Porozmawiajmy o… jodze [WYWIAD]

„Ruch to zdrowie” – wszyscy dobrze znamy to powiedzenie… Na ile jednak wprowadzamy je w życie? Prawdopodobnie duża część z nas jest skłonna odpowiedzieć, że przecież cały czas jesteśmy w ruchu wypełniając nasze obowiązki. I prawda jest taka, że zmęczenie po całym dniu pracy skłania nas raczej do… leżenia, niż wykonywania jakichkolwiek czynności! Jednak świadomy wybór aktywności fizycznej może wnieść dużo zmian w nasze życie, samopoczucie i zdrowie. Dziś o zaletach jednej z form ruchu (ale nie tylko) porozmawiamy z Katarzyną Zydek-Świć – lekarką i instruktorką jogi.

Katarzyna Zydek-Świć – lekarka medycyny stylu życia w trakcie specjalizacji z medycyny rodzinnej, psychodietetyczka, instruktorka jogi. Na profilu instagramowym @kasia_swic dzieli się fragmentami codzienności i zachęca do poszukiwania sposobów na zdrowsze życie.

Joanna Bilek: Na początek z ciekawości zapytam – jak zaczęła się i rozwijała Twoja przygoda z jogą? Obecnie jesteś już jej instruktorką!

Katarzyna Zydek- Świć: Zaczęła się dosyć standardowo – wybrałam się na zajęcia głównie z ciekawości, bowiem już wtedy, te kilka dobrych lat temu, joga była wciąż nieco intrygującą, ale jednak coraz bardziej modną dyscypliną. Zostałam na dłużej, bo szybko zaczęłam doceniać korzyści, które przynosiło mi to łagodniejsze i bardziej uważne podejście do ruchu. Było to też dla mnie doskonałe uzupełnienie innych treningów.

Z czasem zaczęłam mocniej zgłębiać temat, ukończyłam studia podyplomowe, zdobyłam uprawnienia instruktorskie, przez kilka lat prowadziłam zajęcia – równolegle pracując jako lekarka. W gruncie rzeczy tak naprawdę nigdy nie poświęciłam się w pełni jodze, ani w kwestii własnego podejścia do ruchu (cały czas równolegle trenując inne dyscypliny) ani w kwestii zawodowej – myślę, że bycie instruktorką jogi na pełen etat to jednak ogromne wyzwanie z wielu względów 😉

Joanna Bilek: Moje spotkanie i przyjaźń z jogą ma swoje początki w bezsenności spowodowanej niespokojnymi nocami, do których przyczyniły się pobudki dzieci. Poszukiwałam różnych rozwiązań, a ponieważ karmiłam, jedynie naturalne metody wchodziły w grę. I tak spróbowałam kilku asan wyczytanych w książce, które już w trakcie wykonywania niesamowicie zmieniły postrzeganie i odczuwanie rzeczywistości. Jakość snu i wypoczynku również uległa poprawie. Ciekawa jestem czy naukowo zbadane są mechanizmy oddziaływania jogi na dobrostan psychiczny i fizyczny? W jakich stanach chorobowych joga najczęściej może być pomocna?

Katarzyna Zydek- Świć: Joga, jako praktyka psychofizyczna łącząca w sobie łagodny ruch, techniki oddechowe i uważność, pozwala nam wpłynąć na autonomiczny układ nerwowy i przestawić wajchę z niemal stale uruchomionej współczulnej stymulacji (czyli „programu” walki/ucieczki/zamarcia, w którym potrafimy przebywać przez większość czasu w obliczu wysokiego poziomu stresu i ogromnej ilości przytłaczających nas bodźców) w tryb przywspółczulnej relaksacji (w której organizm regeneruje siły, odpoczywa, odbudowuje zasoby). Obniża się poziom stresu, a związane z nim dolegliwości zaczynają się zmniejszać.

Wiemy, że z nadmiernym pobudzeniem współczulnym łączy się wiele zaburzeń kardiologicznych (nadciśnienie tętnicze, tachykardia, arytmie), ale sprzyja ono także zaburzeniom metabolicznym (jak cukrzyca typu 2 i otyłość) czy psychicznym (depresji, zaburzeniom lękowym, bezsenności). Często wraz ze zredukowaniem poziomu stresu zmniejszają się problemy zdrowotne dotyczące przewodu pokarmowego (jak zespół jelita drażliwego, choroba wrzodowa, zaburzenia czynnościowe czy nawet zapalne choroby jelit), łagodniejszy jest też przebieg chorób autoimmunologicznych czy dermatologicznych (łuszczyca, AZS).

Jeśli spojrzymy na jogę głównie przez pryzmat praktyki ruchowej to tutaj największe znaczenie ma dla nas to, że opiera się ona głównie na łagodnych ruchach wielostawowych, pracy powięziowej i zwiększaniu mobilności stawów (a więc stanowi doskonałą receptę na jeden z naszych głównych cywilizacyjnych problemów – bezruch i siedzący tryb życia!), a przy tym odbywa się w spokojnym pełnym uważności rytmie, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Czytaj także: Porozmawiajmy o… otyłości [WYWIAD]

Joanna Bilek: Nie należy zapominać, że joga to również doskonałe narzędzie profilaktyczne. Czy jako lekarz polecasz swoim pacjentom jogę? Może podpowiedz nam, farmaceutom, jak możemy sugerować pacjentom skorzystanie z jogi jako metody zapobiegającej chorobom, a także wspomagającej terapię? Czy można zacząć ćwiczenia samemu, posiłkując się nagraniami z internetu, czy lepiej poszukać instruktora?  

Katarzyna Zydek- Świć: Chętnie polecam jogę swoim pacjentom, szczególnie tym, którzy mierzą się z przewlekłymi dolegliwościami bólowymi pleców, napięciowymi bólami głowy czy innymi dolegliwościami u podłoża których leży najczęściej stres (bezsenność, uczucie ciągłego niepokoju czy liczne bliżej nieokreślone dolegliwości, które pacjent sam łączy z okresem zwiększonego napięcia). Na pewno dla osób początkujących lepiej sprawdzą się mniej dynamiczne formy jogi, które pozostawiają więcej przestrzeni na modyfikacje i dopasowanie pozycji.

Początki pod okiem instruktora to zawsze najbezpieczniejsza opcja, ale większość prostych ćwiczeń czy praktyk mentalnych jesteśmy w stanie wykonać po podstawowym instruktażu, który może również odbyć się online. Natomiast jeśli po ćwiczeniach czujemy się gorzej, a nie lepiej, to znak żeby poszukać pomocy i jednak udać się na trening z instruktorem: jeśli obawiamy się błędnej techniki lub skonsultować się z lekarzem prowadzącym: jeśli podejrzewamy, że joga może nie być najlepszym narzędziem na ten moment i potrzebujemy bardziej pogłębionej diagnostyki i leczenia.

Joga, fot. Katarzyna Zydek-Świć

Joanna Bilek: A czy sama odczuwasz terapeutyczne skutki jogi? Czy może odniosłaś jakiś zdrowotny sukces w związku z praktykowaniem tych ćwiczeń? Jaka powinna być regularność i ile powinna trwać pojedyncza sesja jogi?

Katarzyna Zydek- Świć: Nie nazwałabym tego spektakularnym sukcesem, ale odkrycie recepty na własne dobre samopoczucie to dosyć wartościowa wiedza. Sama po sobie dokładnie widzę, że jeśli codziennie choć na 15 minut wchodzę na matę to moje plecy mają się doskonale i nic mnie nie boli. W okresach kiedy zdarzało mi się zarzucać regularność coraz częściej zdarzały mi się wszelkiego rodzaju bóle napięciowe pleców: bóle odcinka lędźwiowego po dłuższym staniu, przewlekła sztywność karku, ból między łopatkami przy siedzeniu, a niekiedy nawet silne dolegliwości na kilka dni wyłączające mnie z funkcjonowania.

Wierzę, że właśnie te 15-30 minut łagodnego ruchu na macie, codziennie, to dosyć uniwersalna recepta, która uzdrowiła by kręgosłupy wielu z moich pacjentów. I niekoniecznie wcale musiałaby to być joga – równie dobrze moglibyśmy nazwać to rozruchem, uważną gimnastyką, mobility, ćwiczeniami „zdrowy kręgosłup” czy dobrze dobranym pilatesem.

Czytaj także: Porozmawiajmy o… psychosomatyce [WYWIAD]

Joanna Bilek: Czy w polskiej medycynie zaczynają pojawiać się głosy za wprowadzeniem jogi np. jako formy fizjoterapii? Ze źródeł internetowych dowiaduję się, że w krajach Europy Zachodniej i w Stanach Zjednoczonych joga zajmuje coraz bardziej znaczące miejsce w medycynie. Czy coś wiesz o tym jak wygląda to w innych krajach, a jak jest u nas?

Katarzyna Zydek- Świć: W Polsce wciąż na jogę patrzy się nieco krzywo, bo nadal wielu osobom kojarzy się ona ze wschodnimi „magicznymi wygibasami”, które niespecjalnie wpasowują się w nasze tradycyjne, dość konserwatywne wartości. Z tego powodu wprowadzanie jej w do publicznych placówek bywa trudne, nawet jeśli potraktujemy ją po prostu (jak zresztą dość często na Zachodzie jest traktowana) jako relaksującą gimnastykę.

Wiemy z badań, że joga może być świetnym uzupełnieniem terapii wielu schorzeń zarówno somatycznych, jak i psychicznych. Ale też można by się pokusić o stwierdzenie, że joga jodze nierówna, bo wybierając losowo zajęcia możemy natknąć się na bardzo różne jej odmiany i bardzo różne podejścia nauczycieli. Tym, co na pewno mogłoby tutaj pomóc, byłoby opracowanie pewnego rodzaju ustandaryzowanych programów jogi dedykowanych konkretnym jednostkom chorobowym, jak to się dzieje na przykład w przypadku mindfulness (mam tu na myśli odłamy programu MBCT) – dotychczas nie spotkałam się z podobnym podejściem w Polsce.

Joanna Bilek: A kiedy najczęściej polecasz pacjentom jogę i jakie jej odmiany najchętniej proponujesz?

Katarzyna Zydek- Świć: Joga jest świetną praktyką, bo wspiera nasz dobrostan, pomagając harmonizować zarówno ciało jak i umysł. Ale to nie znaczny, że jest jedynym słusznym podejściem i koniecznie musimy przekonać do niej każdego. Zwykle, w zależności od potrzeb, proponuję kilka różnych technik. Jeśli problemem są bóle grzbietu czy inne dolegliwości mięśniowe spowodowane brakiem ruchu to rekomenduję pójście na jogę albo na innego rodzaju gimnastykę, która w łagodny sposób pomoże odzyskać mobilność. Jeśli ktoś ma problemy ze snem to dobrze sprawdzi się łagodna wieczorna joga zakończona śavasaną, ale równie dobrze inne techniki relaksacyjne jak np. relaksacja progresywna Jacobsona.

Medytacja jest świetnym „wytrychem” do pracy z umysłem, ale dla wielu osób dużo lepszym rozwiązaniem będzie psychoterapia albo po prostu uważność i inne techniki mindfulness. Wychodzę z założenia, że to wszystko to różne ścieżki do tego samego celu, dobrze jest dobierać je indywidualnie i dopasowywać do preferencji i potrzeb konkretnej osoby.

Joanna Bilek: Tak, nie należy zapominać, że medytacje są ważną częścią jogi. Również świadomy, pogłębiony oddech to podstawa podczas wykonywania asan, prawda? Jakie jest ich znaczenie – patrząc z pozycji medycznej?

Katarzyna Zydek- Świć: Oddech w praktyce jogi pomaga zakorzenić umysł w obecnym momencie i wspiera nas w pogłębianiu pozycji lub nadaje rytm sekwencji, a także jest narzędziem do modulowania układu nerwowego. Często może być także punktem wyjścia do szerszej reedukacji oddechowej, która korzystnie wpływa na nasze funkcjonowanie – wspierając właściwą postawę, redukując wady zgryzu, zmniejszając objawy astmy czy bezdechu sennego, poprawiając wydolność sportową.

Medytacja z kolei niesie ze sobą szereg korzyści (i tak naprawdę pokusiłabym się o stwierdzenie, że jest tradycyjnie głównym narzędziem jogi – skupienie na „fizycznej” praktyce to raczej domena podejścia Zachodu), m.in. osłabia działanie tzw. sieci stanu podstawowego, czyli sieci neuronalnej odpowiedzialnej za błądzenie myślami i snucie w głowie narracji dotyczącej nas samych i innych (czyli wszystkie te wątki przepływające przez nasz umysł kiedy nie jesteśmy skupieni na realizacji konkretnego zadania – często wiążące się z rozpamiętywaniem, zamartwianiem się czy ruminowaniem).

Czytaj także: Porozmawiajmy o… podstawach zdrowego snu [WYWIAD]

Joanna Bilek: Czy wpływ medytacji na mózg opisany został szczegółowo również od strony fizjologicznej?

Katarzyna Zydek- Świć: Medytacja wpływa na pogrubienie wyspy (insula) czyli obszaru powiązanego z uważnością, byciem „tu i teraz” oraz świadomością ciała. Zwiększa się także kontrola kory przedczołowej nad ciałem migdałowatym, czyli pierwotnym ośrodkiem lęku i reakcji stresowych, prowadząc nie tylko do ograniczonego pobudzenia fizjologicznego w odpowiedzi na nieprzyjemny bodziec, szybszego powrotu do stanu bazowego, ale też subiektywnie odczuwanej poprawy w radzeniu sobie z negatywnymi stymulacjami i zredukowaniu reakcji automatycznych, na rzeczy tych bardziej optymalnych. Poprawia się samokontrola, skoncentrowanie na rozwiązywaniu problemów, a reakcje emocjonalne i behawioralne stają się bardziej adekwatne.

Choć mówimy tu oczywiście nie tylko o regularnej, ale też dość intensywnej praktyce – przy krótkich sporadycznych medytacjach największym początkowym efektem może być subiektywnie zauważalna redukcja stresu. W tradycyjnym ujęciu joga to także praktyka poza matą, a więc stosowanie się do określonych zasad etycznych (tzw. yam i niyam).

Joanna Bilek: Na koniec przypomnijmy, że joga to również świetne narzędzie „na stres”, a także lepsze samopoczucie dla wszystkich osób, o czym powinniśmy sami pamiętać pracując w sektorze medycznym. Czy może miałabyś wytyczne jaki rodzaj praktyk wykonywać rano przed pracą, a jakie są dobre już na odstresowanie po całym dniu?

Katarzyna Zydek- Świć: Można by wręcz powiedzieć, że szczególnie przychylnie na jogę spojrzeć powinni lekarze i farmaceuci, bowiem w przeglądzie systematycznym opublikowanym w „Journal of Clinical Medicine” w 2019 r. badacze postulowali, że joga może być efektywną metodą wspierającą dobrostan pracowników ochrony zdrowia, wpływając korzystnie m.in. na ich jakość snu, poziom stresu i odczuwanie wypalenia zawodowego.

Rano dobrze sprawdzi się delikatny rozruch (wszelkiego rodzaju „przeciągania się”, łagodne skręty i miękkie okrężne ruchy rozgrzewające stawy), a także praktyki bardziej pobudzające, jak choćby popularna (i dość prosta do nauczenia) dynamiczna sekwencja powitań słońca czy pobudzające ćwiczenia oddechowe. Wieczorem stawiamy raczej na wyciszenie – wówczas lepiej zdecydować się na bardziej leniwy ruch, zwolnić tempo i dłużej zastygać w pozycjach starając się wydłużać wydechy.

Dziękujemy Kasi za podzielenie się z nami wiedzą i doświadczeniem w zakresie jogi. Życzmy sobie wszyscy nawzajem, aby zarówno joga jak i każda inna forma ruchu przyczyniała się do naszego dobrostanu fizycznego i psychicznego! Wszystkich zainteresowanych tematem jogi, zapraszamy jeszcze do artykułu Kasi.

Porozmawiajmy o… jodze

„Ruch to zdrowie” – wszyscy dobrze znamy to powiedzenie… Na ile jednak wprowadzamy je w życie? Prawdopodobnie duża część z nas jest skłonna odpowiedzieć, że przecież cały czas jesteśmy w ruchu wypełniając nasze obowiązki. I prawda jest taka, że zmęczenie po całym dniu pracy skłania nas raczej do… leżenia, niż wykonywania jakichkolwiek czynności! Jednak świadomy wybór aktywności fizycznej może wnieść dużo zmian w nasze życie, samopoczucie i zdrowie. Dziś o zaletach jednej z form ruchu (ale nie tylko) porozmawiamy z Katarzyną Zydek-Świć – lekarką i instruktorką jogi.

Katarzyna Zydek-Świć – lekarka medycyny stylu życia w trakcie specjalizacji z medycyny rodzinnej, psychodietetyczka, instruktorka jogi. Na profilu instagramowym @kasia_swic dzieli się fragmentami codzienności i zachęca do poszukiwania sposobów na zdrowsze życie.

Joanna Bilek: Na początek z ciekawości zapytam – jak zaczęła się i rozwijała Twoja przygoda z jogą? Obecnie jesteś już jej instruktorką!

Katarzyna Zydek- Świć: Zaczęła się dosyć standardowo – wybrałam się na zajęcia głównie z ciekawości, bowiem już wtedy, te kilka dobrych lat temu, joga była wciąż nieco intrygującą, ale jednak coraz bardziej modną dyscypliną. Zostałam na dłużej, bo szybko zaczęłam doceniać korzyści, które przynosiło mi to łagodniejsze i bardziej uważne podejście do ruchu. Było to też dla mnie doskonałe uzupełnienie innych treningów.

Z czasem zaczęłam mocniej zgłębiać temat, ukończyłam studia podyplomowe, zdobyłam uprawnienia instruktorskie, przez kilka lat prowadziłam zajęcia – równolegle pracując jako lekarka. W gruncie rzeczy tak naprawdę nigdy nie poświęciłam się w pełni jodze, ani w kwestii własnego podejścia do ruchu (cały czas równolegle trenując inne dyscypliny) ani w kwestii zawodowej – myślę, że bycie instruktorką jogi na pełen etat to jednak ogromne wyzwanie z wielu względów 😉

Joanna Bilek: Moje spotkanie i przyjaźń z jogą ma swoje początki w bezsenności spowodowanej niespokojnymi nocami, do których przyczyniły się pobudki dzieci. Poszukiwałam różnych rozwiązań, a ponieważ karmiłam, jedynie naturalne metody wchodziły w grę. I tak spróbowałam kilku asan wyczytanych w książce, które już w trakcie wykonywania niesamowicie zmieniły postrzeganie i odczuwanie rzeczywistości. Jakość snu i wypoczynku również uległa poprawie. Ciekawa jestem czy naukowo zbadane są mechanizmy oddziaływania jogi na dobrostan psychiczny i fizyczny? W jakich stanach chorobowych joga najczęściej może być pomocna?

Katarzyna Zydek- Świć: Joga, jako praktyka psychofizyczna łącząca w sobie łagodny ruch, techniki oddechowe i uważność, pozwala nam wpłynąć na autonomiczny układ nerwowy i przestawić wajchę z niemal stale uruchomionej współczulnej stymulacji (czyli „programu” walki/ucieczki/zamarcia, w którym potrafimy przebywać przez większość czasu w obliczu wysokiego poziomu stresu i ogromnej ilości przytłaczających nas bodźców) w tryb przywspółczulnej relaksacji (w której organizm regeneruje siły, odpoczywa, odbudowuje zasoby). Obniża się poziom stresu, a związane z nim dolegliwości zaczynają się zmniejszać.

Wiemy, że z nadmiernym pobudzeniem współczulnym łączy się wiele zaburzeń kardiologicznych (nadciśnienie tętnicze, tachykardia, arytmie), ale sprzyja ono także zaburzeniom metabolicznym (jak cukrzyca typu 2 i otyłość) czy psychicznym (depresji, zaburzeniom lękowym, bezsenności). Często wraz ze zredukowaniem poziomu stresu zmniejszają się problemy zdrowotne dotyczące przewodu pokarmowego (jak zespół jelita drażliwego, choroba wrzodowa, zaburzenia czynnościowe czy nawet zapalne choroby jelit), łagodniejszy jest też przebieg chorób autoimmunologicznych czy dermatologicznych (łuszczyca, AZS).

Jeśli spojrzymy na jogę głównie przez pryzmat praktyki ruchowej to tutaj największe znaczenie ma dla nas to, że opiera się ona głównie na łagodnych ruchach wielostawowych, pracy powięziowej i zwiększaniu mobilności stawów (a więc stanowi doskonałą receptę na jeden z naszych głównych cywilizacyjnych problemów – bezruch i siedzący tryb życia!), a przy tym odbywa się w spokojnym pełnym uważności rytmie, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Joanna Bilek: Nie należy zapominać, że joga to również doskonałe narzędzie profilaktyczne. Czy jako lekarz polecasz swoim pacjentom jogę? Może podpowiedz nam, farmaceutom, jak możemy sugerować pacjentom skorzystanie z jogi jako metody zapobiegającej chorobom, a także wspomagającej terapię? Czy można zacząć ćwiczenia samemu, posiłkując się nagraniami z internetu, czy lepiej poszukać instruktora?  

Katarzyna Zydek- Świć: Chętnie polecam jogę swoim pacjentom, szczególnie tym, którzy mierzą się z przewlekłymi dolegliwościami bólowymi pleców, napięciowymi bólami głowy czy innymi dolegliwościami u podłoża których leży najczęściej stres (bezsenność, uczucie ciągłego niepokoju czy liczne bliżej nieokreślone dolegliwości, które pacjent sam łączy z okresem zwiększonego napięcia). Na pewno dla osób początkujących lepiej sprawdzą się mniej dynamiczne formy jogi, które pozostawiają więcej przestrzeni na modyfikacje i dopasowanie pozycji.

Początki pod okiem instruktora to zawsze najbezpieczniejsza opcja, ale większość prostych ćwiczeń czy praktyk mentalnych jesteśmy w stanie wykonać po podstawowym instruktażu, który może również odbyć się online. Natomiast jeśli po ćwiczeniach czujemy się gorzej, a nie lepiej, to znak żeby poszukać pomocy i jednak udać się na trening z instruktorem: jeśli obawiamy się błędnej techniki lub skonsultować się z lekarzem prowadzącym: jeśli podejrzewamy, że joga może nie być najlepszym narzędziem na ten moment i potrzebujemy bardziej pogłębionej diagnostyki i leczenia.

Joanna Bilek: A czy sama odczuwasz terapeutyczne skutki jogi? Czy może odniosłaś jakiś zdrowotny sukces w związku z praktykowaniem tych ćwiczeń? Jaka powinna być regularność i ile powinna trwać pojedyncza sesja jogi?

Katarzyna Zydek- Świć: Nie nazwałabym tego spektakularnym sukcesem, ale odkrycie recepty na własne dobre samopoczucie to dosyć wartościowa wiedza. Sama po sobie dokładnie widzę, że jeśli codziennie choć na 15 minut wchodzę na matę to moje plecy mają się doskonale i nic mnie nie boli. W okresach kiedy zdarzało mi się zarzucać regularność coraz częściej zdarzały mi się wszelkiego rodzaju bóle napięciowe pleców: bóle odcinka lędźwiowego po dłuższym staniu, przewlekła sztywność karku, ból między łopatkami przy siedzeniu, a niekiedy nawet silne dolegliwości na kilka dni wyłączające mnie z funkcjonowania.

Wierzę, że właśnie te 15-30 minut łagodnego ruchu na macie, codziennie, to dosyć uniwersalna recepta, która uzdrowiła by kręgosłupy wielu z moich pacjentów. I niekoniecznie wcale musiałaby to być joga – równie dobrze moglibyśmy nazwać to rozruchem, uważną gimnastyką, mobility, ćwiczeniami „zdrowy kręgosłup” czy dobrze dobranym pilatesem.

Joanna Bilek: Czy w polskiej medycynie zaczynają pojawiać się głosy za wprowadzeniem jogi np. jako formy fizjoterapii? Ze źródeł internetowych dowiaduję się, że w krajach Europy Zachodniej i w Stanach Zjednoczonych joga zajmuje coraz bardziej znaczące miejsce w medycynie. Czy coś wiesz o tym jak wygląda to w innych krajach, a jak jest u nas?

Katarzyna Zydek- Świć: W Polsce wciąż na jogę patrzy się nieco krzywo, bo nadal wielu osobom kojarzy się ona ze wschodnimi „magicznymi wygibasami”, które niespecjalnie wpasowują się w nasze tradycyjne, dość konserwatywne wartości. Z tego powodu wprowadzanie jej w do publicznych placówek bywa trudne, nawet jeśli potraktujemy ją po prostu (jak zresztą dość często na Zachodzie jest traktowana) jako relaksującą gimnastykę.

Wiemy z badań, że joga może być świetnym uzupełnieniem terapii wielu schorzeń zarówno somatycznych, jak i psychicznych. Ale też można by się pokusić o stwierdzenie, że joga jodze nierówna, bo wybierając losowo zajęcia możemy natknąć się na bardzo różne jej odmiany i bardzo różne podejścia nauczycieli. Tym, co na pewno mogłoby tutaj pomóc, byłoby opracowanie pewnego rodzaju ustandaryzowanych programów jogi dedykowanych konkretnym jednostkom chorobowym, jak to się dzieje na przykład w przypadku mindfulness (mam tu na myśli odłamy programu MBCT) – dotychczas nie spotkałam się z podobnym podejściem w Polsce.

Joanna Bilek: A kiedy najczęściej polecasz pacjentom jogę i jakie jej odmiany najchętniej proponujesz?

Katarzyna Zydek- Świć: Joga jest świetną praktyką, bo wspiera nasz dobrostan, pomagając harmonizować zarówno ciało jak i umysł. Ale to nie znaczny, że jest jedynym słusznym podejściem i koniecznie musimy przekonać do niej każdego. Zwykle, w zależności od potrzeb, proponuję kilka różnych technik. Jeśli problemem są bóle grzbietu czy inne dolegliwości mięśniowe spowodowane brakiem ruchu to rekomenduję pójście na jogę albo na innego rodzaju gimnastykę, która w łagodny sposób pomoże odzyskać mobilność. Jeśli ktoś ma problemy ze snem to dobrze sprawdzi się łagodna wieczorna joga zakończona śavasaną, ale równie dobrze inne techniki relaksacyjne jak np. relaksacja progresywna Jacobsona.

Medytacja jest świetnym „wytrychem” do pracy z umysłem, ale dla wielu osób dużo lepszym rozwiązaniem będzie psychoterapia albo po prostu uważność i inne techniki mindfulness. Wychodzę z założenia, że to wszystko to różne ścieżki do tego samego celu, dobrze jest dobierać je indywidualnie i dopasowywać do preferencji i potrzeb konkretnej osoby.

Joanna Bilek: Tak, nie należy zapominać, że medytacje są ważną częścią jogi. Również świadomy, pogłębiony oddech to podstawa podczas wykonywania asan, prawda? Jakie jest ich znaczenie – patrząc z pozycji medycznej?

Katarzyna Zydek- Świć: Oddech w praktyce jogi pomaga zakorzenić umysł w obecnym momencie i wspiera nas w pogłębianiu pozycji lub nadaje rytm sekwencji, a także jest narzędziem do modulowania układu nerwowego. Często może być także punktem wyjścia do szerszej reedukacji oddechowej, która korzystnie wpływa na nasze funkcjonowanie – wspierając właściwą postawę, redukując wady zgryzu, zmniejszając objawy astmy czy bezdechu sennego, poprawiając wydolność sportową.

Medytacja z kolei niesie ze sobą szereg korzyści (i tak naprawdę pokusiłabym się o stwierdzenie, że jest tradycyjnie głównym narzędziem jogi – skupienie na „fizycznej” praktyce to raczej domena podejścia Zachodu), m.in. osłabia działanie tzw. sieci stanu podstawowego, czyli sieci neuronalnej odpowiedzialnej za błądzenie myślami i snucie w głowie narracji dotyczącej nas samych i innych (czyli wszystkie te wątki przepływające przez nasz umysł kiedy nie jesteśmy skupieni na realizacji konkretnego zadania – często wiążące się z rozpamiętywaniem, zamartwianiem się czy ruminowaniem).

Joanna Bilek: Czy wpływ medytacji na mózg opisany został szczegółowo również od strony fizjologicznej?

Katarzyna Zydek- Świć: Medytacja wpływa na pogrubienie wyspy (insula) czyli obszaru powiązanego z uważnością, byciem „tu i teraz” oraz świadomością ciała. Zwiększa się także kontrola kory przedczołowej nad ciałem migdałowatym, czyli pierwotnym ośrodkiem lęku i reakcji stresowych, prowadząc nie tylko do ograniczonego pobudzenia fizjologicznego w odpowiedzi na nieprzyjemny bodziec, szybszego powrotu do stanu bazowego, ale też subiektywnie odczuwanej poprawy w radzeniu sobie z negatywnymi stymulacjami i zredukowaniu reakcji automatycznych, na rzeczy tych bardziej optymalnych. Poprawia się samokontrola, skoncentrowanie na rozwiązywaniu problemów, a reakcje emocjonalne i behawioralne stają się bardziej adekwatne.

Choć mówimy tu oczywiście nie tylko o regularnej, ale też dość intensywnej praktyce – przy krótkich sporadycznych medytacjach największym początkowym efektem może być subiektywnie zauważalna redukcja stresu. W tradycyjnym ujęciu joga to także praktyka poza matą, a więc stosowanie się do określonych zasad etycznych (tzw. yam i niyam).

Joanna Bilek: Na koniec przypomnijmy, że joga to również świetne narzędzie „na stres”, a także lepsze samopoczucie dla wszystkich osób, o czym powinniśmy sami pamiętać pracując w sektorze medycznym. Czy może miałabyś wytyczne jaki rodzaj praktyk wykonywać rano przed pracą, a jakie są dobre już na odstresowanie po całym dniu?

Katarzyna Zydek- Świć: Można by wręcz powiedzieć, że szczególnie przychylnie na jogę spojrzeć powinni lekarze i farmaceuci, bowiem w przeglądzie systematycznym opublikowanym w „Journal of Clinical Medicine” w 2019 r. badacze postulowali, że joga może być efektywną metodą wspierającą dobrostan pracowników ochrony zdrowia, wpływając korzystnie m.in. na ich jakość snu, poziom stresu i odczuwanie wypalenia zawodowego.

Rano dobrze sprawdzi się delikatny rozruch (wszelkiego rodzaju „przeciągania się”, łagodne skręty i miękkie okrężne ruchy rozgrzewające stawy), a także praktyki bardziej pobudzające, jak choćby popularna (i dość prosta do nauczenia) dynamiczna sekwencja powitań słońca czy pobudzające ćwiczenia oddechowe. Wieczorem stawiamy raczej na wyciszenie – wówczas lepiej zdecydować się na bardziej leniwy ruch, zwolnić tempo i dłużej zastygać w pozycjach starając się wydłużać wydechy.

Dziękujemy Kasi za podzielenie się z nami wiedzą i doświadczeniem w zakresie jogi. Życzmy sobie wszyscy nawzajem, aby zarówno joga jak i każda inna forma ruchu przyczyniała się do naszego dobrostanu fizycznego i psychicznego! Wszystkich zainteresowanych tematem jogi, zapraszamy jeszcze do artykułu Kasi.