Jak znosić porażki? Konstruktywne myśli a zdrowie psychiczne

W stronę rozumu

Albert Einstein przekonywał, że rzeczywistość to nic innego, jak obrazy widziane z różnych perspektyw. Do tego samego wniosku doszli psychoterapeuci w połowie XX wieku, przełamując prymat psychoanalizy na rzecz stworzenia nowych, rewolucyjnych metod leczenia. Jednym z nich był Albert Ellis. Po kilku latach praktykowania psychoanalizy doszedł do wniosku, że jest to podejście nie tylko nieskuteczne, ale i nieludzkie. Rezygnuje się w nim bowiem z akcentowania ludzkich zasobów i możliwości, przedkładając ponad wszystko poszukiwanie wyimaginowanych symboli w wydarzeniach niekiedy zupełnie przypadkowych. Ellis wskazywał na siłę drzemiącą w człowieku i jego zdolności do przezwyciężania problemów, nawiązując przy okazji do starożytnej filozofii stoickiej. Jak pisał: „Pogląd, że człowiek może pomóc sobie sam, przetrwał do bliższych nam czasów w dziełach wielu pisarzy i filozofów (…). Niestety spotkał się z krytyką Zygmunta Freuda i innych terapeutów, którzy uznali, że jedyny prawidłowy sposób na to, by pomóc samemu sobie to poddanie się psychoanalizie z psychoanalitykiem: (…) psychoanaliza wbija ci do głowy, że winę za twoje problemy emocjonalne ponoszą twoi rodzice, kultura, a także twoja prywatna makabryczna przeszłość. To wierutna bzdura!” [1].

Terapia stworzona przez Alberta Ellisa nosi nazwę racjonalno-emotywnej terapii zachowań (rational-emotive-behavior therapy, REBT). Każdy składnik jej nazwy podkreśla rolę wybranego aspektu kondycji psychofizycznej człowieka. Wskazanie na orientację racjonalną stanowi pochwałę zdrowego rozsądku. Ellis i terapeuci poznawczo-behawioralni będący jego następcami, afirmują zdolność człowieka do logicznego myślenia, które z kolei pozwala unikać błędów myślowych pogłębiających dyskomfort psychiczny. Zdrowy rozsądek jest tu uważany za wielki potencjał człowieka, z którego należy czynić możliwie znaczący użytek.

Jak przekonywał Albert Ellis: „Im więcej poszukujesz magii, tym mniej zajmujesz się tym, co sam możesz zrobić, wytężoną pracą nad urzeczywistnieniem pozytywnych zmian! (…) Znacznie częściej wiara w cudowne rozwiązania będzie niweczyć twoje wytrwałe i usilne starania o zmianę samego siebie, konieczne do tego, byś stał się mniej podatny na zaburzenia emocjonalne” [2]. Poszukiwanie rozwiązań w świecie nadprzyrodzonym rodzi jeszcze jedno niebezpieczeństwo. To mianowicie, że pielęgnując w sobie przekonanie o niezdolności poradzenia sobie z przeciwnościami w sposób konwencjonalny, można zupełnie zrezygnować z prób dokonania zmiany, a tym samym bezwolnie zgodzić się na nieszczęście.

Aspekt emotywny wspomnianej metody dotyczy – co oczywiste – sfery emocjonalnej człowieka. Jest ona zintegrowana ze sferą myśli i przekonań, czyli częścią racjonalną. Emocje nie są uznawane za bezpośrednie następstwo doświadczeń, ale za pochodną pielęgnowanych przekonań na określony temat. Dzięki temu praca nad przekonaniami, może wpłynąć dodatnio na sferę emocjonalną.

Wreszcie ostatnia składowa nazwy, czyli zachowanie. To dopełnienie całościowego opisu człowieka, postrzeganego jako zintegrowany system myśli, emocji (i uczuć) oraz zachowań. Jest to machina wzajemnie sprzężona, w której dysfunkcja jednego elementu wpływa na pozostałe.

Akcja – Interpretacja – Reakcja

Racjonalno-emotywna terapia zachowań opiera się na autorskim modelu Alberta Ellisa, zwanym ABCDE. Każda z liter odnosi się do konkretnego etapu powstawania niepożądanych stanów emocjonalnych oraz sposobów radzenia sobie z nimi. Zanim jednak wyjaśnimy, co oznaczają poszczególne inicjały warto przywołać maksymę REBT, zaczerpniętą od Marka Aureliusza. Głosi ona, że to nie wydarzenia niepokoją człowieka, ale sposób w jaki on je postrzega. To kwintesencja tej terapii. Kładzie się w niej bowiem akcent na pracę z negatywnymi myślami ufając, że ich skuteczna restrukturyzacja doprowadzi do pożądanego samopoczucia.

„A” w tym modelu możemy przetłumaczyć jako „akcję”. Są to bowiem rozmaite wydarzenia, których doświadczamy. Skorzystajmy z przykładu. Wyobraźmy sobie farmaceutę, który z poświęceniem oddaje się swojej codziennej pracy, wkładając w pomoc pacjentom całą energię. Chcąc jednak być jeszcze lepszym fachowcem postanawia poszerzyć swoje kwalifikacje o specjalizację. Mimo zaangażowania, niespodziewanie okazuje się, że nie zdał egzaminu końcowego. Kolejna okazja dopiero za pół roku. Wściekłość, rozgoryczenie i smutek przeplatają się z rezygnacją i samokrytyką. W głowie pojawiają się coraz bardziej katastroficzne myśli, takie jak: „Jestem do niczego”, „Widocznie inni są lepsi”, „Nic nigdy mi się nie udaje”, „Mogę pożegnać się ze specjalizacją” itp. Co naturalne, w rezultacie smutek i przygnębienie jedynie się pogłębiają, to z kolei sprawia, że aktywność, która dotąd sprawiała przyjemność staje się obojętna. Chęć spotykania się z przyjaciółmi odchodzi na bok (szczególnie gdy do głosu dochodzi zgubne przekonanie o porażce w oczach bliskich). Doświadczamy więc osobistego smutku przeżywanego w samotności. W ten sposób ukazaliśmy właśnie również „B” i „C”. „B” to błędne, wyolbrzymione przekonania na dany temat (można określić je mianem interpretacji). „C” natomiast to konsekwencje (reakcja) tych przekonań – w sferze emocji i zachowań.

Warto przewrotnie zapytać, czy wobec tego należałoby niezdany egzamin potraktować ignorancją i szczelnie odgrodzić się od tego, co przykre? Absolutnie nie. Negatywne emocje są w takich przypadkach w pełni uzasadnione. Nikt przecież, kto nie zdołał osiągnąć zamierzonego celu, nie będzie z tego powodu świętował. Hurraoptymizm jest równie patologiczny z psychologicznego punktu widzenia, jak nadmierny fatalizm. Jak zatem powinna wyglądać zdrowia reakcja? Smutek i zawód są najzupełniej zrozumiałe w takich okolicznościach. Jednak wzmacniane wewnętrznym głosem autokrytyka urastają do rozmiarów rozpaczy, wiodąc przy okazji do rozczarowania samym sobą. A to już stan na dłuższą metę niebezpieczny. Zdrowa myśl brzmiałaby więc tak: „Szkoda, że nie zdałem egzaminu. Liczyłem na pozytywny wynik. Czuję się z tym źle, ale jeśli nie podejmę konstruktywnych działań to nie zmienię tej sytuacji. Potrzebuję teraz pobyć sam, a jutro albo pojutrze zobaczę, co da się zrobić”.

Powtórzmy – smutek jest uczuciem naturalnym i zdrowym. Jeśli towarzyszy mu nasz zdrowy rozsądek (aspekt racjonalny), to nie dopuścimy, aby przerodził się w permanentne przygnębienie. Raczej pozwolimy sobie na chwilę oddechu, a następnie przystąpimy do konstruktywnych działań. Właśnie efektywne myśli i działania oznaczone są w omawianym modelu literą E. W jaki jednak sposób sprawić, aby tak właśnie myśleć i postępować? Z pomocą przychodzi „D”.

Dyskusje na temat

„D” to skrót od słowa dyskusje. Właśnie aktywna dyskusja z przekonaniami może doprowadzić nas do wypracowania zdrowych myśli i będących ich pokłosiem zdrowych emocji oraz zachowań. Jak wiemy przekonania mogą być racjonalne i nieracjonalne. Przekonania racjonalne są elastyczne, adaptacyjne, zgodne z rzeczywistością społeczną i pomocne w osiąganiu celów życiowych. Nieracjonalne przekonania są sztywne, dogmatyczne, niezgodne ze społeczną rzeczywistością i (najogólniej mówiąc) przeszkadzają w osiąganiu celów.

Albert Ellis przekonywał, że na samym dnie ludzkich przekonań znajdują się głęboko zakorzenione przymusy, które najczęściej mają jedną z trzech postaci:

1) „Muszę koniecznie, praktycznie zawsze, odnosić sukcesy w ważniejszych sprawach i związkach – bo inaczej okaże się, że jestem do niczego!”. Skutkiem takiego przekonania bywa poczucie poważnego zagrożenia i bezwartościowości, rozpacz, a nawet depresja. W sferze zachowań natomiast – wycofanie się, unikanie, a także uzależnienia.

2) „Inni ludzie koniecznie muszą, praktycznie zawsze, traktować mnie ze zrozumieniem, grzecznie, uczciwie lub z miłością – bo jeśli nie, to nie są dobrzy i nie zasługują na szczęście”. Pielęgnowanie takich myśli nieuchronnie wywołuje gniew, złość, a nawet furię, jak również rodzi ciągłe resentymenty. W ich wyniku możemy podejmować nieustanną walkę ze światem, dążyć do zemsty, a w skrajnych przypadkach dopuszczać się przemocy.

3) „Warunki, w których żyję, koniecznie muszą być komfortowe, przyjemne, wygodne – jeśli nie, to jest okropnie, nie mogę tego znieść, a ten przeklęty świat jest do niczego!”. Efektem takich przekonań jest ciągły żal nad sobą, złość, niska tolerancja na frustrację. W naszym zachowaniu można wówczas zaobserwować wycofanie, odwlekanie wszystkiego na później, nadużywanie substancji uzależniających, a nawet samookaleczanie.

Właśnie do rozprawiania się z niezdrowymi przekonaniami Albert Ellis polecał wykorzystywanie trzech rodzajów dyskusji, obnażających wątłość podstaw takiego rozumowania [3]. Gdyby powrócić do przykładu naszego farmaceuty odkryjemy natychmiast, że jego negatywne przekonania po egzaminie należałoby zakwalifikować do pierwszej kategorii przymusów, a więc tych dotyczących odnoszenia sukcesów. Oto rodzaje dyskusji, jakie warto przeprowadzić ze szkodliwymi poglądami:

Dyskusja realistyczna. W jej ramach zadalibyśmy sobie pytania: „Czy przystępując do egzaminu miałem gwarancję, że go zdam?”, „Czy istnieje odgórne Prawo Wszechświata mówiące, że muszę odnosić same sukcesy?”, „Czy moje życie jest zupełnie wolne od niepowodzeń?”. W gruncie rzeczy udzielenie sobie szczerej odpowiedzi na te pytania wiedzie nas do zaakceptowania faktu, że nikt nie obiecywał, że zawsze będzie kolorowo. Że czasem osiągamy sukcesy, a czasem mierzymy się ze słabościami. I na tym polega nieprzewidywalność, a zarazem piękno życia.

Dyskusja logiczna. W tym przypadku pytanie, jakie powinien zadać sobie nasz farmaceuta mogłoby mieć taką treść: „Czy z faktu niezdania egzaminu wynika bezpośrednio, że jestem nieudacznikiem?”, „Czy negatywny wynik oznacza automatycznie, że już nigdy nic mi się nie uda?”, „Czy widzę logiczny, przyczynowo-skutkowy związek pomiędzy tym konkretnym niepowodzeniem a nieszczęśliwą przyszłością?”. Odpowiemy przecząco. W fatalistycznym myśleniu nie ma bowiem logiki. Operuje ono nadinterpretacjami i fikcyjnymi związkami. Jedno potknięcie nie determinuje upadania na każdym kroku. To tylko nasza wyobraźnia przepojona smutkiem.

Dyskusja pragmatyczna. Jak sama nazwa wskazuje opieramy się tutaj na analizie zysków i strat. Zadajemy sobie pytania: „Jeśli stale będę sobie powtarzał, że absolutnie zawsze muszę odnosić zwycięstwa, dokąd mnie to doprowadzi?”, „Jakie czerpię korzyści z pielęgnowania swojej rozpaczy i izolowania się, by w samotności celebrować klęskę?”, „Czy takie przekonania zbliżają mnie do poprawy egzaminu czy od niej oddalają?”. Udzielenie sobie szczerych odpowiedzi na poruszone kwestie pokazuje nam jak na dłoni, że na podsycaniu negatywnych przekonań jedynie tracimy.

Greenberger i Padesky poszerzają listę pytań, jakie warto postawić w ramach dyskusji ze swoimi przekonaniami [4]. Proponują oni zapytanie samych siebie:

• Czy przypominam sobie jakiekolwiek doświadczenia, które sugerują, że taka myśl nie zawsze w stu procentach się sprawdza?

• Gdyby przyjaciela lub inną bliską osobę dręczyła taka myśl, co bym im wówczas powiedział?

• Gdyby przyjaciel wiedział, że myślę w ten sposób, co powiedziałby mnie?

• Gdy tak się nie czuję, czy o tego rodzaju sytuacjach myślę inaczej?

• Czy pomijam jakieś swoje silne strony, które mogą być pomocne?

Błądzić czy trwać w błędzie?

Warto przypomnieć, że podstawowym kryterium zdrowia psychicznego jest poczucie sprawczości, zwane także poczuciem samosterowności. Dotyczy ono umiejscawiania kontroli – w samym sobie lub w świecie zewnętrznym. Kiedy mniej lub bardziej świadomie je tracimy, nasze zdrowie psychiczne momentalnie znajduje się na równi pochyłej i jest to stan alarmowy. Nabywamy wówczas przekonania, że w istocie nasz wpływ na życie jest znikomy, a tym samym podejmowanie jakichkolwiek wysiłków i tak okaże się daremne. Rezygnacja z odpowiedzialności za swoje życie powoduje symboliczne przekazanie jej w ręce innych ludzi, poddawanie się wyrokom boskim czy zdanie się na łaskę niewiadomego losu. Droga ta wiedzie do poczucia wewnętrznej dezintegracji, a to wstęp do poważnych zaburzeń psychicznych o kalibrze większym, aniżeli choroby afektywne czy lękowe.

Lokowanie kontroli nad naszym życiem w niewiadomej instancji to jeden z najpoważniejszych błędów poznawczych. Ich lista jest jednak znacznie dłuższa. To właśnie z nimi można skutecznie pracować przy użyciu technik zaproponowanych przez Ellisa i jego następców.

Jednym z tego rodzaju błędów jest tragizowanie (katastrofizowanie). O ile – na przykładzie wspomnianego farmaceuty – myślenie fatalistyczne oznaczałoby czarnowidztwo (np. „Na pewno już mi się to nie uda…”), o tyle tragizowanie dotyczy nadawania niechcianym wydarzeniom zbyt dużej rangi (np. „Spotkało mnie coś okropnego!”). Kolejny błąd to myślenie dwubiegunowe, zwane myśleniem czarno-białym. Zakłada ono, że świat jest albo dobry, albo zły. I podobnie myślimy o swoich doświadczeniach oraz o innych ludziach. A przecież jak doskonale wiemy, życie to raczej paleta barw, aniżeli tylko wybór między dwoma przeciwieństwami.

Poważnym błędem – który popełniamy w odniesieniu do samych siebie oraz innych osób, jest etykietowanie. Mamy z nim do czynienia, gdy przyklejamy do danej osoby etykietę, wynikającą zwykle z jednego lub zaledwie kilku błędów. Bohater naszej opowieści kierując się takim spojrzeniem, z pewnością określiłby samego siebie mianem nieudacznika. Współpracownikowi, któremu zdarzy się dwa czy trzy razy zapomnieć o dołączeniu do recepty paragonu potwierdzającego sprzedaż leku, być może ktoś doklei łatkę „gapy”. Z kolei osoba, potrzebująca więcej czasu na sen i regenerację, może doczekać się etykiety „słabeusza”. Zamykanie siebie i innych w szczelnych szufladach niesprawiedliwych kategorii nigdy nie przynosi dobrych rezultatów. Najczęstszym efektem takiego postępowania jest kolejny z błędów myślowych (poznawczych), którym jest filtrowanie. Polega ono na wyłapywaniu z otaczającego nas świata jedynie tych informacji, które potwierdzają nasze stereotypy.

Jak badać swoje myśli

Jeden z uczniów Alberta Ellisa, Maxie C. Maultsby stworzył pięciopunktowy zbiór kryteriów sprawdzających czy daną myśl można uznać za zdrową [5]. Jeśli nie spełniała co najmniej trzech z nich, należało postrzegać ją jako szkodliwą i nie nadawać jej zbyt dużej rangi. Kryteria zaproponowane przez Maultsby’ego głosiły, że zdrowa myśl:

1. Jest oparta na faktach.

2. Chroni życie i zdrowie.

3. Pozwala osiągać bliższe i dalsze cele.

4. Pozwala unikać konfliktów wewnętrznych i konfliktów z otoczeniem.

5. Pozwala czuć się w sposób pożądany bez zażywania substancji psychoaktywnych.

Zastanówmy się, czy przekonanie o tym, że nic nam nie wychodzi cechuje się choćby trzema z przytoczonych właściwości. Czy taka myśl jest oparta na faktach? Nie. Opiera się na wydarzeniu incydentalnym, które mocno nas zabolało i na którego podstawie wyciągamy zbyt daleko idące wnioski. To kolejny z błędów poznawczych, zwany generalizacją. Polega na tym, że na bazie pojedynczych faktów konstruujemy uogólnioną wizję całej rzeczywistości. Ktoś, kto boi się latać samolotem, może uznać, że to właśnie te maszyny powodują najwięcej wypadków, choć statystyki mówią co innego. Ktoś, komu popsuł się parokrotnie samochód określonej marki, wysnuje wniosek, że auta tego producenta są do niczego. Ktoś, kto raz czy dwa poczuje się nie najlepiej po danej potrawie, dojdzie do wniosku, że jego organizm nie toleruje tych produktów, choć tak naprawdę przyczyny mogły być całkiem inne.

Podobnie jest z naszymi odczuciami. Często poszukujemy genezy swojego nastroju czy samopoczucia w otoczeniu, najchętniej przy okazji wskazując winnych. Jednak, jak przekonuje neurolog, Antonio Damasio, zdecydowana większość stanów psychicznych człowieka to wynik endogennych procesów neurochemicznych, z których część stanowi zwyczajny „wypadek przy pracy” komórek mózgowych [6]. My zaś przypisujemy ich skutkom nadmierne znaczenie. Z kolei David A. Carbonella w znakomitej książce W pułapce niepokoju tłumaczy, że im więcej mózg ma czasu na myślenie, tym częściej będzie tworzył nierealistyczne scenariusze i wyprowadzał nas w pole [7]. Wydaje się, że jest to pogląd słuszny. Wielokrotnie w codziennej mowie możemy usłyszeć, że ktoś postanowił wziąć się do pracy, by odgonić niechciane myśli. Zygmunt Freud uznałby tę strategię za szkodliwe zaprzeczenie. Współczesna psychologia wie jednak, że Freud był w błędzie. I nie każdą przykrość należy poddawać niekończącym się analizom. Czasem porzucenie danej sytuacji i pójście w inną stronę okazuje się najlepszym rozwiązaniem.

Albert Ellis tłumaczył, że aby czuć się dobrze w otaczającym nas świecie, musimy dobrze czuć się ze sobą. Określił to mianem bezwarunkowej samoakceptacji.
„Warunkowa samoakceptacja – pisał Ellis – jest jedną z najgorszych przypadłości znanych ludziom. Pojęcie to oznacza, że akceptujesz siebie tylko pod pewnymi warunkami – kiedy na przykład odniesiesz sukces w jakimś ważnym przedsięwzięciu, albo przysłużysz się społeczeństwu. Brzmi nieźle, co? Ale taka postawa jest naprawdę śmiertelnie niebezpieczna. A oto dlaczego: Gdy nie spełnisz warunków, których spełnienie jest według ciebie absolutnie konieczne, byś zyskał poczucie własnej wartości, staniesz się oczywiście kimś bezwartościowym. Musisz jednak pamiętać, że jako omylna istota ludzka często będziesz ponosił porażki” [8].

Bezwarunkowa samoakceptacja oznacza akceptowanie siebie z samego tytułu bycia człowiekiem, który tak jak inni pragnie dążyć do szczęścia. Oceniać i nie akceptować możemy konkretne postawy, zachowania, czyny, słowa, a nawet emocje. Jednak nieakceptowanie całego człowieka ze względu na popełniane błędy – podobnie jak utrata poczucia sprawczości – wiedzie na psychiczne manowce.

Mały krok do dużej zmiany

W V w. p.n.e. Budda przekonywał, że jesteśmy tym, co o sobie myślimy, a naszymi myślami możemy zmieniać świat. Do tej refleksji powrócili terapeuci w 2 połowie XX wieku, tworząc nowe nurty kładące nacisk na pracę ze szkodliwymi myślami, które deformują obraz postrzeganej przez nas rzeczywistości. Jednym z nich był Albert Ellis, twórca racjonalno-emotywnej terapii zachowań. Zwykł powtarzać jak mantrę, że to nie wydarzenia same w sobie powodują, jak się czujemy i jak działamy, ale nasze przekonania na ich temat. Dlatego warto podejmować z nimi aktywną dyskusję i poddawać swoistemu „skanowi” opartemu na pięciu kryteriach, jakie zaproponował Maultsby.

Nadawanie znaczenia swoim myślom – zwłaszcza tym negatywnym – bywa często źródłem sporego dyskomfortu. Ale tkwi w tej ludzkiej zdolności również ogromna moc. Skoro bowiem dzięki pracy nad przekonaniami możemy wpłynąć na swoje samopoczucie, dysponujemy siłą zmieniania własnego życia poprzez zmianę postrzegania swoich doświadczeń. Czasem jedno małe słowo może wywrócić wszystko do góry nogami, o czym przekonał się prezydent USA. To tylko dowód, że niekiedy od wielkiej zmiany dzieli nas mały krok.

dr n. o zdr. Adam Zemełka

Piśmiennictwo:

[1] [2] [8] A. Ellis, Jak zadbać o własne szczęście, Kraków 2004, s. 41, 106-107, 67.

[3] A. Ellis, Głębokie uzdrawianie emocji, Kraków 2008

[4] Ch. Padesky, D. Greenberger, Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia, Kraków 2004

[5] M. Maultsby, Racjonalna terapia zachowania, Żnin 2013

[6] A. Damasio, Tajemnica świadomości, Poznań 1999

[7] D. Carbonell, W pułapce niepokoju, Kraków 2017