Higiena cyfrowa siódmym filarem medycyny stylu życia?

Poranek, godzina 6:30. Zaspany farmaceuta budzi się do życia. Na początek – kawa i scrollowanie smartfona, by sprawdzić, czy nic ważnego nie ominęło go tej nocy. W głowie kłębią się myśli: co, jeśli zasnąłem, a nie sprawdziłem ostatniego posta na Instagramie? A może przybyło lajków do zdjęcia z wakacji? Warto sprawdzić – może szef napisał o 19:30, a już od 19:00 nie byłem dostępny?

Właśnie – co się stanie, gdy nie odpowiemy na maila, posta czy smsa od razu, tylko gdy już dojedziemy do pracy?

Zacznijmy dzień z alternatywnym scenariuszem

Poranek, godzina 6:30. Zaspany farmaceuta budzi się do życia. Przez chwilę koncentruje się na rzeczywistości wokół siebie. Odbiera sygnały z ciała – sprawdza, czy potrzebuje rozciągania, odrobiny świeżego powietrza, porannej szklanki ciepłej wody z cytryną. Przez 15 minut jest tylko dla siebie, słucha uważnie i analizuje – swoje ciało, a nie problemy, które może (a może nie?) przyniesie dzień. Bierze spokojny prysznic, przeznacza chwilę na wyjście na balkon, jogę albo pisanie dziennika. Wie, że są lepsze metody na poranną dawkę energii niż kawa i przeglądanie telefonu.

Może właśnie alternatywny poranek zostanie z nim do końca życia? Wchodzisz w to?

Siła działania dopaminy, wywołującej uczucie szczęścia oraz euforii jest ogromna. Ten neuroprzekaźnik uwalnia się między innymi wtedy, gdy przeglądamy sieć w potwierdzeniu naszej wartości, w poszukiwaniu relacji lub by sprawdzić, co nowego na świecie. Dlatego wiele osób rezygnuje z opcji numer dwa.

Czytaj także: Skuteczne niefarmakologiczne metody pracy ze stresem. Co możemy zaproponować pacjentowi?

Fonoholizm, nomofobia, fear od missing out…

Zjawisko nadmiernego korzystania z urządzeń cyfrowych zostało zaliczone do problemów cywilizacyjnych XXI wieku. Zyskało nazwę „fonoholizm”. Z nadmiernym korzystaniem z telefonu komórkowego wiążą się też takie terminy, jak „nomofobia”, czyli lęk przed rozładowaniem telefonu czy też FOMO (ang. fear of missing out) – lęk przed przegapieniem czegoś istotnego. Z uwagi na istotność problemu aż dziwi, że nie doczekał się on jeszcze klasyfikacji w ICD-10 ani w ICD-11.

Problematyczne jest również to, jak określić empirycznie, ile czasu to jest „za dużo” w kontekście telefonu komórkowego czy komputera, które przecież służą nam również do pracy? Jak zauważyć u siebie uzależnienie od urządzeń cyfrowych? Na razie do dyspozycji mamy kwestionariusze internetowe lub wizytę u specjalisty. Niewątpliwie warto jednak samodzielnie spróbować odpowiedzieć sobie na pytania: o jakich porach dnia korzystam z telefonu, czy zdarza mi się wyjść z domu bez urządzenia, co czuję podczas oglądania zdjęć znajomych w mediach społecznościowych?

Dlaczego problem uzależnienia cyfrowego jest istotny?

Tak jak w przypadku innych uzależnień, uzależnienie od urządzeń cyfrowych może przyczyniać się do rozwoju szeregu chorób. Nadmierne bycie on-line może:

• skutkować zwiększonym lękiem i stresem
• wpływać negatywnie na higienę snu
• być przyczyną ciągłej aktywacji układu współczulnego, braku balansu w organizmie i niemożności zrelaksowania się.

Konsekwencje to większe ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych, otyłości, insulinooporności, hipercholesterolemii czy zaburzeń widzenia.^[1] Jeśli rozpoczynamy dzień od sięgania po telefon, to codzienna praca i obowiązki domowe zaczynają nas frustrować – czujemy się zmęczeni i wypaleni o coraz wcześniejszej porze. Sytuacje – pozornie błahe – stają się zaczątkiem awantur domowych, bo nasza odporność psychiczna jest w coraz gorszym stanie, a podatność na stres rośnie.

Dodatkowo, poranna fizjologiczna dawka kortyzolu – którego szczyt wydzielania przypada na pierwszą godzinę po obudzeniu – wprowadza nas w stan ciągłego pobudzenia. Nie umiemy już poczuć rozluźnienia, nawet gdy siedzimy z poranną kawą na tarasie mieszkania w pełnym słońcu i staramy się zrelaksować.

Zaburzenie naturalnego rytmu dobowego wydzielania hormonów i neuroprzekaźników w organizmie przyczynia się do chronicznego stresu. Obserwować można wówczas zaburzenie kluczowych procesów fizjologicznych, takich jak wzrost, reprodukcja i reakcje immunologiczne.^[2]

Czytaj także: Stres i przewlekłe zmęczenie – jak z nimi walczyć w dzisiejszym świecie?

„Odłóż telefon i żyj!”

Uzależnienie od telefonu komórkowego może również mieć tragiczne skutki – łącznie ze śmiercią – jeśli korzystanie z urządzenia łączone jest z jazdą autem, przechodzeniem przez pasy czy jazdą na rowerze lub rolkach. Brak skupienia zmniejsza zdolność do zachowania bezpieczeństwa. Badania naukowe pokazują, że pieszy, którzy podczas spaceru wysyłali wiadomości SMS, przechodzenie przez skrzyżowanie zajmowało o 18% dłużej w porównaniu z pieszymi, którzy nie byli rozproszeni.^[3]

Stąd też coraz liczniej pojawiają się w Polsce napisy przy przejściach na pasach: „Odłóż telefon i żyj!”. Kiedy byłam w Korei Południowej, gdzie problem nadmiernego bycia on-line wydaje się być jeszcze istotniejszy niż w naszym kraju, już w 2019 roku obserwowałam takie ostrzeżenia dla pieszych. W tym kraju szybka cyfryzacja i postęp ekonomiczny wpłynął na zobowiązanie do bycia dostępnym dla szefa, pracodawcy czy rodziny niemal non-stop.

Czy da się żyć bez telefonu?

Czy istnieje remedium na uzależnienie od telefonu? Co możemy zrobić, aby racjonalnie korzystać z dobrodziejstw cyfrowych i nie szkodzić swojemu zdrowiu? Jak zadbać o higienę cyfrową, tak jak dbamy o zbilansowaną dietę i odpowiednią dawkę ruchu na co dzień?

Wprowadźmy dzień lub dwa bez telefonu lub przyjmijmy konkretne godziny w ciągu dnia na zastąpienie sięgania po telefon zdrową alternatywą. Dzięki zmianie naszego podejścia, zyskają przyszłe pokolenia, które nauczą się, że:

• można dobrze spędzać czas poza siecią, mediami społecznościowymi i znaleźć radość w kontaktach z ludźmi „w realu”,
• nie trzeba szukać potwierdzenia swojej wartości on-line, ale we własnym wnętrzu,
• możemy stać się swoimi najlepszymi przyjaciółmi,
• dzięki zwróceniu się ku wnętrzu, otworzymy się na pełniejsze, bardziej uważne relacje z bliskimi.

Na zmianie zyska cała rodzina, ale także pacjenci, którym poświęcimy więcej uwagi. Poprawi się także jakość naszej pracy – wzrośnie empatia, wyrozumiałość, ale też uważność i asertywność. Kiedy zauważymy, że ktoś (pacjent, pracodawca, znajomi, rodzina) przekracza nasze granice, to będziemy w stanie odpowiedzieć na daną sytuację bez kłótni i frustracji. Możliwe, że również będziemy silniejsi psychicznie, fizycznie i z poczuciem misji staniemy za pierwszym stołem.

Czytaj także: Jak uodpornić się na stres?

Plan cyfrowego detoksu

Spróbujemy wdrożyć plan detoksu sieciowego i z trybu on-line częściej przerzucajmy się na tryb off-line. „Zalogujemy” się w realne kontakty i przeżycia „tu i teraz”. Jeśli marzy Ci się taki scenariusz, albo chociaż rozpatrujesz wprowadzenie jednej zmiany w życiu – zapoznaj się z poniższymi wskazówkami i działaj! Nie jest za późno na zmianę złych nawyków i utworzenie w ich miejscu nowych, zdrowych i z korzyścią dla Ciebie na całe życie!

Jak praktykować Shinrin-yoku?

Shinrin-yoku (kąpiel leśna) to praktyka, która została zapoczątkowana w latach 80. w Japonii. Polega na zanurzeniu się w zmysłowe doznania płynące z kontaktu z naturą – najczęściej w formie spaceru po lesie. Zmysły skoncentrowane na dźwiękach i zapachach, pozwalają odpocząć od nadmiaru dźwięków i hałasów miasta.

Kąpiele leśne wzmacniają układ odpornościowy, sercowo-naczyniowy i wpływają korzystnie na odporność na stres, dzięki czemu niwelują negatywne skutki bycia on-line. W badaniach klinicznych stwierdzono, że Shinrin-yoku jest skutecznym sposobem prewencji depresji, lęku, stresu i złości, w porównaniu z czasem spędzanym w miastach.^[4] Można więc włączyć spacery leśne (z wyłączonym telefonem i bez listy zadań w głowie) do podejść pozwalających na zapewnienie higieny cyfrowej.

Ile razy w ciągu tygodnia? Jak najwięcej! Spędzanie czasu na dworze, w naturze, pozytywnie wpływa na dobrostan psychofizyczny. Badanie z wykorzystaniem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (MRI) przeprowadzone u osób, które spędziły 90 minut na spacerze na łonie natury, wykazało zmniejszoną aktywność nerwową w obszarze mózgu, który jest aktywny w sytuacji smutku i negatywnych rozmyślań. Liczne badania naukowe wpływają na politykę zdrowia publicznego – coraz częściej wystawiane są „zielone recepty”, czyli interwencje oparte o kontakt z naturą w celu wsparcia terapii zaburzeń zdrowia fizycznego i psychicznego.^[5]

Interwencje uwzględniające kontakt z przyrodą (a dokładnie ze środowiskiem, w którym można znaleźć zieloną roślinność lub zasoby błękitnej wody – patrz rycina 1) pozwalają na poprawę nie tylko zdrowia, ale także koncentracji. Leśne kąpiele stwarzają również warunki do ćwiczeń fizycznych na łonie natury.

Rycina 1. Przykłady interwencji opartych o kontakt z naturą, które mogą stanowić uzupełnienie terapii uzależnienia od urządzeń cyfrowych i wspierać higienę cyfrową [na podstawie 5].

Czytaj także: Jak bez stresu wrócić do pracy po urodzeniu dziecka?

Medytacja i mindfulness w walce z uzależnieniem od urządzeń cyfrowych

Także techniki medytacji i mindfulness mogą przydać się również tym, którzy uzależnili się od telefonu komórkowego, mediów społecznościowych lub bycia on-line.

Czytaj także: Skuteczne niefarmakologiczne metody pracy ze stresem. Co możemy zaproponować pacjentowi?

Techniki oparte o uważność są z powodzeniem stosowane w terapii uzależnień – głównie jako 8-tygodniowe programy dla uczestników. Pacjenci zaopatrywani są w narzędzia do codziennej walki z uzależnieniem, ale dla powodzenia terapii niezbędne jest także ich duże zaangażowanie. Dostają oni bowiem prace domowe, ćwiczenia, a także codzienne wyzwania dotyczące uważności. Ćwiczenia te stanowią trening mentalny mający na celu harmonizację rozregulowanych w czasie uzależnienia procesów neurokognitywnych.^[6]

Treningi te zostały przebadane dla szeregu uzależnień i wykazano, że mogą osłabiać czynniki sprzyjające szkodliwemu nadużywaniu, takie jak głód i stres. Z dużym prawdopodobieństwem farmakologiczna i psychologiczna terapia uzależnień może być uzupełniona o terapię mindfulness i medytację, dzięki czemu uzyskać można szybsze i bardziej trwałe rezultaty leczenia. W kontekście uzależnienia od urządzeń cyfrowych pozytywne rezultaty może przynieść także medytacja.

W cytowanym badaniu^[7] program co prawda trwał dłużej, gdyż 12 tygodni. W tym czasie dwa razy w tygodniu o poranku uczniowie po 20 minut uczestniczyli w spotkaniach medytacyjnych. W efekcie znacząco poprawił się ich stan skupienia w ciągu dnia, jak również łagodniej znieśli oni efekt odstawienia od smartfona. Zastosowano tutaj techniki medytacji zmniejszającej ilość bodźców i myśli  – w wolnym tłumaczeniu z angielskiego Mind subtraction meditation.^[7]

Czytaj także: Porozmawiajmy o… jodze [WYWIAD]

Techniki uważnościowe i medytacyjne pozwalają również odpowiedzieć na pytania:

1. Czy medytując nasze myśli uciekają tylko do treści online? Czy umiemy się skoncentrować na pozostałych aspektach życia?
2. Czy sięganie po telefon stało się automatyczną czynnością, a równocześnie przestało nam służyć? Czy spowodowało, że frustrujemy się szybciej, nasze organizmy są przemęczone, a oczy często załzawione?
3. Czy gdybyśmy zaczęli dzień z alternatywnym scenariuszem (numer 2 z początku artykułu) – coś by nas ominęło? Czy raczej poczulibyśmy się wolni? Spokojniejsi?

Ruch i oddech

Ruch i oddech mają ogromny wpływ na to, czy dużo czasu spędzamy z telefonem komórkowym. Ruszając się zapominamy o byciu on-line, tylko wtedy, gdy nie wrzucamy ciągle wyzwań, hasztagów i nie postujemy o swoim kolejnym biegu lub jeździe rowerem. Kluczem jest, aby rzeczywiście skupić się na ruchu, na oddechu, na kontakcie z naturą lub z grupą. Sesja jogi raz w tygodniu podczas której myślimy tylko o tym, czy dobrze wyjdziemy na zdjęciu do social mediów raczej nie będzie pomocna. Zupełnie odwrotnie do sesji – także raz w tygodniu – podczas której skupiamy się na doznaniach z ciała i na swoim wnętrzu. Zatem – nie ilość się tutaj liczy, a jakość.

Łącząc jakość ćwiczeń ruchowych z regularną praktyką (nawet tylko raz w tygodniu, za to systematycznie), skorzystamy najbardziej. Taka praktyka ruchowa może „wejść nam w krew” i zechcemy łagodnie ruchowo dbać o siebie częściej – ale uwaga! Łatwo popaść z jednego uzależnienia w drugie. Uzależnienie od ćwiczeń fizycznych też istnieje (bigoreksja), bo mechanizm jest podobny – działamy na dopaminowym boosterze. Dlatego obserwuj, czy przerzucając się z telefonu, nie popadasz w skrajność w innym aspekcie swojego życia. Higiena cyfrowa plus higiena ruchowo-dietetyczna to najlepszy „preparat SR” na rynku – połączenie umiaru we wszystkich aspektach życia w działaniu długoterminowym – dążmy do tego.

Podsumowanie

Wgląd w siebie – zarówno na łonie natury, jak i w domu, podczas medytacji, praktyki jogi, uważności – może pozwolić odpowiedzieć sobie na pytania:

• Czy jestem uzależniony od zastrzyku dopaminy oferowanego przez świat cyfrowy?
• Czy wyobrażam sobie weekend bez telefonu, bez ataku bodźców z sieci, a jedynie w kontakcie z realnym świat zewnętrznym i własnym – wewnętrznym?
• Czy przeraża mnie cisza i by zająć czymś myśli sięgam po scenariusz poranka numer 1?

Jeśli odpowiedzi brzmią „tak”, warto zadać sobie kolejne pytanie: czy umiem znaleźć wewnętrzną motywację, by podarować sobie czas off-line?  Jeśli jest to trudne, to warto rozważyć sięgnięcie po pomoc u specjalisty.

Pisząc ten artykuł siedzę na campingu, ładuję baterię w ostatnich promieniach wrześniowego słońca, piję wodę z cytryną i czarną kawę. Rozmyślam, jak wprowadzić chociaż niektóre z powyższych elementów higieny cyfrowej do życia na co dzień, gdy powróci rutyna: praca, dom, obowiązki. I wierzę, że nam się uda!

Piśmiennictwo:

1. Nakshine VS, Thute P, Khatib MN, Sarkar B. Increased Screen Time as a Cause of Declining Physical, Psychological Health, and Sleep Patterns: A Literary Review. Cureus. 2022 Oct 8;14(10):e30051. doi: 10.7759/cureus.30051.
2. Pisarczyk-Wiza D., Ziemnicka K., BudnyB., Zozulińska-Ziółkiewicz D. Influence of glucocorticoids and glucocorticoid receptor gene polymorphisms on glucose metabolism. Clinical Diabetology 3(2) 2014.
3. Alcaraz Maria L., Labonté-LeMoyne É., Lupien S., Sénécal S., Cameron AF., Bellavance F., Léger PM. Stress can lead to an increase in smartphone use in the context of texting while walking Frontiers in Psychology 13 2022, DOI=10.3389/fpsyg.2022.760107
4. Kotera, Y., Richardson, M. & Sheffield, D. Effects of Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy on Mental Health: a Systematic Review and Meta-analysis. Int J Ment Health Addiction 20, 337–361 (2022). doi.org/10.1007/s11469-020-00363-4
5. Nejade RM, Grace D, Bowman LR. What is the impact of nature on human health? A scoping review of the literature. J Glob Health. 2022 Dec 16;12:04099. doi: 10.7189/jogh.12.04099.
6. Garland, E.L., Howard, M.O. Mindfulness-based treatment of addiction: current state of the field and envisioning the next wave of research. Addict Sci Clin Pract 13, 14 (2018). https://doi.org/10.1186/s13722-018-0115-3
7. Choi EH, Chun MY, Lee I, Yoo YG, Kim MJ. The Effect of Mind Subtraction Meditation Intervention on Smartphone Addiction and the Psychological Wellbeing among Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 7;17(9):3263. doi: 10.3390/ijerph17093263.