Stres nieustannie towarzyszy nam w różnym nasileniu przez całe życie. Najczęściej prowadzi do negatywnych emocji, zmęczenia psychicznego i fizycznego, a w konsekwencji do wielu chorób cywilizacyjnych zagrażających życiu. Wyeliminowanie przyczyny stresu w dorosłym życiu nie zawsze jest możliwe, dlatego ważne jest, aby umieć odpowiednio na niego reagować. Często bowiem to nie sam stres jest problemem, a sposób, w jaki go odbieramy.
Stres dawniej i dziś
Stres w rozumieniu reakcji organizmu na niekorzystne czynniki zewnętrzne jest naszym dziedzictwem ewolucyjnym. U człowieka pierwotnego mobilizował organizm do walki lub ucieczki, czyli krótkiej, intensywnej aktywność, często ułatwiającej przeżycie, po której następował czas odprężenia. Można więc powiedzieć, że stres odgrywał bardzo ważną rolę w życiu pierwotnego człowieka. W pewnym sensie tak też jest do dziś. Stres może spełniać pozytywną funkcję, gdyż w niektórych sytuacjach mobilizuje człowieka do efektywniejszego działania – w umiarkowanej dawce jest siłą napędową.
Wielu badaczy stres określa jako podstawowy czynnik rozwoju. Niestety dla współczesnego człowieka, znacznie częściej jest on czynnikiem szkodliwym, bo pojawia się zbyt często i trwa zbyt długo – po wystąpieniu reakcji stresowej brakuje elementu odprężenia. Nadmiar obowiązków, życie w ciągłym biegu, ale również ciągła presja i lawinowy natłok informacji o zaskakujących i różnorodnych zagrożeniach docierających bez przerwy z mediów sprawiają, że ludzie współcześnie bez przerwy są narażeni na czynniki stresowe, pozostając w ciągłym napięciu. Czynniki stresujące są elementem prawie każdego dnia, nawet jeśli nie jesteśmy tego świadomi. Mogą mieć związek z pozoru błahymi wydarzeniami, na przykład zachowaniem przełożonego czy codziennym staniem w korku ulicznym. Stres jest również najczęściej związany z brakiem czasu na odpoczynek lub brakiem umiejętności właściwego wypoczynku, co rodzi ciągłe napięcia i może być przyczyną wielu problemów zdrowotnych, również emocjonalnych.
Destrukcyjny wpływ stresu na organizm
W odpowiedzi na czynnik stresujący, w organizmie dochodzi do pobudzenia układu współczulnego i wydzielania przez nadnercza adrenaliny i noradrenaliny, a co za tym idzie – przyspieszenia akcji serca, oddechu czy rozszerzenia źrenic. Jeżeli sytuacja stresowa trwa dłużej lub czynnik stresowy jest bardzo silny, następuje aktywacja kolejnego systemu biologicznego – osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, co skutkuje wydzielaniem kortyzolu. Adrenalina i noradrenalina przygotowują organizm do natychmiastowego działania, natomiast kortyzol odpowiada za mobilizację energii – glukozy i innych substancji niezbędnych do utrzymania tego działania. Długotrwale podniesiony poziom hormonów związanych ze stresem powoduje stale utrzymujące się wysokie ciśnienie krwi, nadmierne stężenie glukozy oraz przyspieszony metabolizm. Ten stan trwający przez dłuższy czas prowadzi do wystąpienia w organizmie szkodliwych procesów.
Dziś wielu badaczy skłania się ku hipotezie, że większość chorób może mieć swoje korzenie w stresie. Wśród nichnajwiększą grupę stanowią choroby serca i układu krążenia. Stres również często wyzwala lub zaostrza objawy chorób autoimmunologicznych, takich jak Hashimoto, Gravesa-Basedowa, reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), zespół suchości śluzówek, a także wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Co więcej – osoby, które w życiu są narażone na chroniczny stres są bardziej podatne na rozwój niektórych nowotworów.
Wiele wskazuje na to, że stres może odgrywać rolę również w powstawaniu zaburzeń psychicznych. Oprócz ogromnej ilości nerwic spowodowanych stresem przypuszcza się, że ma on udział również w patogenezie depresji czy też schizofrenii. Skutki długotrwałego napięcia, zanim doprowadzą do poważnych problemów zdrowotnych, początkowo odczuwalne są jako dolegliwości somatyczne takie jak bóle głowy, pleców, mięśni i kości, zaburzenia miesiączkowania, brak lub nadmierny apetyt, zaburzenia seksualne itd., a także psychiczne – ciągłe zmęczenie, trudności ze snem, drażliwość, napadowe lęki, problemy emocjonalne (agresja, ciągły smutek, wybuchowość itd.)
Zespół chronicznego zmęczenia
Chroniczny stres prowadzi do wyczerpania zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Zmęczenie jest naturalnym stanem, który podpowiada nam, by zwolnić i zregenerować siły. Doświadcza go każdy z nas, jest więc stanem fizjologicznym. Warto zwrócić uwagę na wyjątkową jego postać – zespół przewlekłego zmęczenia (CFS), o którym w ostatnich latach mówi się coraz więcej. Przez wielu specjalistów CFS uznawane jest za chorobę cywilizacyjną. Dotyka coraz więcej osób, znacząco obniżając komfort życia, prowadząc do groźnych konsekwencji zdrowotnych. U osób dotkniętych CFS, uciążliwe zmęczenie nie ustępuje nawet podczas urlopu czy korzystania z jakiejkolwiek innej formy odpoczynku i relaksu. Sen w tym przypadku również nie przynosi poprawy samopoczucia, ponieważ najczęściej – pomimo starań – jest on bardzo złej jakości.
Ciągłe zmęczenie prowadzi do sfrustrowania, niepokoju, obniżonego nastroju, negatywnych myśli, uczucia gniewu, lęku, braku motywacji, bezsenności lub nadmiernej senności, kłótliwości, drażliwości, wycofania społecznego. Przewlekłe zmęczenie aktywuje reakcję stresową, co tylko pogłębia problem wyczerpania. Poziom kortyzolu w organizmie pozostaje stale wysoki, co prowadzi do zakłócenia normalnej funkcji organizmu. Odczuwalny jest spadek koncentracji, pamięci i uwagi, a co za tym idzie – również efektywności i produktywności w pracy. Zaburzenie to może powodować nawet pięćdziesięcioprocentowy spadek wydajności u człowieka.
Przewlekłe zmęczenie daje również wiele objawów fizycznych, takich jak bóle różnego rodzaju (szczególnie głowy, mięśni i stawów), problemy żołądkowo-jelitowe, zmiany apetytu, przyrost lub utrata masy ciała, słabszą odporność. Chroniczne zmęczenie dotyczy osób w każdym wieku. Bardzo często pojawia się u kobiet w wieku 30-40 lat (zwłaszcza dość aktywnych kobiet, które nie tylko zajmują się domem i pracą zawodową, ale również rozwijają swoje pasje) i mężczyzn w wieku 40-50 lat. Niestety zdarza się, że chroniczne zmęczenie dotyka również dzieci, które są obciążone nadmiarem obowiązków (m.in. szkolnych czy tych poza lekcjami).
Najczęstsze przyczyny przewlekłego zmęczenia
Przewlekłe zmęczenie kojarzy się najczęściej z życiem w ciągłym biegu i stresie, ze zbyt dużą ilością pracy i innych obowiązków przy jednocześnie zbyt małej ilości odpoczynku (m.in. snu). Szczególnie dotyczy to osób, które wykonują przeciążającą psychicznie lub fizycznie pracę (która może doprowadzić do tzw. syndromu wypalenia zawodowego) oraz pracę na nocną zmianę. Warto również zwrócić uwagę na inne, nieco mniej oczywiste przyczyny przewlekłego zmęczenia. Bardzo często towarzyszy ono chorobom i dolegliwościom takim jak niedokrwistość, zaburzenia funkcji tarczycy oraz trzustki, choroby nerek i wątroby, cukrzyca, otyłość, choroby autoimmunologiczne, menopauza czy stosowaniu niektórych leków, na przykład antykoncepcji hormonalnej. Może również być wywołane niektórymi infekcjami wirusowymi (wirusem opryszczki typu 6 czy wirusem Epsteina-Barr) i zaburzeniami układu immunologicznego. Bardzo ważnym i częstym w obecnych czasach czynnikiem wywołującym przewlekłe zmęczenie jest niezdrowy tryb życia, a zwłaszcza nadużywanie alkoholu i kofeiny (zawartej w kawie, napojach energetycznych czy herbacie), brak aktywności fizycznej (siedzący tryb życia), niezdrowa dieta, przepełniona tzw. „śmieciowym” jedzeniem i niedobory żywieniowe.
Metody radzenia sobie ze stresem
W dorosłym życiu wyeliminowanie czynników stresujących, zwłaszcza w obecnych czasach, jest niemożliwe. Dlatego też warto nauczyć się go oswajać, kontrolować i sprawiać, by w jak najmniejszym stopniu wpływał na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Niestety nie ma jednej, najskuteczniejszej metody na radzenie sobie ze stresem. Warto znać kilka podstawowych sposobów na „wyciszenie” emocji, by wdrażać ich elementy w życie każdego dnia.
Metoda TIPP, czyli 4 strategie na stres
Jedną z efektywnych metod kontroli stresu jest TIPP – technika polecana w szczególności osobom doświadczającym silnych stanów emocjonalnych, na przykład cierpiących na zaburzenia osobowości. Jej elementy stanowią również podstawowe filary metod kontroli lęku, czy po prostu stresu, którego doświadcza każdy z nas. Na technikę TIPP składają się 4 punkty:
- Temperature (zimna woda)
- Intense Exercise (intensywne ćwiczenia fizyczne)
- Paced breathing (oddech przeponowy)
- Paired muscle relaxation (mięśnie – relaksacja progresywna)
Metoda TIPP jest prosta w realizacji i nie wymaga dużego zaangażowania intelektualnego, a większość punktów można bez problemu realizować w szkole, pracy czy na zakupach. Początkowo warto ćwiczyć ją w stanie równowagi emocjonalnej, bo jeśli uda się nam ją opanować w spokojnej sytuacji, łatwiej będzie wykorzystać ją w sytuacji stresowej.
Zimna woda
Z pewnością każdy kojarzy sceny z filmów, gdzie w sytuacji stresowej, aktor przemywa twarz zimną wodą. Ta czynność ma uzasadnienie naukowe. Mowa tutaj o tzw. odruchu nurka. Zimna temperatura pozwala nie tylko ochłodzić się fizycznie, ale również emocjonalnie. Pod wpływem zimnej temperatury w organizmie pobudzony zostaje przywspółczulny układ nerwowy i następują przede wszystkim dwie ważne zmiany:
- bradykardia, czyli spowolnienie akcji serca – ludzkie tętno zwalnia bowiem o 10–20 procent,
- skurcz naczyń obwodowych powoduje zmniejszenie przepływu krwi do kończyn, a jednocześnie zwiększenie przepływu krwi do narządów wrażliwych, tj. serca i mózgu; wyraźnej zmianie podlega również metabolizm, który w tym przypadku zwalnia.
Zaletą tej metody jest jej szybkość działania – po 30 około sekundach chłodzenia twarzy puls zwalnia, a w konsekwencji nasz organizm wycisza się.
Aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna znosi skutki nagłego oraz przewlekłego stresu, zapewnia lepszą tolerancję obciążeń psychicznych i zmniejsza ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych czy metabolicznych, do których prowadzi przewlekły stres.
Wysiłek fizyczny usprawnia wydolność oddechową oraz krążenie poprzez dostarczanie większej ilości krwi do tkanek i ich dotlenienie, zmniejsza napięcie wywołane reakcją stresową. Powoduje również wydzielanie endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia, które pomagają w zwalczaniu negatywnych emocji i napięcia, poprawiając tym samym nastrój. Aktywność fizyczna sprawia, że serce znowu zaczyna bić spokojnie, oddech się reguluje, a mięśnie odprężają. Warto wykonywać intensywne ćwiczenia fizyczne, nawet jeżeli trwają one bardzo krótko. Może to być chociażby szybki bieg, podskoki, pompki, pływanie lub szybki spacer, choć najkorzystniejsze dla ogólnego zdrowia i redukcji napięcia są wszelkie ćwiczenia aerobowe (bieganie, aerobik, taniec, nordic walking, pilates, pływanie itp). Najlepsze efekty przyniesie wysiłek, który trwa minimum 20-30 minut.
Ćwiczenia oddechowe
Oddychanie jest jednym z podstawowych, najważniejszych procesów zachodzących w naszym organizmie. Jednocześnie jest to czynność, której poświęcamy zbyt mało uwagi, wykonując ją nieprawidłowo. Jest jednym z narzędzi, które są kluczowe w walce ze stresem. W sytuacji stresowej świadomy wdech i wydech potrafią czynić cuda. Nie bez przyczyny prawidłowy oddech ma tak duże znaczenie w sporcie (w większości dyscyplin sportowych podstawą sukcesu jest praca z oddechem), położnictwie (prawidłowe oddychanie pomaga rozluźnić się podczas porodu) czy fizjoterapii (stosowanej przy różnych chorobach układu oddechowego). Dotleniony organizm lepiej pracuje, uczy się, myśli, odpoczywa czy śpi.
Ośrodek oddechowy znajdujący się w rdzeniu przedłużonym dostosowuje głębokość i częstotliwość oddechu do zmieniającego się zapotrzebowania, na przykład przyspiesza oddech, kiedy przy zwiększonym wysiłku we krwi zwiększa się stężenie dwutlenku węgla, czy w wyniku silnych emocji, na przykład stresu. Na tej właśnie zasadzie oddechem możemy w pewnym stopniu wyciszać emocje. Jak zatem prawidłowo oddychać? Podstawowym krokiem jest dostęp do świeżego powietrza. Dlatego tak ważne są częste spacery i spędzanie czasu na zewnątrz, a także częste wietrzenie pomieszczeń, w których przebywamy. Aby oddech był pełny, należy zadbać o prawidłową postawę ciała. Jeżeli plecy są zgarbione, barki i głowa wysuwają się do przodu, a klatka piersiowa zapada się – oddech staje się płytki. Dochodzi do niedotlenienia narządów wewnętrznych (płuc, serca, narządów trawiennych, mózgu, mięśni szkieletowych). Sam oddech powinien być wykonany przeponą, czyli tak, aby powietrze „napełniało brzuch”. Oddychanie brzuszne (przeponowe) sprawia, że oddech wydłuża się, pogłębia i spowalnia. Powoduje, że wykorzystujemy całe płuca, zwłaszcza ich dolne płaty, które z wiekiem, gdy nasze ciało robi się coraz bardziej spięte, są powoli wyłączane. Prawidłowy oddech to oddech przez nos, delikatny, regularny, powolny. Ważne jest aby się na oddechach skoncentrować, starać się myśleć tylko o tym, czyli wykonywać je świadomie.
Techniki relaksacji mięśni
Zwalczanie napięcia mięśniowego jest kolejnym, ważnym elementem skutecznej walki ze stresem. Najprostszym ćwiczeniem dającym ulgę fizyczną i psychiczną jest rozluźnianie mięśni karku oraz szyi. Można je wykonać zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej. Należy wykonywać ruchy szyi w taki sposób, aby wykonywać kształt ósemki, powtarzając to ćwiczenie 10 razy w jedną oraz w drugą stronę. Przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia, powinny być wyraźnie odczuwane rozciąganie mięśni szyi i karku, co daje efekt rozluźnienia i ułatwia oddech. W wolnym czasie warto poświęcić nieco więcej czasu na relaksację mięśni, wykonując ćwiczenia progresywnej relaksacji mięśni opracowane przez Jacobsona, Wintreberta czy Schultza. Polegają one na stopniowym, świadomym rozluźnianiu kolejnych grup mięśni poprzez wykonywanie określonych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą. Wykonanie kilkuset prób pomaga rozluźniać mięśnie automatycznie, bez udziału świadomości.
Techniki wizualizacyjne
U osób, które są w stanie utrzymać skupienie przez kilka lub kilkanaście minut, bardziej skuteczne mogą być techniki wizualizacyjne. Polegają one na tworzeniu plastycznych wyobrażeń miejsca, które wyzwala przyjemne uczucia. Typowe takie wyobrażenia to na przykład zielona łąka, polana w lesie, słoneczna plaża, brzeg spokojnej rzeki – miejsca, które kojarzą się ze spokojem, relaksem i bezpieczeństwem. Wizualizacja działa najlepiej, jeśli zawiera możliwie najwięcej danych sensorycznych płynących ze zmysłów, dlatego warto wyobrażać sobie jak najwięcej tego, co można zobaczyć, usłyszeć, powąchać i poczuć. Inna technika relaksacyjno-wizualizacyjna bazuje na odprężającym ciało i umysł zestawieniu 7 kolorów tęczy. Polega na wyobrażaniu sobie przy zamkniętych oczach następującej sekwencji kolorów: czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski, różowy, fioletowy. Uwaga powinna się koncentrować po 30 sekund na każdym kolorze. Czerwony powinien mieć postać ogromnej, jaskrawej plamy koloru, który stopniowo blednie i przechodzi w pomarańczowy. Ten z kolei powinien powoli przybierać na sile, przechodząc do żółtego itd., aż do fioletowego.
Joga
Joga to system filozofii indyjskiej łączącej ćwiczenia fizyczne, umysłowe i oddechowe, praktykowane w celu osiągnięcia wewnętrznej harmonii. Współcześnie często ćwiczenia jogi wykorzystuje się w fitnessie. Joga jest sprawdzoną i znaną od wieków metodą, pozwalającą na uwolnienie ciała i umysłu od negatywnych skutków napięcia psychicznego. System hatha-jogi (opierający się na wykonywaniu pozycji jogi i ich sekwencji), zapewnia odpowiedni poziom wysiłku fizycznego niezbędnego do zniwelowania negatywnych zmian w organizmie wywołanych przez stres. Joga rozwija zdolność do wyciszenia się i kontrolowania emocjami, czego praktycznym wymiarem jest nabycie umiejętności dystansowania się do czynników i sytuacji będących przyczyną stresu. W fizycznym odczuciu praktykowanie jogi nie tylko usprawnia krążenie, obniża ciśnienie tętnicze, zmniejsza napięcie mięśniowe, co przynosi wyraźną ulgę w samopoczuciu, ale według doniesień naukowych – zmniejsza również otyłość m.in. brzuszną, która może być źródłem wielu problemów zdrowotnych.
Dieta redukująca stres
Dieta i stres, choć nie jest to takie oczywiste – mają ze sobą ścisłe powiązanie. W chwilach zmęczenia czy napięcia, organizm upomina się o dodatkowe kalorie, najczęściej takie, które łatwo się wchłoną, czyli słodycze pełne cukrów prostych. Zajadanie stresu, smutku, czy zmęczenia to prosta droga do nadwagi i otyłości. Niezdrowe przekąski warto zastąpić takimi, które nie tylko dostarczą witamin, ale również pomogą rozluźnić mięśnie twarzy, które często są napięte podczas stresu. W tym celu warto zajadać chrupkie, twarde owoce i warzywa, takie jak marchewki, jabłka, gruszki czy kalarepę. Duże znaczenie w diecie osób narażonych na stres ma podaż magnezu i witamin z grupy B, dlatego osoby takie powinny w codziennie spożywać produkty bogate w te substancje, tj. pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, czy rośliny strączkowe. W diecie antystresowej warto pamiętać również o ziołach. W łagodzeniu napięcia psychicznego a także jego następstw (stany skurczowe w obrębie przewodu pokarmowego, przyspieszenie akcji serca, uderzenia gorąca lub nadmierna potliwość) może pomóc regularne picie herbatek z liści melisy, ziela dziurawca, spożywanie preparatów zawierających szyszki chmielu, korzeń kozłka (waleriana), ziele serdecznika czy ziele męczennicy.
Inteligencja emocjonalna, czyli jak zarządzać emocjami?
Emocje są naturalnym i niezbędnym czynnikiem wpływającym na kondycję psychiczną. Z tego względu tak ważne jest skuteczne radzenie sobie z uczuciami, które towarzyszą codziennym wzlotom i upadkom. Aby nauczyć się kontrolować silne emocje, takie jak stres, warto wdrożyć w codzienne życie kilka prostych zasad. Często stres jest efektem wyolbrzymienia sytuacji, która prowadzi do korkociągu myślowo-emocjonalnego. Aby do tego nie dopuścić, gdy pojawia się stresująca sytuacja, zawsze warto starać się ocenić ją realnie, popatrzeć na nią z innej perspektywy, nie dopuszczając do aktywowania „trybu paniki”. W stresujących momentach życia warto praktykować czynności, które odciągają od stresu. Mogą to być spacery, praca w ogrodzie, czytanie dobrej książki czy podróż w dalekie kraje – tego typu aktywności pozwalają odwrócić uwagę od problemów i odciąć się od stresorów. Nastawienie do problemu może generować więcej stresu niż problem sam w sobie. W problematycznej, stresującej sytuacji warto rozpoznać i zdefiniować problem, aby określić, których jego części możemy uniknąć, z którymi sobie poradzimy, a na które nie mamy wpływu.
Piśmiennictwo:
- Ciosek Ż. I wsp. Czy regularne trenowanie jogi może mieć związek z efektywniejszym radzeniem sobie ze stresem? Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 454–459.
- Gard T. I wsp. Potential self-regulatory mechanisms of yoga for psychological health. Front Hum Neurosci 2014; 8: 770.
- Borys B. Sytuacje ekstremalne i ich wpływ na stan psychiczny człowieka. Psychiatria 2004; 1(2): 97–105.
![Postęp w leczeniu raka piersi pędzi jak pendolino [WYWIAD]](https://www.aptekarzpolski.pl/wp-content/uploads/2024/10/rozowy-pazdziernik-120x86.jpg)
