Czym jest intermittent fasting czyli post przerywany? Część II

Post to naturalny stan, z którym ludzie mają do czynienia od setek lat i są do tego genetycznie zaadaptowani. Nasi przodkowie spędzali całe dnie bez jedzenia, a kiedy pożywienie było dostępne, jadali raz lub maksymalnie dwa razy dziennie. Dzięki temu ich organizmy bardzo często osiągały stan ketozy.

Posty były i są nadal praktykowane przez różne grupy religijne od bardzo dawna. Innymi słowy, post nie jest nową modą ani marketingową sztuczką. Jest obecny w społeczeństwie od dłuższego czasu i faktycznie działa.

Znaczenie postu przerywanego

Intermittent fasting jest stylem życia, zupełnie innym niż promowany od wielu lat pięcioposiłkowy sposób odżywiania się. Udowodniono, że krótkie przerywane głodówki mają nieoceniony wpływ nie tylko na nasz metabolizm, ale również na wiele problemów zdrowotnych.

Naukowcy udowodnili, że stosowanie diety IF prowadzi do zwiększenia poziomu hormonu wzrostu o 1300% u kobiet i 2000% u mężczyzn.  Hormon ten odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu ludzkiego ciała w prawidłowej kondycji fizycznej, a także jest niezwykle istotny w procesach metabolicznych. Pomaga budować masę mięśniową i jednocześnie jest sprzymierzeńcem spalania tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej, jednakże przy jego udziale redukcja tłuszczu nie odbywa się kosztem mięśni.

Kolejną ważną sprawą jest odzyskanie równowagi i ponowne uwrażliwienie organizmu na insulinę i leptynę. Te dwa hormony odgrywają kluczową rolę w procesach metabolicznych oraz odpowiadają za właściwą budowę ciała. Zaczynamy także prawidłowo reagować na grelinę czyli tzw. „hormon głodu”. Brak wrażliwości na grelinę jest jedną z głównych przyczyn przejadania się.

Post przerywany 8/16

Istnieje wiele odmian diety IF, najbardziej popularna polega na 16-godzinnych przerwach w jedzeniu. Brzmi groźnie, ale w praktyce wprowadzenie jej w życie jest bardzo proste. IF w wersji 8/16 polega na zachowaniu okna żywieniowego przez osiem godzin w ciągu doby, by przez kolejne 16 godzin wyeliminować posiłki, a sięgać jedynie po napoje bez kalorii. Ostatni posiłek zjadamy na przykład około godziny 19, pierwszy następnego dnia około godziny 11. Należy zauważyć, że na okres postu przypada czas snu, więc głodzenie się nie jest wielkim wyrzeczeniem.

Osobom początkujących poleca się rozpocząć od dwunastogodzinnych okien jedzenia i niejedzenia i sukcesywnie skracać czas przeznaczony na posiłki, dochodząc do ośmiogodzinnego okna żywieniowego. Literatura nie precyzuje na ten czas dokładnego składu i proporcji składników w diecie. Warto jednak pamiętać, by spożywać zbilansowane posiłki, przygotowane z dobrych jakościowo składników. Wszystkie narządy i układy muszą być odpowiednio odżywione, zaopatrzone w energię, aby zapewnić prawidłową pracę w spoczynku, jak i podczas aktywności fizycznej.

Liczba posiłków w oknie żywieniowym to kwestia indywidualna, można w tym czasie spożyć cztery lub ograniczyć się tylko do trzech. Powinniśmy zwrócić też uwagę na swój komfort trawienny – duże posiłki mogą powodować wzdęcia i uczucie ciężkości.  Duży nacisk kładzie się w diecie IF na kolacje, które nie powinny być aż tak kaloryczne jak pierwszy posiłek w ciągu dnia, choć tutaj należy słuchać własnego organizmu i wprowadzić regularność. Taki system żywienia dobrze sprawdza się u osób, które nie są zwolennikami śniadań oraz  pracujących w systemie zmianowym albo też tych, które podczas pracy mają tylko jedną przerwę.

Efekty bywają zaskakujące. Na początku trudno doczekać się śniadania, ale ten niekomfortowy stan trwa około tygodnia. Bardzo szybko organizm uznaje, iż jedzenie w wyznaczonych godzinach sprzyja mu. Po kilku tygodniach możemy zauważyć, że nie jesteśmy w stanie zjeść na raz całego zaplanowanego posiłku. Zaczynamy zwyczajnie jeść mniej i to bez żadnego większego wysiłku. Efekty widoczne są także na wadze.

Post przerywany w wersji 8/16 może podlegać różnym modyfikacjom. Jedną z nich jest połączenie postu 16-godzinnego z dietą o obniżonej podaży węglowodanów albo nawet z dietą ketogeniczną, w której głównym substratem energetycznym są tłuszcze, przy minimalnej podaży węglowodanów i ograniczonej do minimum ilości białek. Jest to ciekawe i dość łatwe do zrealizowania połączenie po tym, jak organizm przyzwyczai się do 16- godzinnej głodówki. Posiłki wysokotłuszczowe utrzymują długo sytość i unikamy częstszego sięgania po przekąski. Należy pamiętać, że dieta ketogeniczna na skutek ograniczenia spożywania węglowodanów staje się niedoborowa pod względem wielu niezbędnych do życia i prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych, stąd potrzeba odpowiednio dobranej suplementacji.

Czasem system żywienia 8/16 przechodzi w dietę typu 6/18, gdzie okno żywieniowe skraca się do sześciu godzin w ciągu doby. Okna żywieniowego nie trzeba stosować w tym samym przedziale godzinowym, na przykład jednego dnia można spożywać posiłki między godziną 12 a 18, a kolejnego może to być przedział 13 do19. Najważniejsze, by każdej doby nie przekroczyć czasu przeznaczonego na przyjmowanie kalorii.

Głodówka 20-godzinna

Ten rodzaj postu nazywany jest także „dietą wojownika”. Został opracowany przez Oriego Hofmeklera, żołnierza, satyryka i redaktor naczelnego magazynu Mind and Power, autora książek o tematyce żywieniowej. Inspiracją dla Hofmeklera były starożytni wojownicy – Spartanie i Rzymianie. Najważniejszą zasadą „diety wojownika” jest spożywanie pojedynczego posiłku w ciągu doby. Co najciekawsze, posiłek ten powinien być spożyty w nocy/wieczorem, podczas czterogodzinnego okna żywieniowego. Oznacza to, że codziennie pości się przez 20 godzin. W tej ekstremalnej diecie również istotny jest skład posiłków i wykorzystanie naturalnych, nieprzetworzonych składników oraz intensywny trening interwałowy.

Dieta 5:2

W tym systemie tydzień podzielony jest na dwie części. Przez pięć dni spożywa się 2-3 posiłki w ciągu doby, bez względu na porę dnia. Dwa dni to okres postu, co oznacza ograniczenie spożycie energii do 500 kcal na dobę w dowolnej konfiguracji (trzech małych posiłków albo jednego dużego). Z racji niskiej kaloryczności poleca się spożywanie posiłków wysokobiałkowych, które dłużej utrzymują uczucie sytości. Zaleca się, by dwa dni postu nie następowały po sobie, gdyż stanowi to zbyt duży deficyt energetyczny.

Post przerywany co drugi dzień

IF w tej wersji obejmuje dłuższe okresy na czczo w naprzemiennych dniach w ciągu tygodnia. Na przykład jemy posiłek w poniedziałek wieczorem, a następnie pościmy do wtorku wieczorem. W środę jemy normalnie, przez cały dzień, a następnie po kolacji we środę wieczorem znów zaczynamy 24-godzinny cykl postu. Pozwala to na uzyskanie długich okresów bez posiłków, przy spożywaniu jednocześnie co najmniej jednego posiłku każdego dnia tygodnia.

Kiedy trenować, stosując intermittent fasting?

Jeśli zamierzamy pójść na siłownię przed rozpoczęciem okna żywieniowego, należy zadbać o to by przed treningiem dobrze się nawodnić. W trakcie postu organizm ma tendencję do zwiększania produkcji moczu, a to może powodować odwodnienie. Zaledwie 4% ubytek wody w organizmie powoduje około 40% spadek wydolności.

Po treningu wykonanym na czczo nie musimy natychmiast przerywać postu, ale nie jest to zbyt korzystna sytuacja. Pozwala ona co prawda na bardzo skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej, ale może utrudnić utrzymanie masy mięśniowej w trakcie odchudzania. Z tego powodu poleca się zaplanować trening tak, by od razu po nim zjeść pierwszy posiłek dnia.

W przypadku, gdy trenujemy w trakcie okna żywieniowego  nie różni się to niczym od klasycznych zasad planowania posiłków okołotreningowych. Posiłek poprzedzający trening powinien być oddalony od treningu o około 90 minut. Nie ma natomiast znaczenia czy zjemy posiłek bezpośrednio, czy godzinę po treningu.

Sen jest niezmiernie ważny

Przerywany post wymaga odpowiednio długiego snu. O jego jakość nie trzeba się martwić, gdyż organizm nie jest już tak obciążony procesami trawiennymi, więc koncentruje się na regeneracji. Długość snu można dopasować indywidualnie do potrzeb, ale trzeba pamiętać o ogólnej zasadzie, że na każdą godzinę funkcjonowania musi przypadać około 30 minut snu. Zatem jeśli nie śpimy 16 godzin, to kolejne 8 powinno być przeznaczone na sen. Jeśli więc śpimy w nocy 6,5 godziny, zaczynamy dzień z 30 minutowym niedoborem. Nawet jeśli kolejnej nocy prześpimy 7 godzin, zaczynamy sen od „spłacenia” długu z poprzedniego dnia, przez co znów liczy się to jako 6,5 godziny snu. Z tego powodu często odsypiamy w weekendy. Drzemka w dzień może pomóc zmniejszyć lub uregulować debet, ale tylko jeśli nie trwa zbyt długo. To znaczy do 20 minut.

Podsumowując…

Intermittent fasting zamienia nasze ciała w „maszynę do spalania tłuszczu”, a to za sprawą likwacji potrzeby jedzenia cukru i podjadania między posiłkami oraz regulacji pracy hormonów. W okresie krótkiego postu nasze ciało będzie zmuszone „podbierać” energię ze zgromadzonego tłuszczu zapasowego. Dodatkowo należy pamiętać, że dieta IF w naturalny sposób prowadzi do ograniczenia ilości spożywanych kalorii, gdyż szybciej odczuwamy stan sytości. Minie tydzień lub dwa zanim zaczniemy odczuwać pozytywne skutki postu, takie jak zwiększenie poziomu energii. Na długoterminowe efekty, takie jak poprawa parametrów zdrowotnych i wyników krwi, trzeba niestety poczekać około trzech miesięcy.

dr hab. n farm. Anna Oniszczuk, profesor uczelni

Katedra Chemii

Uniwersytet Medyczny w Lublinie

Piśmiennictwo:

1. C. Berg,  Forslund, H. B. (2015). The influence of portion size and timing of meals on weight balance and obesity. Current Obesity Reports 4, 11–18.
2. L. Camelo, T. de Souza Marinho, M. Barbosa Águila, V. Souza-Mello, S. Barbosa da Silva (2019). Intermittent fasting exerts beneficial metabolic effects on blood pressure and cardiac structure by modulating local renin-angiotensin system in the heart of mice fed high-fat or high-fructose diets. Nutrition Research 63, 51-62
3. J. Fung, The Obesity Code, Scribe Publications 2016
4. A. W. Kinsey, M. J. Ormsbee (2015). The health impact of nighttime eating: Old and new perspectives. Nutrients, 7, 2648–2662
5. S. Park, K. M. Yoo, J. S. Hyun, S. Kang (2017). Intermittent fasting reduces body fat but exacerbates hepatic insulin resistance in young rats regardless of high protein and fat diets. Journal of Nutritional Biochemistry 40, 14–22
6. K. A. Varady, K. K. Hoddy, C. M. Kroeger, J. F. Trepanowski, M. C. Klempel, A. Barnosky (2016). Determinants of weight loss success with alternate day fasting. Obesity Research & Clinical Practice 10, 476–480
7. J. Mizera. Dieta okienkowa. Wydawnictwo Zwierciadło, 2020.
8. https://piotr-kopczynski.pl
9. https://zwierciadlo.pl
10. https://kukbuk.pl/artykuly
11. http://zdrowokracja.pl