Małe jest… pyszne!

   Kiełki, zwane przez wielu „pokarmem życia”, są produktem spożywczym coraz częściej oferowanym konsumentom, już nie tylko dostępnym w sklepach ze zdrową, wyszukaną, egzotyczną żywnością, ale także dostępnym w sieciach handlowych, marketach czy niejednokrotnie w małych sklepikach osiedlowych. Na sklepowych półkach w naszym kraju dostępne są m.in. kiełki roślin strączkowych, warzyw, ziół, zbóż czy nasion roślin oleistych. Mają one różną konsystencję i niepowtarzalny, odmienny smak. Niektóre są pikantne jak, dla przykładu, kiełki rzodkiewki, brokułu, cebuli, inne zaś cechuje mocny aromat, przez co często są wykorzystywane w kuchniach orientalnych (np. kiełki fasoli mung), inne z kolei są bardziej delikatne (np. kiełki lucerny). Coraz częściej można zakupić również wyroby takie jak makarony, pieczywo i tortille wykonane z kiełkowej mąki. Asortyment, będący tematem tego artykułu to nic innego jak rośliny będące we wczesnej fazie wzrostu. Czasami pod pojęciem „kiełki” może kryć się również inny towar – siewki, czyli materiał roślinny powstający tuż po pojawieniu się korzonka zarodkowego (kiełka). Niegdyś popularne w wąskich grupach społecznych, a szczególnie wśród wegan i wegetarian, kiełki, obecnie zyskują liczniejszą grupę amatorów wśród coraz bardziej świadomych osób, w szczególności tych dbających o sprawność fizyczną i prowadzących zdrowy tryb życia. Według badań prowadzonych w Stanach Zjednoczonych, ponad 10% tamtejszego społeczeństwa przygotowując posiłki sięga na co dzień po ten przysmak. Zwykle wykorzystywane są one jako wartościowa posypka do różnych potraw, dań obiadowych, zdrowych koktajli, składnik sałatek, twarogu, jako dodatek do mięs, komponent farszu, past, przypraw czy też wkładu do kanapek.

   Wydawałoby się, iż konsumpcja kiełków jest wymysłem XXI wieku, że właśnie teraz nastała era propagowania tych małych „wynalazków” natury. Otóż nie! Jak donosi literatura, kiełki znane i poważane były już w starożytnych Chinach. Istnieje stara legenda na ich temat, która głosi, iż zostały one odkryte i docenione przez żeglarzy płynących w górę rzeki Jang-Tse-Kiang. Podczas długo trwającej żeglugi zjedli już wszystko, co nadawało się do spożycia, a na pokładzie pozostała im jedynie zaschnięta fasola. Wilgoć jednak doprowadziła do tego, że z pozoru bezużyteczny prowiant… wykiełkował. Żeglarze, w akcie desperacji postanowili zjeść i te kiełki, doświadczając nie tylko wybornego smaku, ale także przypływu sił witalnych, wzmocnienia organizmu, a co za tym idzie chęci działania i perspektyw na ukończenie wyprawy. Medycy Państwa Środka, już 5000 lat temu zalecali kiełki w postaci świeżej jak i suszonej jako lekarstwo na wiele chorób i schorzeń. W dziele „Shen Nung Pen Ts'ao Ching” (Materiały Lecznicze Boskiego Rolnika), stworzonym pomiędzy trzecim, a piątym wiekiem naszej ery napisano, iż "suszone kiełki sojowe mają przyjemny smak i bezcenny wpływ na organizm ludzki”. Wówczas, zazwyczaj podawano je kobietom po porodzie, aby oczyścić ich mleko i zwiększyć ich siły. Także w Biblii, Księdze Daniela można odnaleźć wspomnienie na temat zastosowania kiełków. Nieco później, bo w XVIII wieku (latach 1772 – 1775), dzięki spożywaniu kiełków marynarze pod dowództwem Kapitana Jamesa Cook’a podczas rejsów bardzo skutecznie walczyli ze szkorbutem. Stosowali korzonki zarodkowe m.in. różnych odmian kapusty, będące bogactwem witaminy C. Później, w czasie II wojny światowej wielkim propagatorem spożywania kiełków był Amerykanin, dr Clive M. McKay, a jego artykuł, mający formę apelu żywieniowego mobilizował społeczeństwo do sięgnięcia po tę niewielką skarbnicę substancji odżywczych. Naukowiec wraz ze swoim zespołem zajmował się głównie kiełkami soi. Pisał o nich, że mogą rosnąć bez gleby, słońca, w każdym klimacie, niezależnie od pory roku, dojrzewają w 3 do 5 dni, są wolne od odpadów w trakcie przygotowania, bogate w witaminę C i gotowe do spożycia… "tak szybko jak kotlet”.

   Kiełki to bogactwo związków odżywczych. We wszystkich gatunkach skiełkowanych nasion znajduje się pełen zestaw witamin, a różnice dotyczą wyłącznie ich stężenia. Pamiętajmy, że zmiany w kiełkujących ziarnach dzieją się bardzo szybko, a ilość dobroczynnych substancji przyrasta równie prędko, kilkukrotnie na przestrzeni kilku dni. Zawierają one m.in. witaminy A, B, C, E, H, duże ilości wapnia, żelaza, siarki, magnezu, potasu, cynku, selenu, oraz mikroelementy jak chrom i lit. Dodatkowo, oprócz witamin i pierwiastków śladowych kiełki posiadają wiele aminokwasów (np. w skiełkowanych nasionach lucerny odnajdziemy wszystkie aminokwasy egzogenne). Kiełki to także skarbnica węglowodanów (według danych literaturowych zawierają przeciętnie 1,6 razy więcej błonnika niż wyjściowe nasiona) i tłuszczów (np. kiełki soi zawierają od 19,4 do 22,8% tłuszczu w suchej masie). Również bogate są w duże ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. W żywych zarodkach odnajdziemy także wartościowe enzymy, chlorofil, substancje smakowe, zapachowe, związki aktywizujące enzymy trawienne, jak również saponiny, fitohormony i flawonoidy. Stąd też mamy wiele korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania kiełków. Systematyczna konsumpcja korzonków zarodkowych wpływa dobroczynnie na trawienie, m.in. dzięki zawartości enzymów pełniących ważną rolę w procesie wchłaniania składników odżywczych w przewodzie pokarmowym. Ponadto, znaleźć można w nich błonnik, stanowiący impuls dla funkcji trawiennych, działający pobudzająco na proces wytwarzania soków żołądkowych. Istnieją badania mówiące o tym, że spożywanie kiełków może zapobiec występowaniu nowotworów m.in. raka jelita grubego. Opisywane produkty zawierają żelazo i miedź, więc wpływają kojąco na układ krążenia. Zawarty potas, również przyczynia się do zmniejszenia ciśnienia krwi, doprowadza do obniżenia krzepliwości, zmniejszając ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału serca czy udaru mózgu. Kiełki zawierają także niewiele kalorii (w okolicach 40 kcal w 100g – lucerna, kapusta, brokuł i blisko 100 kcal w 100g – kiełki soczewicy, słonecznika, soi), dlatego też polecane są osobom dbającym o linię, oraz będącym w trakcie kuracji odchudzających. Ich podjadanie daje uczucie sytości, a w jelitach zdecydowanie ogranicza uwalniania greliny – hormonu głodu. Duża zawartość witaminy C (np. jedna filiżanka kiełków fasoli zapewnia 119% dziennego zapotrzebowania na kwas askorbinowy) sprawia, że ich konsumpcja wpływa dobroczynnie na układ odpornościowy, może być pomocna w zwalczaniu infekcji i chorób. Witamina A natomiast ma m.in. silne właściwości antyoksydacyjne i wpływa korzystnie na wzrok. Kiełki (w szczególności soczewicy), to także skarbnica kwasu foliowego. Istotną cechą kiełków pszenicy, żyta, jęczmienia jest fakt, iż zawierają one bardzo niewielkie ilości alergizujących białek (np. glutenu), gdyż kiełkowanie nasion prowadzi do hydrolizy tych białek, co zdecydowanie obniża alergenność tychże produktów. Dowiedziono, że kiełkowanie nasion przez 3 dni powoduje zmniejszenie o 97-99% ich immunoreaktywności w teście ELISA. Poza tym ich konsumpcja pozytywnie oddziałuje na cerę, włosy i paznokcie. Istnieją również dowody naukowe na to, iż kiełki w diecie mogą być przydatne w kontrolowaniu cukru we krwi u osób cierpiących na cukrzycę typu II. W badaniach opublikowanych w 2012 roku uczestnicy spożywali 10g kiełków brokułów w ciągu dnia przez okres 4 tygodni, po tym okresie okazało się, iż u tych osób istotnie zmniejszył się poziom insuliny. Podobne wyniki otrzymano w trakcie badań opartych o spożywanie kiełków soi, prowadzonych na organizmach modelowych – myszach.

   Konsumpcja kiełków ma zdecydowanie wiele korzyści. Jednak należy pamiętać również o tym, że niestety, uprawiane w nieodpowiedni sposób, w nieprawidłowych warunkach, bez zachowania zasad higieny, korzonki zarodkowe mogą być źródłem zatrucia pokarmowego spowodowanego infekcją bakteryjną. Rozwijające się rosnące w wilgotnym środowisku i wysokiej temperaturze stwarzają doskonałe warunki dla rozwoju szkodliwych bakterii. Notowano zakażenia m.in. Escherichia coli O157:H7, Salmonella typhimurium, Listeria monocytogenes, Shigella sp., Enterobacter aerogenes, Yersinia enterocolitica, Aeromonas hydrophila, Pseudomonas fluorescens, których ognisko znajdowało się właśnie w świeżych, surowych spożytych kiełkach. Ze względu na powyższe zagrożenia nie powinno się podawać pochodzących z niepewnego źródła, nie poddanych obróbce kiełków osobom z obniżoną odpornością, a w szczególności małym dzieciom, osobom starszym i kobietom w ciąży. Sposób pozyskania kiełków jest wielce istotny, gdyż nie ma możliwości wyeliminowania patogenów z wykiełkowanych już nasion. Zadaniem producentów jest więc wytwarzanie zdrowego, niezaprawionego chemicznie i czystego asortymentu. Czynią to przy użyciu m.in. odkażania nasion: w gorącej wodzie, w roztworach podchlorynów sodu (NaOCl) lub wapnia (Ca(OCl)2), wody utlenionej (H2O2) czy przy pomocy promieniowania jonizującego. Prowadzone są również intensywne badania na temat wykorzystania innych metod: jak zastosowanie pulsującego pola magnetycznego, kwasu 5-aminolewulinowego, kwasu octowego, mlekowego, polifosforowego czy hydrocynamonowego do eliminowania patogenów z nasion przeznaczonych do produkcji kiełków. W obecnym momencie, ze względu na powyżej przytoczone potencjalne zagrożenia mikrobiologiczne, w Unii Europejskiej przemysłowa produkcja kiełków może odbywać się wyłącznie w zakładach skontrolowanych przez kompetentne służby podlegające rządowi, który na tej podstawie wydaje zezwolenia na produkcję. Dodatkowo informacje na opakowaniach muszą pozwalać na zidentyfikowanie pochodzenia produktu. Według Rozporządzeń Komisji Europejskiej pochodzenie nasion przeznaczonych na kiełki musi być identyfikowalne zawsze na wszystkich etapach przetwarzania, produkcji i dystrybucji, a importowane kiełki lub nasiona przeznaczone do produkcji kiełków wymagają certyfikatu bezpieczeństwa.

   Z drugiej jednak strony, ważną rzeczą do zapamiętania jest fakt, iż większość wartościowych składników odżywczych znajdujących się w kiełkach ulega zniszczeniu podczas hydrotermicznej obróbki. Więc jeśli chcemy wydobyć jak najwięcej z produktów pewnego pochodzenia należy te kiełki, które się do tego celu nadają – dodawać do potraw w surowej postaci. Nie wszystkie jednak smakują wybornie na surowo. Na przykład kiełki roślin strączkowych (fasoli, ciecierzycy) ze względu na mocno goryczkowy smak przed podaniem można szybko sparzyć w celu złagodzenia aromatu i usunięcia niepożądanego smaku.

   Kiełki, ładnie zapakowane, w kolorowych opakowaniach, gotowe do spożycia są dziś powszechnie dostępne. Jednak, jak wykazały badania, najwięcej substancji o działaniu prozdrowotnym posiadają te świeżo wyhodowane. Poświęcając skrawek miejsca, kilka chwil czasu w ciągu dnia, angażując niewielkie fundusze na zakup nasion, kiełkownika lub słoik, sitko, woreczek czy też ligninę, możemy zagwarantować sobie dostęp do wspaniałej, ekologicznej żywności niezależnie od pory roku. Zważajmy bacznie na jakość nasion używanych do kiełkowania. Nie stosuje się nigdy nasion zakupionych w sklepach ogrodniczych dostępnych w torebkach, przeznaczonych do siewu, ponieważ są one przeznaczone tylko do uprawy gruntowej, a przede wszystkim mogą zawierać środki konserwujące, zaprawę czy też szkodliwe chemiczne środki ochrony roślin. Najlepsze do domowej uprawy są czyste, organiczne nasiona z przeznaczeniem na kiełki. Warto przy tym wspomnieć, iż kiełki uprawiane na parapecie – przy pełnym dostępie promieni słonecznych zyskują gorzki smak, dlatego też najodpowiedniejsze miejsce do ich uprawy to mało naświetlone miejsce z umiarkowaną temperaturą (18-21°C). Rarytas będzie gotowy zwykle już po 2-7 dniach, w zależności od typu kiełków (np. 3cm długości – kiełki rzodkiewki, 1cm soi, 3-5cm lucerny). Poza tym, ciekawostką jest fakt, iż uprawiając kiełki można w stosunkowo łatwy sposób manipulować zwartością w nich odżywczych substancji. Na przykład eliminując pewne czynniki, modulując rodzaje uprawy (hydroponiczna czy zastosowanie akwakultury), stosując różne światło, atmosferę, temperaturę, opryski związkami chemicznymi czy ekstraktami organicznego pochodzenia traktowanymi jako substancje sprzyjające większej produkcji pożądanych wartościowych związków. Przykładowo stosowanie oprysków kiełków soi i fasoli mung roztworem selenu sprzyja akumulacji tego pierwiastka. Kiełkowanie soi z zastosowaniem odtłuszczonego ekstraktu z nasion sezamu prowadzi do zwiększenia w kiełkach ilości białka, niektórych związków mineralnych oraz witaminy C.

   Analizując powyższy opis i przytoczone fakty mogłoby się wydawać, że wszystko, co kiełkuje jest zdrowe i nasycone bogactwem smaku. Niestety nie jest tak kolorowo, nie wszystkie kiełkujące rośliny są zdrowe i pozytywnie wpływające na organizm konsumenta. Doskonałym przykładem, pod względem zawartości substancji antyodżywczych i toksyn są kiełki ziemniaka, pomidora, rabarbaru czy bakłażana, które nie nadają się do konsumpcji. Zanim rozpoczniemy przygodę z kiełkowaniem sięgnijmy więc do literatury fachowej i zapoznajmy się szerzej z tematem.

   Jeśli już mamy kiełki, musimy wiedzieć jak je magazynować. Mianowicie, powinny być one przechowywane w lodówce w pojemniku na warzywa. Należy je spożyć jak najszybciej, ale delikatne, codzienne zraszanie zimną wodą może przedłużyć ich trwałość nawet do 7 dni. Niektóre z nich, np. kiełki fasoli można zamrozić, pod warunkiem, że mamy zamiar wykorzystać je później do gotowania. Wówczas można przechowywać je nawet do kilku miesięcy. Celowym wydaje się być również zastosowanie suszenia tradycyjnego czy też np. liofilizacji lub suszenia rozpyłowego rozdrobnionej zawiesiny. Susz takowy, po rozdrobnieniu mógłby być formowany w aglomerat będący już gotowym produktem, którym można byłoby wzbogacać inne produkty jak pieczywo, zupy, sosy, desery etc. Obecnie trwają również badania nad właściwościami pasteryzowanych i sterylizowanych różnorodnych kiełków utrwalonych w słoikach w odpowiedniej zalewie lub zamkniętych w puszkach wraz z warzywami, mięsem czy też rybami.

   Podsumowując, kiełki są prawdziwymi gwiazdami świata roślinnego. Sam proces ich powstawania – kiełkowanie, trwa krótko, jest prosty i łatwy w wykonaniu. W korzonkach zarodkowych znajduje się dużo wartościowych składników odżywczych – białek, tłuszczów, witamin czy związków mineralnych, które produkowane są w początkowym procesie wzrostu rośliny. Zawarte w kiełkach witaminy są bardzo dobrze przyswajalne i, co ciekawe ilość tych składników jest większa niż w porównywalnej masie w pełni wykształconych części innych jadalnych roślin. Podkreślić należy fakt, iż kiełki to naturalne źródła substancji, którymi można uzupełniać żywność i podnosić jej funkcjonalność. Dlatego też winny one stanowić tanie, smaczne i niskokaloryczne źródło uzupełniające codzienną żywność. Jeżeli nie są jeszcze elementem jadłospisu, warto wprowadzić je do diety, w szczególności, gdy borykamy się z problemami zdrowotnymi o różnym podłożu, brakuje w naszej strawie witamin, mikro i makroelementów, mamy osłabioną odporność, podwyższony poziom cholesterolu, jesteśmy ciągle zmęczeni. To właśnie codziennie spożywane kiełki mogą stać się remedium na te dolegliwości. Konsumujmy więc te małe przysmaki i rozkoszujmy bogactwem smaku, aromatu i substancji prozdrowotnych – na zdrowie!

 

Fot. Fotolia.pl

 

Piśmiennictwo:

1. P. P. Lewicki: Kiełki nasion jako źródło cennych składników odżywczych. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 6(73), 18–33
2. D. Tang, Y. Dong, H. Ren, L. Li, C. He: A review of phytochemistry, metabolite changes and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chemistry Central Journal 2014, 8(4), 1-9
3. M. Pathak, D. M. Martirosyan: Immunodetection and quantification of insulin-like antigens in sprouts: development of an efficient functional food. Functional Foods in Health and Disease 2011, 1(11), 492-507
4. M. Marton, Zs. Mandoki, Zs. Csapo-Kiss, J. Csapo: The role of sprouts in human nutrition. A review. Acta Univ. Sapientiae, Alimentaria, 2010, 3, 81-117
5. J. Kaniewska, M. Domoradzki, W. Poćwiardowski: Przygotowanie nasion do produkcji kiełków konsumpcyjnych. Acta Agrophysica, 2010, 16(2), 315-325
6. M. Sikin, C. Zoellner, S. S. H. Rizvi: Current Intervention Strategies for the Microbial Safety of Sprouts. Journal o f Food Protection, 2013, 76 (12), 2099-2123

7. H. Ding; T. – J. Fu: Assessing the public health impact and effectiveness of interventions to prevent salmonella contamination of sprouts.Journal of Food Protection. 2016, 79(1), 37-42

8. G. M. Baranzoni, P. M. Fratamico, F. Rubio, T. Glaze, L. K. Bagi, S. Albonetti: Detection and isolation of Shiga toxin-producing Escherichia coli (STEC) O104 from sprouts International Journal Of Food Microbiology. 2014, 173, 99-104

9. Rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) nr 208/2013 Komisja Europejska

10. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 209/2013 Komisja Europejska
11. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 211/2013 Komisja Europejska