prosi o preparat bez recepty, który ułatwi mu zasypianie, sprawa jest łatwiejsza. Jest tu całe pole do popisu i podpytania, czy zaburzenia snu wynikają z niepokoju i potrzebne jest wyciszenie, czy pacjent pracuje zmianowo, czy jest zachowana higiena snu. Myślę, że dostępna i wydawana pacjentom broszurka z podstawowymi zasadami, w jaki sposób można poprawić jakość swojego snu, mogłaby ułatwić pracę i zasiać w pacjencie ziarno w kierunku zmiany. Jeśli dodatkowo problemy ze snem są związane z większym napięciem emocjonalnym, objawami depresyjnymi czy lękowymi warto zalecić wizytę u psychologa lub psychiatry. Do obu tych specjalistów w ramach NFZ obecnie nie wymagane są skierowania od lekarza. W przypadku leków nasennych wypisanych na receptę, jeśli lekarz zdecydował o takim leczeniu, możliwości mogą być bardziej ograniczone. Można jednak zawsze podpytać, czy pacjent próbował też innych metod leczenia, czy stosuje podstawowe zasady wspierające sen i w przypadku benzodiazepin czy „zetek” – czy jest pod stałą opieką i kontrolą specjalisty. Zdarza się bowiem, że leki nasenne były wypisane na krótki okres czasu, a później przez niedopatrzenie przedłużane w prolongatach receptowych na długie miesiące czy lata.

Joanna Bilek: Coraz powszechniejsza staje się psychoterapia behawioralno-poznawcza (CBT) w leczeniu zaburzeń snu. Czy możesz nam przedstawić w skrócie, jak wyglądają jej zasady?

Paulina Anczykowska: Jest stworzony protokół CBT-I i terapeuta przeprowadza pacjenta przez kolejne etapy. Terapia może odbywać się indywidualnie bądź grupowo. Zwykle jest to około 8 spotkań, podczas których początkowo diagnozuje się i identyfikuje powody bezsenności i zaburzeń snu. Konieczne jest zebranie wywiadu, wykluczenie chorób psychicznych i somatycznych, nauka korzystania z dzienniczka snu. Pozwala to potencjalnie zmierzyć się ze źródłem problemu, a nie jedynie zamaskować go lekami. W dalszej części weryfikowane są w trakcie spotkań błędne przekonania na temat snu, pracuje się nad emocjami pojawiającymi się podczas trudności z zaśnięciem. Jest warstwa edukacyjna, dotycząca tematu oraz wprowadzane są zachowania wpływające na jakość snu. Wprowadzane są też odpowiednie techniki zwiększające szanse na poprawę długości i jakości nocnego spoczynku np. technika kontroli bodźców lub technika redukcji czasu snu ze stopniowym jego wydłużaniem. Ostatnim etapem jest nauka technik relaksacyjnych. Zaletą terapii poznawczo-behawioralnej jest potwierdzone badaniami zapobieganie nawrotom bezsenności.

Joanna Bilek: Terapie behawioralno-poznawcze nie są na razie dostępne w ramach usług refundowanych przez NFZ, prawda? Od czego zatem może zacząć pacjent, jeśli finansowo nie jest gotowy na tego typu terapie?

Paulina Anczykowska: W Warszawie, w Ośrodku Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii, jest już możliwa taka psychoterapia bezsenności w ramach NFZ. Wymagane jest skierowanie do poradni zdrowia psychicznego do psychologa. Jednak specjalistów jest wciąż mało, a kolejki długie. Być może wkrótce możliwości będzie więcej. Pacjent zawsze powinien zacząć od wprowadzenia podstawowych zasad higieny snu i zasad wspierania rytmu okołodobowego. Ustanowienie na początek tej samej godziny wstawania i trzymanie się jej w każdy dzień tygodnia, unikanie drzemek, zwiększanie aktywności fizycznej. Przeformułowanie skojarzeń z łóżko = stres w kierunku łóżko = zmęczenie/sen poprzez pilnowanie, by w łóżku nie wykonywać innych czynności niż spanie i seks. W sytuacji, kiedy nie jesteśmy senni, należy wstać i zająć się czymś innym, a do łóżka wrócić w momencie pojawienia się zmęczenia. Na rynek weszły też materiały, takie jak aplikacja czy książka, które przeprowadzają pacjenta przez proces zmniejszania bezsenności na nowo.

Joanna Bilek: A czy widziałabyś potrzebę współpracy farmaceutów i lekarzy w opiece nad pacjentem, który ma problemy ze snem? Drobnymi krokami możemy wszyscy wpływać na świadomość zdrowotną pacjentów, prawda?

Paulina Anczykowska: Jasne! Uważam, że wszyscy pracownicy ochrony zdrowia powinni być jednym, współpracującym organizmem. Weryfikacja leczenia pacjenta i opieki nad jego zdrowiem powinna się odbywać wielopoziomowo. Dodatkowo, jeśli pacjent od wielu różnych osób związanych z opieką zdrowotną usłyszy takie same treści – szansa na to, że uwierzy w ważność tych słów wzrasta. Weryfikacja, od kiedy pacjent bierze silnie działające leki nasenne zalecane maksymalnie do 4 tygodni i zasugerowanie zgłoszenia się do lekarza celem kontroli konieczności ich stosowania lub zmiany na bardziej zalecane (np. z grupy przeciwdepresyjnych), to bardzo ważny czynnik, który może starszej osobie uratować życie. Wszak wiele złamań szyjki kości udowej u osób starszych i wymuszenie dłuższego okresu upośledzonej mobilności jest powiązane z benzodiazepinami. Natomiast edukacja w sprawie chorób pacjenta to podstawa w każdej chorobie, więc im więcej zainteresowanych tematem farmaceutów i lekarzy, tym lepiej!

Joanna Bilek: Dziękujemy Paulinie za wszystkie cenne informacje i praktyczne wskazówki, które będziemy mogli wykorzystywać w pracy z pacjentem! Postarajmy się również, aby wprowadzać je również w naszą własną codzienność…