Rozpoznanie potrzeb skóry i odpowiednia pielęgnacja są bardzo ważne, ale nie wolno lekceważyć roli diety. Nawet najlepsze kosmetyki i dobrze dobrana rutyna pielęgnacyjna nie dadzą widocznych efektów, jeśli nie dostarczymy do organizmu niezbędnych składników. Piękna skóra to przede wszystkim zdrowa skóra: nawilżona, napięta, o odpowiedniej elastyczności i delikatnym blasku.

Jak zatem powinna wyglądać dieta, gdy chcemy zadbać o cerę także od wewnątrz? Jakich składników nie może zabraknąć, a czego się wystrzegać?

Zasady zdrowej diety

Podstawę każdej zdrowej diety stanowi odpowiednia zawartość makro- jak i mikroskładników. Najlepszymi typami diet są bardzo podobne do siebie: śródziemnomorska i DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension, dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia). Opierają się na nieprzetworzonych produktach, dużej ilości warzyw, produktach pełnoziarnistych a w przypadku tłuszczów polecają oleje roślinne (oliwę, olej rzepakowy), awokado, orzechy i nasiona. Zalecają spożywanie ryb morskich, jako źródła kwasów omega i witaminy D. Ograniczają ilość tłuszczów nasyconych oraz soli na korzyść ziół. Zasady powyższych diet są zgodne z zasadami zdrowego żywienia.

Polecane produkty będą także korzystnie działać na skórę. Warzywa i owoce są źródłem antyoksydantów, witamin i minerałów. W owocach obok substancji prozdrowotnych obecne są także cukry proste, dlatego zaleca się, aby warzywa stanowiły jednak większość (3/4), a owoce miały mniejszy udział w diecie (1/4). Warto również ograniczyć czerwone mięso i podroby, jako źródła tłuszczów nasyconych.

Na liście produktów niezalecanych są także te z dużą zawartością cukrów prostych o wysokim indeksie glikemicznym. Wysoki poziom glukozy sprzyja nasilonej glikacji białek przyspieszając starzenie się skóry. Działa też prozapalnie generując dużą ilość wolnych rodników, a te – według rodnikowej teorii starzenia – będą przyspieszały ten proces. Jeśli chodzi o mięso, to wołowinę i wieprzowinę należy ograniczyć na korzyść mięsa białego, a najlepiej zwiększyć udział ryb, roślin strączkowych i jaj. Należy unikać produktów wysokoprzetworzonych, przede wszystkim fast-foodów o wysokiej zawartości tłuszczów trans.

Tłuszcze zwierzęce warto zastąpić roślinnymi, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Nie bez znaczenia jest też obróbka dań. Warto, by było to gotowanie – także na parze – oraz pieczenie lub duszenie, a nie smażenie i grillowanie. Te metody bowiem generują dużą ilość wolnych rodników.

Czytaj także: Poradnictwo żywieniowe i dietetyczne w praktyce aptecznej. Dieta lekkostrawna. Nie tylko w sanatorium, ale też w aptece!

Nawodnienie i nawilżenie skóry

Jeśli chodzi o spożycie wody to oczywiście należy dbać o odpowiednie nawodnienie i wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie. Trzeba natomiast wiedzieć, że pijąc więcej nie zwiększymy nawilżenia skóry, tu pomóc może odpowiednia pielęgnacja.

Wpływ alkoholu i palenia na skórę

Warto podkreślić, że alkohol nie sprzyja ani zdrowiu, ani pięknej skórze. Powoduje jej odwodnienie. Palenie tytoniu ma także zły wpływ na cerę, sprawia, że ma ona żółtawy koloryt. Poza tym generuje dużą ilość wolnych rodników, działając prozapalnie i przyspieszając starzenie się skóry.

Składniki pokarmowe dla zdrowej skóry

Komponując swój jadłospis pod kątem poprawy jakości skóry, warto zwrócić uwagę na następujące składniki: witaminy, składniki mineralne, NNKT, ale także na polifenole.

Należy pamiętać także o prawidłowo zbilansowanej diecie jeśli chodzi o makroskładniki. Zagrożeniem jest niskokaloryczna dieta uboga w białko, jej wpływ będzie widoczny także na skórze. Źródłem białka są: mięso, ryby, warzywa strączkowe i nabiał. Dużo jest też obecnie produktów fortyfikowanych proteinami.

Polifenole – silne antyoksydanty

Polifenole to grupa składników roślinnych, na które składają się flawonoidy i kwasy fenolowe. Mają one bardzo wysoki potencjał antyoksydacyjny. Źródłem polifenoli w diecie są zielonolistne warzywa oraz żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa (pomidory, dynia, marchew, papryka, bataty).

Szczególnie bogate we flawonoidy (antocyjany i flawonole) są owoce jagodowe, między innymi aronia, truskawka, malina, jeżyna, borówka, poziomka. Ich zaletą jest także to, że są niskocukrowe i lekkostrawne.

Jednym z najbardziej popularnych flawonoidów jest resweratrol (winogrona, czerwone wina, owoce jagodowe). Do polifenoli zaliczamy też kwasy fenolowe (pochodne kwasów benzoesowego i cynamonowego) obecne m. in. w kawie, herbacie, jabłkach, gruszkach, śliwkach, ziemniakach czy owocach jagodowych.

Czytaj także: Jak słuchać potrzeb swojej skóry?

Witaminy zapobiegające starzeniu się skóry

Witaminy A, C i E oraz β-karoten, zapobiegają procesowi starzenia się organizmu.

Witamina A

Witamina A to grupa retinoidów i karotenoidów. Retinoidy obecne są w produktach odzwierzęcych, a karotenoidy w roślinnych. Karotenoidy są prekursorami i muszą być przekształcone do retinoidów. Grupa witaminy A ma wpływ na różnicowanie i apoptozę różnych komórek, w tym komórek skóry. Moduluje także proliferację epidermalnych keratynocytów i zapobiega uszkodzeniu skóry spowodowanemu promieniowaniem UV. Ponadto β-karoten (prekursor witaminy A) przygotowuje skórę na intensywniejsze promieniowanie słoneczne, dlatego bywa też zalecany w przypadku niektórych fotodermatoz. Oprócz β-karotenu ochronę skóry przed UV zwiększają α-tokoferol, likopen i luteina. Jako źródła witaminy A podaje się: nabiał, jaja, wątrobę, podroby, ryby, oleje rybne, czerwone, pomarańczowe, żółte warzywa i owoce, zielone liście warzyw.

Witamina C

Witamina C (kwas askorbinowy) oprócz właściwości antyoksydacyjnych (hamuje wytwarzanie wolnych rodników generowanych przez promieniowanie UV, naprawia skórę uszkodzoną przez UV), przyspiesza gojenie oraz wpływa na syntezę kolagenu, który jest włóknem podporowym w skórze właściwej. Kwas askorbinowy jest wrażliwy na temperaturę, środowisko obojętne i alkaliczne. Straty zwiększają się wraz z obróbką i podgrzewaniem. Witamina C występuje w dużej ilości w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, truskawce, cytrusach, kiwi, agreście, malinie, warzywach kapustnych (brokuły, kapusta, brukselka, kalarepa, kalafior), ziemniakach, papryce, natce pietruszki i szpinaku.

Witamina E

Witamina E jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów, hamuje peroksydację lipidów, fotostarzenie i fotokancerogenezę. Witamina E występuje w tłuszczach roślinnych (olej słonecznikowy, sojowy i rzepakowy), produktach zbożowych (zarodki, otręby), orzechach włoskich, ziemnych, migdałach, pestkach dyni, rybach.

Witaminy z grupy B

W kontekście zdrowej skóry niezwykle istotna jest prawidłowa podaż witamin z grupy B. Jest to duża grupa substancji aktywnych (witamina B1, B2, B3, B5, B6, B7,B9, B12), a większość w nich jako objawy niedoboru daje także objawy skórne. Mogą to być zmiany zapalne, łuszczenie się naskórka i rumień. Kwas pantotenowy, czyli witamina B5, działa seboregulująco i przeciwzapalnie, a odpowiedni poziom chroni przed przedwczesnym siwieniem. Biotyna (witamina H, B7) przeciwdziała łojotokowi, wzmacnia włosy i paznokcie – bierze udział w syntezie keratyny. Bogatym źródłem witamin z grupy B są zbożowe produkty pełnoziarniste (pieczywo, kasze, makarony), mięso, nabiał, rośliny strączkowe, drożdże, wątroba wołowa i wieprzowa, jaja, banany, brzoskwinie, szpinak.

Które minerały są ważne dla zdrowia skóry?

Cynk – kofaktor wielu metaloenzymów, chroni przed fotouszkodzeniem, ma właściwości antymikrobowe. Włosy i skóra są na trzecim miejscu pod względem zawartości tego pierwiastka w organizmie.
Żelazo – w diecie występuje w dwóch formach: jako żelazo hemowe (Fe²⁺), które cechuje wchłanialność na poziomie 20- 40% oraz niehemowe (Fe³⁺) – dużo gorzej przyswajalne, 2- 10%. Wchłanianiu żelaza sprzyja witamina C i kwas foliowy, a także przyjmowanie preparatów na czczo. Przyswajanie obniżają fityniany, szczawiany, taniny, fosforany, zasadowe pH, niektóre białka roślinne i wapń.
Siarka – wchodzi w skład aminokwasów siarkowych metioniny i cysteiny (włosy, skóra, paznokcie, chrząstki).
Krzem – bierze udział w syntezie włókien kolagenu. Najbogatszym źródłem krzemu jest wyciąg z młodych pędów bambusa (75% krzemionki), zawiera także flawonoidy o działaniu przeciwstarzeniowym. Innym źródłem, także godnym uwagi, jest wyciąg ze skrzypu (zawartość krzemionki 66%), który dodatkowo zawiera potas, wapń, fosfor, żelazo, mangan i kobalt.
Miedź – antyoksydant, stymuluje dojrzewanie kolagenu, pomaga korzystać z zapasów żelaza, odpowiedzialny za wytwarzanie barwnika – melaniny. Objawy niedoboru to brak pigmentacji skóry.
Selen – chroni przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez promieniowanie UV, stymuluje wytwarzanie enzymów antyoksydacyjnych (peroksydaza glutationowa i reduktaza tioredoksyny).
Inne – do innych mikroelementów, które mają znaczenie dla skóry należą: wapń, magnez, fosfor i fluor.

Czytaj także: Skóra trądzikowa – jak ją pielęgnować?

Znaczenie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych dla zdrowej skóry

Oprócz witamin, minerałów i polifenoli bardzo ważne dla zdrowej i pięknej skóry są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Do NNKT należą kwasy omega-3 i omega-6. Oleje rybne są bogate w kwasy omega-3, a z kolei oleje roślinne są cennym źródłem kwasów omega-6.

Kwasy omega-3

Kwas α-linolenowy (ALA) – występuje w olejach roślinnych: lnianym, rzepakowym, sojowym, z orzechów włoskich.
Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) – ich źródłami są ryby: łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, tuńczyk, sardynki, śledź.

Kwasy omega-6

Kwas linolowy
Kwas γ-linolenowy
kwas arachidonowy

Wpływ kwasów omega-3 i omega-6 na skórę

Kwasy omega-3 wpływają na biosyntezę lipidów międzykomórkowych w warstwie rogowej naskórka i pełnią funkcję strukturalną, zapewniając błonom komórkowym odpowiednie uwodnienie, elastyczność i funkcjonalność. Pełnią też rolę regulatorową jako prekursory eikozanoidów (prostaglandyn, tromboksanu, leukotrienów). Stosunek ilości kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić od 1:1 do 4-5:1.

Oleje z wiesiołka i ogórecznika zawierają znaczne ilości kwasu linolowego i γ-linolenowego. Olej z ogórecznika zawiera także kwas oleinowy (omega-9). Niekiedy bywają stosowane jako suplementacja w atopowym zapaleniu skóry i łuszczycy, zmniejszając świąd, złuszczanie, rumień i zmiękczając skórę.

Ryby morskie powinny pojawiać się w diecie 2 razy w tygodniu. Ich niewystarczające spożycie jest tłumaczone ceną i trudną dostępnością, niekiedy są też nielubiane. W takich przypadkach warto rozważyć suplementy z kwasami omega-3.

Czym jest kolagen?

Kolagen to białko budulcowe, pełni funkcję strukturalną w przestrzeni międzykomórkowej. Stanowi 30% wszystkich protein w organizmie. Poziom kolagenu zaczyna maleć już od 25 roku życia, a gwałtowny spadek następuje ok 50 roku życia. Skóra traci jędrność, elastyczność, jest odwodniona. Kolagen znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak wołowina, wieprzowina, a także morskiego: ryby, gąbki, ośmiornice i kałamarnice.

Czytaj także: Czy można zapobiec starzeniu się skóry?

Jakie suplementy z kolagenem wybierać?

W ostatnim czasie bardzo popularne stały się suplementy z kolagenem. Wcześniej polecano je głównie pacjentom ze schorzeniami stawów i kości. Nie zawsze producent podaje taką informację, ale w kontekście zdrowej skóry warto szukać kolagenu typu I (90% całego kolagenu w organizmie) i III, a typu II i X – w przypadku chęci wzmocnienia kondycji stawów.

Kolagen zbudowany jest z 18 rodzajów aminokwasów (największa zawartość proliny, hydroksyproliny i glicyny). Aminokwasy wchodzące w skład kolagenu stymulują procesy naprawcze. Kolagen pod względem pochodzenia dzieli się na: rybi (morski), wołowy i wieprzowy. W przypadku poprawy jakości skóry najwięcej badań przeprowadzono z kolagenem rybim, potwierdza się też jego lepsze wchłanianie w porównaniu z wołowym. Kolagen rybi jest w mniejszym stopniu usieciowany w porównaniu do wołowego lub wieprzowego, dzięki czemu lepiej się rozpuszcza w wodzie. Suplementy dostępne są w formie kapsułek, proszku do rozpuszczania, ampułek lub shotów do picia. Produkty te mogą zawierać kolagen hydrolizowany lub liofilizowany. Liofilizacja to zamrażanie i odparowanie wody (sublimacja). Skuteczność jest taka sama, bo każdy kolagen musi zostać rozłożony do aminokwasów. Hydrolizowany lepiej się rozpuszcza i szybciej wchłania, jest tańszy w produkcji, liofilizowany jest z kolei mniej przetworzony.

Kuracja powinna trwać minimum 3 miesiące, w badaniach stosowano dawki 2,5- 15 gramów, najczęściej było to 10 g dziennie. Nie powinno przyjmować się preparatu równocześnie z gorącymi płynami i napojami z kofeiną. Często kolagen jest połączony z kwasem hialuronowym, witaminą C, biotyną i innymi witaminami z grupy B, koenzymem Q10, miedzią, cynkiem. Warto też zwrócić uwagę czy suplement zawiera substancje słodzące. Lepiej unikać sacharozy i fruktozy, a wybrać produkt ze stewią lub alkoholami cukrowymi (ksylitot, erytrytol).

Jak kolagen działa na skórę?

Badania potwierdzają, że suplementacja kolagenem zmniejsza zmarszczki, poprawia elastyczność, wygląd i strukturę skóry. Hamuje przeznaskórkową utratę wody (TEWL), zwiększa jędrność i blask. W porównaniu do wyciągów roślinnych cechuje je wysoka biodostępność i wysoki profil bezpieczeństwa.

Kolagen w kosmetykach

Kolagen stosowany zewnętrznie nie ma właściwości przeciwzmarszczkowych i nie przenika przez warstwę rogową z uwagi na wysoką masę cząsteczkową. Hamuje natomiast TEWL (przeznaskórkową utratę wody, ang. Transepidermal Water Loss), jest wielkocząsteczkowym humektantem.

Nutraceutyki (nutrikosmetyki)

Nutraceutyki, zwane też nutrikosmetykami to suplementy diety mające wpływ na wygląd skóry. Decydując się na nie, trzeba zwrócić uwagę na skład i sprawdzić, czy zawiera substancje, które będą wartościowe dla zdrowia skóry i na ich dawkę. Efekty suplementacji nie będą widoczne od razu. Należy pamiętać o regularnym przyjmowaniu pełnych, zalecanych dawek. Zbyt niskie (dodatek np. 100 mg kolagenu) nie dadzą efektu.

Podsumowanie

Pielęgnacja skóry nie da widocznych rezultatów jeśli zaniedbane będzie odpowiednie odżywianie i nawodnienie. W pewnych sytuacjach warto rozważyć suplementację, ale podstawą powinna być zawsze różnorodna i zbilansowana dieta. Jeśli są wskazania do jej uzupełnienia, to warto wprowadzić do swojego planu składniki o udowodnionym wpływie na skórę.

Piśmiennictwo:

Geahchan S, Baharlouei P, Rahman A. Marine Collagen, A Promising Biomaterial for Wound Healing, Skin Anti-Aging, and Bone Regeneration, Mar Drugs, 2022 Jan 10;20(1):61. doi: 10.3390/md20010061. PMID: 35049916; PMCID: PMC8780088.
Boelsma E., Hendriks H., Roza L., Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 73, Issue 5, 2001, 853-864 ISSN 0002-9165 https://doi.org/10.1093/ajcn/73.5.853
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl)
Gheribi E., Związki polifenolowe w owocach i warzywach, Medycyna Rodzinna, 4/2011, 111-115
Pullar JM., Carr AC., Vissers MCM., The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.
Park K., Role of micronutrients in skin health and function, Biomol Ther (Seoul), 2015 May;23(3):207-17. doi: 10.4062/biomolther.2015.003. Epub 2015 May 1. PMID: 25995818; PMCID: PMC4428712.
Pu S.-Y., Huang Y.-L., Pu, C.-M., Kang Y.-N., Hoang, K.D., Chen K.-H., Chen C., Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15(9):2080, https://doi.org/10.3390/nu15092080
Bolke L., Schlippe G., Gerß, J., Voss W., A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients 2019, 11, 2494. https://doi.org/10.3390/nu11102494