10.2009 – “Aby zachować energię ciała i umysłu…”

   Wkroczyliśmy w okres pełni jesieni. W tym czasie coraz więcej osób skarży się na przeziębienie, na spadek odporności oraz brak sił. Do tego odczuwamy silniej zmęczenie mimo małego wysiłku, brak koncentracji w pracy, mamy gorsze samopoczucie przez cały dzień, obniżony nastrój i odczuwamy osłabienie organizmu. Nie dzieje się tak bez przyczyny.
   Człowiek jest częścią natury. Różne czynniki środowiskowe mogą na niego oddziaływać w inny sposób i z różną siłą. Deszcz za oknem, spadające liście z drzew, słota, brak światła słonecznego, krótsze dni, coraz chłodniejsze wieczory sprzyjają temu, że czujemy się rozdrażnieni, spada nam motywacja do działania i tracimy optymizm. U osób cierpiących na depresję pogłębiają się jej objawy: smutek, zniechęcenie, uczucie utraty, apatia, drażliwość, lęk, pesymizm, zniechęcenie, rezygnacja, zniecierpliwienie czy niepewność, bierność w działaniu. Mają oni kłopoty z koncentracją, są zrezygnowani, drażliwi, senni, tracą motywację i zainteresowania. W terminologii medycznej jesienna depresja określana jest mianem sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD – Seasonal Affective Disorder). Może mieć ona charakter nawrotowy, przy czym jej objawy nasilają się głównie jesienią, na przełomie jesieni i zimy, ustępują zaś na wiosnę i latem.
Co zrobić, aby uchronić się przed jesienną chandrą, zredukować stan zmęczenia i zwiększyć koncentrację?
   Przede wszystkim powinniśmy nauczyć się korzystać z naturalnych dobrodziejstw natury, na przykład światła. Należy spędzać jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu w ciągu dnia. Korzystanie ze światła słonecznego jest o tyle ważne, gdyż jego dostęp warunkuje właściwe funkcjonowanie organizmu. Mówi się, że bez światła nie ma życia. Światło padając na siatkówkę oka wywołuje hamujący sygnał, który trafia do szyszynki wytwarzającej melatoninę – hormon odpowiadający za regulację cyklu dobowego czuwania i snu oraz rytmu zegara biologicznego. U osób starszych w wyniku zwapnienia szyszynki dochodzi do spadku poziomu melatoniny, przez co częściej zasypiają w dzień i w nocy, wchodzą w fazę czuwania. W leczeniu depresji, nie tylko sezonowej jako jedną z metod wykorzystuje się fototerapię. Leczenie światłem polega na naświetlaniu twarzy specjalnymi lampami fluorescencyjnymi z wyselekcjonowaną wiązką promieni w seansach trwających 30 – 60 minut dwa razy dziennie – rano i wczesnym wieczorem na dwie godziny przed zaśnięciem. Naświetlanie należy zacząć w momencie wystąpienia pierwszych objawów depresji sezonowej lub w okresie zmiany czasu z letniego na zimowy. Objawy uboczne takiej terapii to: ból głowy, suchość oczu i błon śluzowych. Istotny jest więc kontakt ze światłem naturalnym w ciągu dnia. Długie spacery można połączyć z aktywnością fizyczną – bieganiem, ćwiczeniami. Uchronią nas przed nadmiernym przyrostem masy ciała, co również obserwujemy jesienią. Wysiłek powinien obejmować 20-minutowy zestaw ćwiczeń. Posiłki muszą być regularne. Właściwy rytm spożywania pokarmów pozwoli wyeliminować objawy znużenia i drażliwości związane ze spadkiem poziomu cukru we krwi. Dieta powinna być bogata w mikroelementy i witaminy, szczególnie z grupy B (drożdże, jaja, mięso, mleko). Zaleca się spożywanie ryb ze względu na obecność kwasów omega-3, które obniżają poziom trójglicerydów i stanowią wyjściowy związek do syntezy serotoniny (hormonu szczęścia, odpowiedzialnego za stabilność emocjonalną) oraz dopaminy (warunkującej pozytywne emocje). Ważne jest wzbogacenie codziennych posiłków w soję, ziemniaki, banany (cenne źródło tryptofanu), chude mięso, ryż oraz orzechy.
   W łagodzeniu objawów przesilenia bardzo pomocne są wieloskładnikowe preparaty zawierające witaminy i minerały. Podnoszą one odporność oraz uzupełniają niezbędne katalizatory różnych procesów metabolizmu w organizmie. Witamina B1 i B6 wraz z magnezem sprzyjają koncentracji. Tiamina (witamina B1) bierze udział w utlenianiu węglowodanów i dostarczaniu energii, szczególnie sercu i mięśniom szkieletowym. Witamina B6 ułatwia wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego, usprawnia jego transport do komórek organizmu. Magnez pełni ważną rolę w przemianach białek, cukrów i tłuszczy. Wpływa na skurcze mięśni, działa łagodnie uspokajająco poprzez zmniejszenie pobudliwości nerwów i mięśni. Niedobory magnezu objawiają się przewlekłym zmęczeniem, drażliwością, podatnością na stres, napięciem mięśni i ich kurczliwością oraz zaburzeniami rytmu serca. Witamina C podnosi odporność. Jej niedobory powodują między innymi osłabienie i zapalenie błon śluzowych. Ponadto ułatwia wchłanianie żelaza, bierze udział w syntezie hemoglobiny i kolagenu. Cynk korzystnie wpływa na układ odpornościowy i na procesy odbudowy tkanek. Dobry efekt terapeutyczny uzyskuje się przy zastosowaniu preparatów wielowitaminowych z dodatkiem żeń-szenia. Ginsenozydy, czyli saponiny trójterpenowe zawarte w korzeniu Panax ginseng witalizują i wykazują działanie pobudzające na ośrodkowy układ nerwowy. Znalazły zastosowanie w leczeniu osłabienia fizycznego i psychicznego, senności oraz w podnoszeniu odporności organizmu.
   Możemy sięgnąć także po naturalne sposoby radzenia sobie z „jesienną chandrą’’. Polecana jest aromaterapia z użyciem olejków eterycznych. Na objawy depresji można zastosować olejki cytrusowe – limetkowy i pomarańczowy, różany oraz neroli. Łagodzą one objawy lęku, napięcia, znużenia, działają relaksacyjnie na mięśnie w formie masażu lub ciepłej kąpieli. Na stany nerwowości uspokajająco zadziała kąpiel z dodatkiem szałwi, melisy, lawendy czy bergamotu. Olejki można też podgrzewać w kominku i stosować w postaci inhalacji. Cennym surowcem wykorzystywanym w leczeniu depresji jest ziele dziurawca. Nie tylko usprawnia pracę przewodu pokarmowego poprzez działanie rozkurczowe i ściągające. Roztwory alkoholowe lub olejowe zawierają substancje o udowodnionej aktywności przeciwdepresyjnej (hyperycyna, olejek eteryczny). Ksantony (pochodne γ-pironu) wykazują działanie hamujące na enzym MAO-1 rozkładający aminy katecholowe. Amentoflawony z kolei mają powinowactwo do tych samych receptorów, do których przyłącza się diazepam. Związki zawarte w dziurawcu posiadają właściwości fotouczulające, w skutek czego podczas terapii należy unikać solarium. Preparaty, w których skład wchodzi hyperycyna, łagodzą objawy obniżonego nastoju i poprawiają samopoczucie. Poza tym pobudzają apetyt, łagodzą zaburzenia snu i koncentracji. Efekt terapeutyczny uzyskuję się już po dwóch tygodniach regularnego stosowania.
   Jesień to czas, w którym szczególnie zaostrzają się objawy depresji. W tym czasie również wielu pacjentów narzeka na brak koncentracji. Wiele osób odczuwa znużenie i nadmierną senność, ma kłopoty w pracy ze skupieniem myśli. W fitoterapii wykorzystuje się wiele roślin, z których izoluje się substancje wykazujące działanie pobudzające i witalizujące. Najzwyklejsza herbata reguluje przemianę materii, usuwa uczucie zmęczenia, zniechęcenia i dodaje energii. W sprzedaży istnieją trzy podstawowe rodzaje herbaty suszonej: czarna zwana angielską, najbardziej popularna w Europie, zielona – rozpowszechniona w Chinach, Japonii i krajach Azji środkowej oraz oolong- odmiana pośrednia między tymi dwoma typami. Spośród nich na szczególną uwagę zasługuje herbata zielona (Thea sinesis). W procesie obróbki jej liście suszy się, lecz nie poddaje się procesowi fermentacji. Główne działanie witalizujące zapewnia teina (1,2-4,5%) – alkaloid purynowy, który choć wolniej, ale za to dłużej niż kofeina wpływa na nasz stan umysłu. Hamuje zmęczenie i poprawia procesy kojarzenia. Ponadto garbniki zawarte w herbacie nadają jej rześki smak. Jest źródłem witamin z grupy B, witaminy C i A oraz mikroelementów. Niewielka ilość olejku eterycznego nadaje jej swoisty aromat. Uważa się, że parzona krócej (do 3 minut) pobudza, natomiast mocniejszy napar działa relaksacyjnie. Pita regularnie oczyszcza organizm, korzystnie wpływa na kurację odchudzającą, gdyż zmniejsza apetyt. Dodatkowo posiada aktywność przeciwutleniacza, przez co hamuje wytwarzanie wolnych rodników, zapobiega zawałowi serca i przyspiesza metabolizm.
   Czerwony krzew Aspalathus linearis posiada liście, które są tłoczone, poddawane fermentacji i suszone. Dostarczają one rooibos, najczęściej pitej w postaci herbaty red tea. Czerwona herbata ma o wiele mniej garbników i nie ma kofeiny, za to posiada sporo minerałów na przykład żelaza. Ma lekko miodowy smak. Można ją zaparzać poprzez gotowanie na małym ogniu lub zalanie wrzątkiem i parzenie od 3 do 5 minut pod przykryciem. Ten sam susz można zaparzać kilkakrotnie. Ponieważ oczyszcza organizm, jest korzystna przy odchudzaniu. W medycynie chińskiej znalazła zastosowanie w leczeniu chorób przewodu pokarmowego, między innymi niewydolności wątroby, a także leczeniu stanów depresyjnych. Poprawia nastój i ma działanie rozgrzewające.
   Podobne aktywujące działanie do herbaty wykazuje guarana – izolowana z nasion rośliny Paulinia cupana – naturalna kofeina nazywana eliksirem młodości. Bezpiecznie pobudza, ale nie powinna być stosowana u osób mających poważne problemy z sercem, takie jak arytmia czy nadciśnienie. Wzmocnienie poznawcze uzyskiwane jest przy pojedynczej dawce 150 mg suchego ekstraktu z guarany. Stymuluje układ nerwowy. Może być stosowana w stanach zmęczenia psychofizycznego, meteoropatii, w migrenowych bólach głowy, przy osłabionej odporności i obniżonej życiowej energii. Innym surowcem będącym źródłem kofeiny są liście ostrokrzewu paragwajskiego (yerba mate), którym przypisuje się działanie witalizujące. Jest głównym składnikiem popularnego napoju orzeźwiającego pitego w Ameryce Południowej. Zawiera nawet do 2% kofeiny (mateiny) w zależności od odmiany. Specjalny proces parzenia to długi rytuał urugwajski i argentyński. Napar zawiera dużo polifenoli, które odpowiadają za właściwości przeciwutleniające. Ponadto jest źródłem witaminy C, B1, B6, cukrów, protein oraz związków mineralnych (wapnia, magnezu, żelaza). W Paragwaju podawany jest z dodatkiem owoców cytrusowych, zalewany zimną wodą. Odświeża i poprawia humor. Korzystnie obniża cholesterol, może wchodzić w skład diety odchudzającej oraz niskotłuszczowej. Aktualnie prowadzone są badania nad ochronnym wpływem yerba mate na komórki wątroby, co mogłoby w przyszłości przyczynić się do wykorzystania surowca w terapii regeneracji wątroby.
   Kardamon malabarski z rodziny imbirowatych to przyprawa, której nasiona pobudzają apetyt oraz nadają intensywny smak napojom dzięki dużej zawartości olejku kardamonowego. Potęgują działanie pobudzające kofeiny zawartej na przykład w porannej filiżance kawy. Kofeina zaś jako naturalna metyloksantyna, hamuje senność, orzeźwia, poprawia procesy kojarzenia, polepsza pamięć krótkotrwałą, pobudza ośrodkowy układ nerwowy, ośrodek oddechowy, naczynioruchowy, korę mózgową i nerw błędny. Ponadto zmniejsza napięcie mięśni gładkich naczyń krwionośnych, pobudza wydzielanie soku żołądkowego i działa moczopędnie. Podana z kardamonem i pyszną ulubioną czekoladką gwarantuje dobre samopoczucie i nastrój przez cały dzień. Już od wieków w ten sposób serwują kawę w krajach arabskich.
Na koniec warto wspomnieć o popularnym ostatnio surowcu wykorzystywanym do produkcji napojów pobudzających i orzeźwiających jakim jest Cola Acuminata. W zarodku koli gromadzone są alkaloidy: kofeina (0,6-3,0%) teobromina, teofilina i garbniki katechinowe. Uprawiana jest w Afryce, Indiach i krajach Ameryki Południowej. Od dawna świeże orzeszki ssane były jako środek odświeżający, odurzający i dodający sił.

   Depresja sezonowa ustępuje wraz z nadejściem wiosny. Istnieje wiele sposobów na łagodzenie jej objawów, zarówno z obszaru farmakoterapii, fitoterapii czy fototerapii. Niezależnie od stosowanej metody nie powinno zabraknąć elementów psychoterapii. Nic tak nie leczy jak rozmowa z drugim człowiekiem. Wspólny spacer, aromatyczna herbata i pomocna dłoń to niewątpliwie najlepszy sposób na jesienne smutki i na brak energii.

 

Fot. Fotolia