Codzienne wyzwania sprawiają, że coraz mniej czasu poświęcamy na wysokiej jakości odpoczynek. Sen traktujemy jako przerywnik po dniu wypełnionym powinnościami i domowo-pracowymi „muszę”.
Świadomie lub nieświadomie pozbawiamy się niezbędnego elementu w budowaniu naszego zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego. A gdy już nie dajemy rady, nie możemy zasnąć – wpadamy w błędne koło.
Ile powinien spać dorosły człowiek?
Badania naukowe pokazują, że wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla zachowania zdrowia [1]. Uważa się, że odpowiednio długi sen dla osoby dorosłej w nocy to 7-9 godzin, średnio 7,5 godziny. Przez lata mogliśmy obserwować spadek średniej długości snu głównie z powodu przebywania w sztucznym oświetleniu, używania mediów i postępu technologicznego.
Czym jest „społeczny jet lag”?
Niemiecki naukowiec Till Roennenberg w 2006 roku przedstawił zjawisko deprywacji snu jako tzw. społeczny jet lag (ang. social jet lag). Opisał niezgodność między funkcjonowaniem naszego wewnętrznego zegara biologicznego i rzeczywistego wzorca snu, którym podlegamy w obecnych czasach. Można ten termin scharakteryzować także jako „przeforsowanie organizmu”, by kosztem skrócenia snu, zmieścić więcej zadań w ciągu doby. Chcemy w ten sposób być wszędzie obecnymi, by nic nas nie ominęło. Objawia się to między innymi jako tzw. syndrom FOMO – fear of missing out, lęk przed wypadnięciem z obiegu [2].
Czytaj także: Higiena cyfrowa siódmym filarem medycyny stylu życia?
W jaki sposób szkodzi nam brak snu?
Problemy ze snem zgłaszają osoby w różnym wieku, niezależnie od płci. Pozbawiając się wystarczającej ilości snu, szkodzimy sobie na wielu poziomach:
- Rośnie nasza wybuchowość, frustrują nas drobiazgi.
- Cierpimy na zaburzenia odporności, częściej dajemy się pokonać przeziębieniu i grypie.
- Zauważamy spadek koncentracji, niemożność zapamiętania nowych informacji, problemy z pamięcią.
- Odczuwamy ciągłe napięcie i podenerwowanie, łatwiej o sięganie po używki.
- Odczuwamy niechęć do wychodzenia z domu, rośnie izolacja społeczna i spada nasza kondycja fizyczna.
- Maleje nasza efektywność w pracy.
- Obniża się nasz nastrój, spada odporność psychiczna.
Deprywacja snu może prowadzić również do rozwoju cukrzycy typu 2, być powodem niekorzystnych zmian w profilu lipidowym, przyczyniać się do nadciśnienia i chorób układu sercowo-naczyniowego, jak również insulinooporności i otyłości.
Czy ilość snu wpływa na masę ciała?
Zmniejszenie ilości godzin snu do mniej niż 6 na dobę jest wysoce skorelowane z wyższym wskaźnikiem BMI. Składają się na to gorsze nawyki żywieniowe – większa skłonność do sięgania po przetworzone, słodkie posiłki, jak również bogate w cukry napoje energetyczne. Jest to efekt wpływu deprywacji snu na odczuwanie wzmożonego głodu i zmiany na poziomie hormonalnym. Skrócenie snu prowadzi do znacznego zmniejszenia tolerancji glukozy i zmniejszonego uwalniania insuliny oraz stanu zapalnego w organizmie. Podczas nieprzespanych nocy dochodzi też do zmian stężenia leptyny we krwi (można zaobserwować jej podwyższony poziom), kortyzolu (zwanego hormonem stresu) i testosteronu [3-5]. Widzimy tutaj już ważną zależność między deprywacją snu a dietą.
Czytaj także: Skuteczne niefarmakologiczne metody pracy ze stresem. Co możemy zaproponować pacjentowi?
Rola leptyny w równowadze uczucia głodu i sytości
Leptyna odgrywa kluczową rolę w równoważeniu apetytu i sytości poprzez regulację spożycia pokarmu i dbanie o homeostazę energetyczną. Leptyna w organizmie jest powiązana z greliną (tzw. „hormon głodu”) – ta pierwsza hamuje przyjmowanie pokarmu i powoduje utratę wagi, podczas gdy druga nasila głód i spożywania jedzenia.
Zwiększone stężenie leptyny we krwi, zwane opornością na leptynę, wiąże się z otyłością, ale również z innymi dietozależnymi chorobami, gdyż dysfunkcje szlaku sygnałowego leptyny odgrywają rolę w patofizjologii cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego, a także prowadzą do rozwijania się stanu zapalnego w organizmie [3]. Badania naukowe wykazały, że leptyna bierze udział również w regulacji snu, dlatego między snem a leptyną obserwujemy dwustronną zależność. Leptyna ma również znaczenie w działaniu osi podwzórze-przysadka-nadnercza. Leptyna wpływa na równowagę energetyczną organizmu, ma działanie zarówno ośrodkowe, jak i lokalne [4,5].
Pozostałe dwie ważne cząsteczki regulujące apetyt to: oreksyna i wspomniana wcześniej grelina. Brak snu wpływa na sekrecję tych wszystkich ważnych w regulacji apetytu cząsteczek.
Moje doświadczenia ze snem i dietą
Ale jakie to ma przełożenie na codzienne życie? Kto nie przespał dobrze paru (a może więcej) nocy, ten wie. Jako młoda (stażem, nie wiekiem) matka czuję, że po 12 miesiącach niewyspania i opieki nad high-need baby mam ciągle chęć na lody, słone paluszki i cały tak zwany junk food. Do tej pory – jako dietetyczka-farmaceutka – omijałam takie niezdrowe przekąski z powodzeniem. Teraz już wiem, że biochemiczne zmiany w organizmie, które zapoczątkowuje brak snu, powodują zmiany przyzwyczajeń smakowych. Nie piętnuję się więc za kolejnego batonika z czekoladą, ale raczej próbuję zrozumieć, jak można sobie pomóc.
Czy rzeczywiście biologia jest tak nieubłagana, że do końca życia będę gonić za słodkim? Czy raczej jest to moja wymówka, by sobie codziennie na jakieś wykroczenia dietetyczne pozwolić? A może za bardzo o tym wszystkim myślę, a tak naprawdę najważniejsze to słuchać organizmu? Można się pogubić w tym gąszczu zaleceń, dlatego poniżej przedstawiam parę kroków, które pomogą nam zapanować nad chęcią sięgania po niezdrowe jedzenie w okresach, gdy nie mamy jak pracować nad poprawą jakości i długości naszego snu.
Czytaj także: Jak zapobiegać wypaleniu zawodowemu w pracy farmaceuty?
Jak przerwać błędne koło niewyspania i podjadania?
- Przed zjedzeniem kolejnego batonika zadaj sobie pytanie, czy rzeczywiście go potrzebujesz? Czy to chwilowa zachcianka, która minie, gdy sięgniesz po porządny zbilansowany posiłek? Może nie masz czasu lub przestrzeni na spokojne nakarmienie organizmu, który już – z powodu niewyspania – jest w stanie permanentnego stresu, a dodatkowe głodzenie tylko go nasila?
- Przygotuj sobie domowe ciastka owsiane z rodzynkami, morelami suszonymi i orzechami – bez cukru (można dosłodzić bananem lub granatem). Trzymaj je jako koło ratunkowe, gdy nie będzie możliwości realizacji zaleceń z punktu pierwszego. Innym, dobrym wyborem, jest jogurt (koktajl) z bananami, orzechami i gorzkim kakao. Dodaj płatki owsiane i pełnowartościową przekąskę – dobrą dla ciała i ducha – masz gotową! Można ją przygotować wieczorem, więc nie ma wymówki, że rano nie ma czasu.
- Zastanów się, czy potrzeba sięgnięcia po słodkie nie wiąże się z faktem, że nie masz czasu, aby zadbać o dostarczanie sobie jakościowych posiłków. Może temu sprzyjać wychodzenia z domu na czczo i brak czasu na spokojne jedzenie w ciągu dnia.
- Zapisz wszystkie momenty, gdy masz ochotę na słodkości w dzienniku. Analizuj, czy nie są one związane z innymi czynnikami niż brak snu: na przykład ze stresem, potrzebą bliskości, brakiem zrozumienia. Możliwe, że odkryjesz główny powód, dla którego sięgasz po takie przekąski.
- Jeśli masz problem z wytrwaniem w swoich zdrowych nawykach i nie wiesz, jak sobie poradzić – skonsultuj się z psychodietetykiem.
- Nie obwiniaj siebie, jeśli czasem masz ochotę na coś słodkiego – czasem można! Wszystko jest dla ludzi, jednak z umiarem!
Piśmiennictwo:
- Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022 Apr 8;14(8):1549. doi: 10.3390/nu14081549. PMID: 35458110; PMCID: PMC9031614.
- Rayner DV, Trayhurn P. Regulation of leptin production: sympathetic nervous system interactions. J Mol Med (Berl). 2001;79(1):8-20. doi: 10.1007/s001090100198. PMID: 11327106.
- Pejovic S, Vgontzas AN, Basta M, Tsaoussoglou M, Zoumakis E, Vgontzas A, Bixler EO, Chrousos GP. Leptin and hunger levels in young healthy adults after one night of sleep loss. J Sleep Res. 2010 Dec;19(4):552-8. doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00844.x. PMID: 20545838; PMCID: PMC3734788.
- Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Sleep Deprivation and Central Appetite Regulation. Nutrients. 2022 Dec 7;14(24):5196. doi: 10.3390/nu14245196. PMID: 36558355; PMCID: PMC9783730.
- Shahdadian F, Boozari B, Saneei P. Association between short sleep duration and intake of sugar and sugar-sweetened beverages: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Sleep Health. 2023 Apr;9(2):159-176. doi: 10.1016/j.sleh.2022.07.006. Epub 2022 Nov 22. PMID: 36424247.
